Zelená šošovica: praktický sprievodca jej výživovými hodnotami

Čo je zelená šošovica

Zelená šošovica patrí medzi strukoviny, teda jedlé semená rastlín z čeľade bôbovitých. Má zemitú chuť a po uvarení si zvyčajne zachová tvar. Hodí sa preto do šalátov, polievok, dusených jedál aj teplých misiek s obilninami.

Jej výživovú hodnotu tvoria najmä sacharidy a bielkoviny, pričom prirodzene obsahuje len veľmi málo tuku. Poskytuje aj vlákninu a niekoľko vitamínov a minerálov. Presné množstvá závisia od odrody, porcie, spôsobu prípravy a údajov použitých v aplikácii na sledovanie jedál.

• V dusenom jedle ňou nahraď časť mäsa alebo všetko mäso
• Vmiešaj ju do polievky, aby získala výraznejšiu textúru a sýtosť
• Podávaj ju studenú s nakrájanou zeleninou a výraznou zálievkou
• Pridaj ju do misky s obilninami, listovou zeleninou a zdrojom tuku

Bielkoviny, sacharidy a vláknina

Zelená šošovica obsahuje bielkoviny aj sacharidy, preto ju nemožno jednoducho zaradiť len do jednej skupiny potravín. Bielkoviny prispievajú k udržiavaniu a obnove telesných tkanív. Sacharidy dodávajú energiu a vláknina zväčšuje objem jedla a spomaľuje trávenie.

Vláknina je súčasťou celkového množstva sacharidov uvedeného na mnohých výživových etiketách, hoci aplikácie na sledovanie jedál ju môžu zobrazovať samostatne. Over si, ako tvoja aplikácia započítava vlákninu, a nepredpokladaj, že všetky položky sa počítajú rovnako. Ak začneš jesť viac šošovice, môže ti viac vyhovovať zvyšovať jej množstvo postupne a piť dostatok tekutín.

• Bielkoviny na tvorbu a udržiavanie telesných tkanív
• Sacharidy ako zdroj energie
• Vláknina, ktorá zväčšuje objem a dodáva sýtejšiu textúru
• Pred pridaním oleja alebo zálievky obsahuje prirodzene len málo tuku

Vitamíny a minerály v zelenej šošovici

Zelená šošovica obsahuje železo, folát, horčík, draslík a ďalšie mikroživiny. Železo pomáha pri normálnom prenose kyslíka a folát sa podieľa na normálnom delení buniek. Horčík a draslík podporujú každodenné funkcie svalov a nervov.

Železo v šošovici pochádza z rastlinného zdroja a telo ho vstrebáva inak ako železo zo živočíšnych potravín. Keď šošovicu skombinuješ so zdrojom vitamínu C, telo ho môže vstrebať viac. Praktickou voľbou sú papriky, paradajky, brokolica, citrusové plody a bobuľové ovocie.

• Šošovicový šalát s červenou paprikou a paradajkami
• Šošovicový prívarok dochutený citrónovou šťavou
• Teplá šošovica podávaná s brokolicou
• Miska so šošovicou, kapustou a kúskami pomaranča

Hmotnosť uvarenej a suchej šošovice nie je zameniteľná

Suchá šošovica počas varenia nasiakne vodu, takže sa zväčší jej hmotnosť aj objem. Voda zvýši hmotnosť, ale nepridá energiu, bielkoviny ani vlákninu. Uvarená porcia má preto na gram inú výživovú hodnotu než rovnaká hmotnosť suchej šošovice.

Ak chceš jedlo sledovať presne, vyber v databáze položku, ktorá zodpovedá stavu potraviny. Suchú šošovicu odváž a vyber položku pre suchú šošovicu, alebo ju odváž po uvarení a vyber položku pre varenú. Hmotnosť uvarenej šošovice nezapisuj pod položku pre suchú šošovicu.

Ak varíš viac porcií, pred varením zaznamenaj celkové množstvo suchej šošovice a hotové jedlo rozdeľ podľa počtu porcií, ktoré skutočne podávaš. Ak pridáš ďalšie suroviny, zahrň ich do záznamu receptu. Olej, kokosové mlieko, syr a zálievky môžu výrazne zmeniť energetickú a tukovú hodnotu jedla.

• Skontroluj, či je pri položke uvedené suchá, nevarená, varená alebo uvarená
• Pri varení balenej šošovice použi údaje z etikety
• Vytvor si uložený recept na dávku, ktorú pripravuješ pravidelne
• Olej, omáčky a posýpky zapisuj samostatne

Ako pripraviť vyvážené jedlo so šošovicou

Šošovica môže byť základom jedla, no dôležité je aj to, čo si k nej naložíš. Pridaj zeleninu, ktorá jedlu dodá farbu, textúru a širšie spektrum živín. Zahrň zdroj tuku a podľa svojich potrieb aj ďalšiu potravinu bohatú na bielkoviny alebo obilninu.

Šošovicové jedlo si môžeš upraviť podľa chuti do jedla a svojich výživových cieľov. Väčšie množstvo zeleniny zväčší objem jedla a obilniny alebo chlieb pridajú sacharidy. Vajcia, jogurt, tofu, ryby alebo mäso môžu doplniť bielkoviny a orechy, semienka, avokádo alebo olej zase tuk.

• Zelená šošovica, pečená zelenina, špenát a tahini
• Šošovicová polievka s celozrnným chlebom a jogurtom
• Šošovicový šalát s paradajkami, uhorkou, bylinkami a vajcami
• Kari zo zelenej šošovice so zeleninou a ryžou
• Teplá šošovica s rybou, listovou zeleninou a citrónovou zálievkou

Výber a príprava zelenej šošovice

Sušenú zelenú šošovicu zvyčajne treba prepláchnuť a variť na miernom ohni vo vode, kým nezmäkne. Čas varenia závisí od jej veku a veľkosti aj od toho, akú textúru preferuješ, preto sa riaď pokynmi na obale a počas varenia ju kontroluj. Soľ, bylinky, koreniny, cibuľa a cesnak jej dodajú chuť bez toho, aby zmenili jej základnú úlohu v jedle.

Šošovica z konzervy alebo už uvarená šošovica je praktická, keď nemáš veľa času. Ak chceš odstrániť časť slanej tekutiny, sceď ju a prepláchni, potom si odváž scedené množstvo a vyber zodpovedajúcu položku. Porovnaj etikety, pretože pridané suroviny a informácie o porciách sa môžu medzi výrobkami líšiť.

• Pred varením sušenú šošovicu prepláchni
• Var ju na miernom ohni, kým nezmäkne, ale stále si drží tvar
• Pred pridaním do šalátov a misiek s obilninami ju dobre sceď
• Uvarenú šošovicu pred uskladnením rýchlo schlaď
• Olej, zálievku a omáčku zahrň do záznamu jedla