Ako môže strečing podporiť chudnutie

Aké miesto má strečing pri chudnutí

Telesnú hmotnosť ovplyvňuje rovnováha medzi energiou, ktorú prijímaš, a energiou, ktorú tvoje telo spotrebuje. Keďže už sleduješ, čo ješ, strečing môžeš vnímať ako jednu zo súčastí pohybovej stránky tejto rovnováhy. Energiu pri ňom síce spotrebúvaš, no zvyčajne nie dosť na to, aby bol hlavnou hnacou silou chudnutia.

Strečing je užitočnejší ako podpora iných aktivít. Keď je tvoje telo menej stuhnuté a bežné pohyby ti idú ľahšie, možno budeš ochotnejší ísť na prechádzku, zacvičiť si alebo byť počas dňa aktívny. To, ako veľmi ti pomôže, závisí od tvojho režimu, druhu strečingu a od toho, aký ďalší pohyb ti umožní.

• Vnímaj strečing ako podporu, nie ako náhradu aktívneho pohybu
• Jedlo sleduj tak ako zvyčajne
• Všímaj si, či sa ti po strečingu ľahšie začína plánovaná aktivita
• Pokrok posudzuj podľa celkového režimu, nie podľa jednej strečingovej lekcie

Môže ti uľahčiť každodenný pohyb

Pravidelný strečing môže pomôcť zachovať alebo postupne zlepšiť rozsah pohybu v kĺboch. Vďaka tomu ti môžu byť príjemnejšie pohyby ako naťahovanie sa, predkláňanie, otáčanie či dlhší krok. Keď sa hýbeš ľahšie, ubúda prekážok, ktoré ti bránia byť aktívny.

Užitočné sú tie strečingové cviky, ktoré súvisia s pohybmi, ktoré naozaj robíš. Ak dlho sedíš, môžeš sa zamerať na boky, hrudník a chrbát. Ak pravidelne chodíš, môžeš venovať väčšiu pozornosť lýtkam a zadnej strane stehien. Vyberaj si cviky podľa toho, kde cítiš obmedzenie, a nie preto, aby si za každú cenu prešiel dlhý zoznam.

• Naťahovanie lýtok pre pohodlnejšiu chôdzu
• Jemné natiahnutie bedier po dlhom sedení
• Natiahnutie hrudníka na vyrovnanie zhrbenej polohy pri sedení
• Natiahnutie zadnej strany stehien pri predkláňaní a vykračovaní
• Úklony do strany pri naťahovaní sa a otáčaní

Dynamický strečing ťa môže pripraviť na aktivitu

Dynamický strečing znamená, že sa pohybuješ v pohodlnom rozsahu namiesto toho, aby si zotrvával v jednej polohe. Patrí sem napríklad kontrolované krúženie rukami, švihy nohami a jemné výpady v chôdzi. Tieto pohyby ti môžu pomôcť prejsť z pokoja k prechádzke, tréningu alebo aktívnej činnosti.

Pohybuj sa plynulo a začni menším rozsahom. Keď sa telo zahreje, môžeš postupne rozsah zväčšovať, ale nič nevynucuj. Cieľom je cítiť sa pripravený na pohyb, nie unavený ešte pred začiatkom hlavnej aktivity.

• Vyberaj si pohyby podobné aktivite, ktorá ťa čaká
• Pohybuj sa dostatočne pomaly, aby si mal pohyb pod kontrolou
• Rozsah pohybu zväčšuj postupne
• Zastav sa skôr, než pocítiš ostrú alebo štípavú bolesť

Statický strečing ti môže pomôcť uvoľniť sa

Pri statickom strečingu sa pomaly dostaneš do polohy a zotrváš v nej bez pruženia. Častejšie sa hodí po aktivite alebo v inej pokojnej časti dňa než tesne pred rýchlym a intenzívnym pohybom. Stačí mierny pocit ťahu; silnejšie natiahnutie nie je automaticky lepšie.

Krátka strečingová rutina môže byť aj jasným zakončením prechádzky alebo tréningu. Tento drobný rituál môže spôsobiť, že celá aktivita bude pôsobiť ucelenejšie a ľahšie si ju zopakuješ. Dôležitejšia je pravidelnosť než snaha dosiahnuť pri každom cviku hlboké alebo náročné natiahnutie.

• Do každej polohy sa dostaň postupne
• Dýchaj prirodzene
• Zotrvej v stabilnej polohe a nepruž
• Ak strečing začne bolieť, uvoľni polohu
• Vyberaj si cviky podľa svalov, ktoré si práve používal

Strečing môže posilniť návyk na aktivitu

Strečing si jednoducho môžeš zaradiť k niečomu, čo už počas dňa robíš. Môžeš sa ponaťahovať po obliekaní, pred pravidelnou prechádzkou alebo po skončení práce. Keď ho naviažeš na už zaužívaný podnet, nemusíš zakaždým rozmýšľať, kedy ho zaradiť.

V deň, keď máš málo energie, ti pár jemných strečingových cvikov môže pomôcť začať sa hýbať bez toho, aby si sa hneď musel pustiť do celého tréningu. Potom sa môžeš rozhodnúť pokračovať prechádzkou alebo inou aktivitou, no strečing sa počíta ako súčasť tvojho režimu aj bez toho. Nepridávaj si do záznamu jedla extra porciu ako predpokladanú odmenu za strečing, pretože pri ňom zvyčajne spotrebuješ len málo energie a jej množstvo sa ťažko presne odhaduje.

• Po tom, čo na konci pracovného dňa vstaneš zo stoličky
• Predtým, než si obuješ topánky na prechádzku
• Po bežnom domácom tréningu
• Kým čakáš, kým zovrie voda v kanvici
• Pred večerným oddychom

Vytvor si vyvážený prístup

Pri chudnutí strečing najlepšie funguje spolu s pohybom, pri ktorom spotrebuješ viac energie, a s aktivitami, ktoré zaťažujú svaly. Prispieť môžu chôdza, bicyklovanie, plávanie, aktívne domáce práce aj plánovaný tréning, podľa toho, čo ti vyhovuje. Strečing ti môže pomôcť pripraviť sa na tieto aktivity a zachovať rozsah pohybu, ktorý si vyžadujú.

Záznamy o jedle a pohybe veď oddelene, aby zostali realistické. Strečing sa oplatí zaznamenávať ako návyk, no nemusíš mu pripisovať presnú hodnotu spálených kalórií, ak nemáš spoľahlivé údaje prispôsobené konkrétne tebe. Množstvo závisí od tvojho tela, dĺžky strečingu aj od toho, ako aktívne sa pri ňom hýbeš.

Začni v pohodlných polohách a netlač kĺb za jeho prirodzený rozsah. Pri strečingu by si mal cítiť napätie, nie ostrú bolesť, znecitlivenie či stratu kontroly. Ak ti pohyb nevyhovuje, prestaň a zvoľ miernejší rozsah alebo iný strečingový cvik.

• Zaznamenávaj si strečing ako návyk, ktorý pomáha udržať pravidelnosť
• Zaraď ho k pravidelným prechádzkam alebo inému aktívnemu pohybu
• Zahrň aj aktivity, ktoré zaťažujú svaly a zodpovedajú tvojim možnostiam
• Sleduj, či je tvoj režim dlhodobo udržateľný
• Strečing uprav podľa toho, čo je ti pohodlné a čo máš pod kontrolou