Potrebuješ denne urobiť 10 000 krokov, aby si schudol?
Chôdza môže zvýšiť každodenný pohyb a podporiť kalorický deficit potrebný na chudnutie. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, čo znamená 10 000 krokov, ako do toho zapadá zapisovanie jedla a ako si nastaviť cieľ, ktorý ti vyhovuje.
Čo v skutočnosti znamená cieľ 10 000 krokov
Cieľ 10 000 krokov je jednoduchý spôsob, ako sa počas dňa viac hýbať. Zahŕňa plánované prechádzky aj kroky, ktoré urobíš cestou do práce, pri domácich prácach alebo pohybe v práci. Toto číslo ťa má motivovať k aktivite, nie je to norma, ktorú musí tvoje telo splniť.
To, akú vzdialenosť prejdeš na 10 000 krokov, závisí od dĺžky kroku, trasy a tempa. Líši sa aj čas, ktorý na to potrebuješ: pre jedného sa tento cieľ ľahko zmestí do bežného režimu, pre iného môže byť nereálny. Nižší cieľ, ktorý dokážeš pravidelne plniť, môže byť užitočnejší než vyšší cieľ, ktorý dosiahneš len zriedka.
- Započítaj každodenný pohyb aj plánované prechádzky
- Vnímaj 10 000 krokov ako nepovinný cieľ, nie pravidlo
- Porovnávaj svoj pokrok so svojou bežnou aktivitou, nie s počtom krokov niekoho iného
- Vyber si cieľ, ktorý zodpovedá tvojim časovým možnostiam, pohyblivosti a aktuálnej kondícii
Ako môže chôdza podporiť chudnutie
Na chudnutie musí telo v priebehu času spotrebovať viac energie, než prijme z jedla a nápojov. Chôdza zvyšuje výdaj energie oproti sedeniu alebo odpočinku, takže viac krokov môže prispieť k tomuto rozdielu. Množstvo spotrebovanej energie závisí od človeka, tempa, vzdialenosti, terénu a ďalších faktorov.
Počet krokov ti presne neukáže, koľko energie si spotreboval. Dve prechádzky s rovnakým počtom krokov môžu byť veľmi odlišné, ak je jedna rýchlejšia alebo vedie do kopcov. Preto je lepšie vnímať kroky ako ukazovateľ pohybu, nie ako presné meranie spálených kalórií.
- Dlhšie prechádzky zvyčajne vyžadujú viac energie než kratšie
- Rýchlejšie tempo môže chôdzu urobiť náročnejšou
- Kopce a nerovný terén môžu zvýšiť námahu
- Veľkosť tela, dĺžka kroku a kondícia ovplyvňujú individuálny výdaj energie
Prečo je stále dôležité zapisovať si jedlo
Viac chôdze automaticky neznamená kalorický deficit. Celkový príjem energie naďalej ovplyvňujú porcie, drobné občerstvenie, nápoje a jedlá, preto je užitočné pokračovať v zapisovaní jedla. Sledovanie oboch návykov ti môže pomôcť zistiť, či sa tvoj režim uberá želaným smerom.
Buď opatrný a nepridávaj si jedlo navyše len preto, že si bol na prechádzke. Odhady spálených kalórií môžu byť nepresné a pocit hladu nemusí vždy zodpovedať energii spotrebovanej pri pohybe. Zapisuj si, čo skutočne ješ a piješ, a potom sleduj vzorce počas viacerých dní namiesto toho, aby si reagoval na jeden aktívny deň.
- Pravidelne si zapisuj jedlá, občerstvenie aj nápoje
- Nevnímaj kroky ako kalórie, ktoré musíš zjesť navyše
- Všímaj si, či chôdza mení tvoj hlad alebo čas jedla
- Sleduj opakujúce sa vzorce namiesto hodnotenia jediného dňa
Nastav si cieľ podľa svojho bežného režimu
Skôr než sa zameriaš na 10 000 krokov, zisti, ako vyzerá tvoj bežný deň. Počas niekoľkých typických dní si zapisuj obvyklý počet krokov bez toho, aby si zámerne menil svoj režim. Získaš tak osobný východiskový bod namiesto svojvoľnej hranice úspechu a neúspechu.
Potom si zvoľ mierne zvýšenie, ktoré sa ti zdá zvládnuteľné a ktoré dokážeš opakovať. Vhodný počet závisí od toho, koľko sa teraz hýbeš, koľko máš času a ako tvoje telo reaguje. Ak ťa zvýšenie nezvyčajne unavuje alebo ti sťažuje dodržiavanie režimu, uber a pridávaj kroky postupnejšie.
- Zisti svoj obvyklý denný rozsah
- Pridaj zvládnuteľné množstvo chôdze
- Dodržiavaj cieľ dostatočne dlho, aby si si overil, či ti režim vyhovuje
- Ďalšie kroky pridaj až vtedy, keď ti aktuálny cieľ bude pripadať pohodlný
- Keď potrebuješ ľahší deň, zvoľ kratšie alebo pomalšie prechádzky
Zaraď viac krokov do bežného dňa
Nemusíš prejsť všetky kroky naraz počas jednej dlhej prechádzky. Kratšie úseky pohybu môžeš rozložiť medzi prácu, vybavovanie a domáce povinnosti. Vďaka tomu sa ti môže vyšší počet krokov ľahšie zmestiť do rušného dňa.
Všímaj si príležitosti, keď môžeš chôdzou nahradiť sedenie, čakanie alebo krátku cestu. Vyberaj si možnosti, ktoré sú praktické a bezpečné v tvojom okolí. Režim, ktorý spája chôdzu s činnosťami, ktoré už aj tak robíš, sa často ľahšie zapamätá.
- Pred jedlom alebo po ňom sa chvíľu prejdi
- Daj si prestávku na prechádzku medzi obdobiami sedenia
- Časť cesty do práce prejdi pešo
- Počas osobného rozhovoru sa prejdi
- Pri vybavovaní vecí v okolí pridaj krátky okruh
Sleduj pokrok aj inak než konečným číslom
Dosiahnuť 10 000 krokov môže byť príjemné, no dôležitejšia než rovnaký počet každý deň je pravidelnosť. Tvoj denný súčet sa môže meniť podľa práce, počasia, cestovania či odpočinku. Ak cieľ nesplníš, neznamená to, že pohyb, ktorý si absolvoval, sa nepočíta.
Sleduj vývoj počtu krokov spolu so záznamami o jedle a hmotnosti a používaj pritom dlhodobo rovnaký spôsob zaznamenávania. Môžeš si tiež všímať, ako sa mení tempo chôdze, pohodlie pri nej a tvoj režim. Ak pokrok nezodpovedá tvojmu cieľu, uprav pohyb, výber jedál alebo oboje, a to po malých, udržateľných krokoch.
- Sleduj celkový vývoj počtu krokov
- Všímaj si, či sú pre teba pravidelné prechádzky čoraz ľahšie
- Skontroluj, či sa cieľ hodí do tvojho týždenného režimu
- Pri úpravách vychádzaj zo záznamov o jedle a hmotnosti
- Naraz meň iba jednu časť plánu