Magazín

Sprievodca sériami, opakovaniami a prestávkami pre začiatočníkov

Plány silového tréningu môžu pôsobiť zložito, kým neporozumieš trom základným pojmom: opakovania, série a prestávky. Tu sa dozvieš, ako ich využiť bez toho, aby sa každý tréning zmenil na matematické cvičenie.

Začni opakovaniami

Opakovanie, často skrátene „opak.“, je jeden úplný pohyb cviku. Zníženie sa do drepu a návrat do stoja sa počíta ako jedno opakovanie. Jedným opakovaním je aj kontrolované zdvihnutie a spustenie závažia.

Počet opakovaní, o ktorý sa usiluješ, by mal určovať priebeh tréningu, no správna technika je dôležitejšia než dosiahnutie konkrétneho čísla. Vyber si záťaž, ktorá ti umožní vykonať každé opakovanie plynulo a kontrolovane, a sériu ukonči, keď sa tvoja technika začne výrazne meniť.

Zoskup opakovania do sérií

Séria je skupina opakovaní vykonaných bez plánovanej prestávky medzi nimi. Ak máš v programe pri cviku uvedené tri série, vykonáš zvolený počet opakovaní, oddýchneš si a potom celý postup zopakuješ ešte dvakrát.

Začiatočníci môžu začať so zvládnuteľným objemom cvičenia a postupne ho zvyšovať, keď si pohyby osvoja. Zapisuj si cvik, záťaž, série a opakovania, podobne ako si zaznamenávaš jedlo. Jednoduchý záznam ti uľahčí zistiť, čo si naozaj odcvičil, namiesto toho, aby si sa spoliehal na pamäť.

Prestávky využívaj účelne

Prestávka je čas na oddych medzi sériami alebo cvikmi. Svaly a dych sa počas nej stihnú upokojiť, takže sa do ďalšej série môžeš pustiť kontrolovane a nemusíš sa ponáhľať.

Vhodná dĺžka prestávky závisí od cviku, záťaže, tréningového cieľa a od toho, aká náročná bola séria. Oddychuj, kým nebudeš pripravený zopakovať pohyb správnou technikou. Pri použití ťažšej záťaže alebo náročnom cviku na celé telo si dopraj dlhšiu prestávku.

Zostav si rutinu, ktorú dokážeš opakovať

Vyber si niekoľko cvikov, ktoré precvičia hlavné časti tela, a potom stanov rozumný rozsah opakovaní a počet sérií. Tieto voľby si istý čas ponechaj pomerne nemenné, aby si sa cviky naučil a vedel posúdiť, či je záťaž primeraná.

Na dosiahnutie pokroku nemusíš meniť všetko naraz. Môžeš pridať opakovanie, použiť o niečo väčšiu záťaž, zlepšiť kontrolu pohybu alebo pridať ďalšiu sériu. Záznam jedla a tréningový denník by však mali zostať oddelenými nástrojmi na lepšie pochopenie návykov, nie dôvodmi na vzájomné kompenzovanie.