Ako pri upratovaní domácnosti spáliť viac kalórií

Prečo sa upratovanie počíta ako pohybová aktivita

Tvoje telo spotrebúva energiu vždy, keď sa hýbeš, či už kráčaš vonku, alebo upratuješ kuchyňu. Úlohy, pri ktorých stojíš, naťahuješ sa, prenášaš veci a prechádzaš medzi miestnosťami, si zvyčajne vyžadujú viac námahy než ľahké upratovanie. Presný počet spálených kalórií závisí od tvojho tela, konkrétnej úlohy, tempa a času, počas ktorého v nej pokračuješ.

Cieľom nie je, aby ťa každá domáca práca vyčerpala. Skús obmedziť dlhé chvíle bez pohybu a užitočné pohyby vykonávať plynulejšie. Cielené upratovanie môže pridať pohyb do tvojho dňa bez toho, aby si potreboval samostatný tréning.

Možno si všimneš, že pri niektorých prácach sa ti zrýchli dych, kým pri iných takmer nič nepocítiš. Vysávanie väčšej plochy, drhnutie a prenášanie bielizne zapája zvyčajne viac častí tela než utieranie prachu z malej plochy. To, ako sa pri úlohe cítiš, ber ako praktické vodidlo a nesústreď sa na presný počet kalórií.

Vyber si úlohy, pri ktorých zapojíš viac častí tela

Čím viac svalov sa pri úlohe zapája, tým viac energie si pravdepodobne vyžiada. Upratovacie práce, pri ktorých chodíš, zohýnaš sa, naťahuješ a pravidelne hýbeš rukami, bývajú aktívnejšie než tie, ktoré robíš posediačky. Pohyb po miestnosti navyše udržiava námahu súvislú, namiesto toho, aby sa rozdelila na krátke úseky.

Dobrou voľbou je vysávanie, umývanie podlahy, prezliekanie posteľnej bielizne a čistenie vane či sprchy. Súvislý pohyb ti môžu priniesť aj práce vonku, napríklad zametanie chodníka. Vyberaj si úlohy, ktoré vyhovujú tvojmu priestoru a aktuálnym možnostiam.

• Vysaj alebo pozametaj celú podlahu, nielen viditeľné miesta
• Umývaj podlahu kontrolovanými pohybmi nôh a hornej časti tela
• Prezleč posteľnú bielizeň a odnes použitú bielizeň na miesto, kde ju budeš prať
• Drhni povrchy rovnomerným tlakom a pritom uvoľni ramená
• Odkladaj veci po jednotlivých miestnostiach namiesto toho, aby si ich nahromadil na jednu kopu

Udržuj sústredené tempo

Rýchlejšie, ale kontrolované tempo môže tú istú upratovaciu úlohu sťažiť. Skús plynulo prechádzať z jednej časti práce na ďalšiu a nezastavovať sa po každom drobnom úkone. Stále by si však mal vedieť zachovať správnu techniku a dávať pozor na mokrú podlahu, schody a predmety v okolí.

Hudba ti môže pomôcť nájsť si pravidelný rytmus, no rýchlosť nie je jediným cieľom. Veľké, plynulé pohyby bývajú často užitočnejšie než uponáhľané, plytké pohyby. Ak začneš strácať správnu techniku, spomaľ a znovu získaj kontrolu.

Úlohy si môžeš aj usporiadať tak, aby si zostal na nohách. Napríklad najprv uprac izbu, potom utrieť povrchy a nakoniec umy podlahu, až potom si sadni. Znížiš tak nečinné prestávky a zároveň miestnosť dokončíš celú.

• Pred začiatkom si priprav základné čistiace pomôcky
• Upratuj miestnosť systematicky, jedným jasným smerom
• Hneď prejdi k ďalšej naplánovanej úlohe
• Oddýchni si, keď sa začneš pohybovať neisto

Zmeň domáce práce na jednoduchý upratovací okruh

Okruh znamená, že striedaš úlohy, aby sa do práce zapájali rôzne časti tela. Po umytí podlahy môžeš utrieť povrchy, potom odniesť bielizeň a vrátiť sa k ďalšej miestnosti. Upratovanie tak môže pôsobiť menej jednotvárne a zároveň ťa udrží v pohybe.

Okruh si naplánuj podľa prác, ktoré naozaj treba urobiť. Nemá zmysel robiť zbytočný neporiadok ani opakovať úlohu len preto, aby si spálil viac kalórií. Užitočný pohyb sa ľahšie udržiava, keď je po ňom tvoj domov čistejší.

Dĺžka každého okruhu závisí od tvojho času, priestoru a energie. V menšom byte môže stačiť menej úloh, zatiaľ čo vo väčšom dome prirodzene nachodíš viac. Okruh môžeš dokončiť alebo zopakovať vybrané úlohy, ale len vtedy, ak ich stále treba urobiť.

• Odstráň z podlahy voľne položené predmety
• Utri dostupné povrchy
• Vysaj alebo pozametaj miestnosť
• Odnes bielizeň alebo odpad na príslušné miesto
• Prejdi do ďalšej miestnosti a zopakuj užitočné kroky

Zvýš námahu bez toho, aby bolo upratovanie nebezpečné

Námahu môžeš zvýšiť tým, že budeš využívať pohodlný rozsah pohybu a prenášať primerane ťažké náklady. Pri dosahovaní na nízko položené miesta sa zohni v bedrách a kolenách, namiesto toho, aby si sa prudko predklonil v páse. Náklad drž blízko tela a s nešikovne ťažkými predmetmi choď radšej viackrát po menších množstvách.

Zmena smeru a striedanie rúk môžu pomôcť rozložiť námahu. Pri utieraní alebo drhnutí podľa možností striedaj strany a nespoliehaj sa výlučne na svoju dominantnú ruku. Drž predmety bez zbytočného napínania rúk.

Väčšia námaha neznamená ponáhľať sa po klzkej podlahe, preťažovať koše ani sa naťahovať do nestabilnej polohy. Na vyššie miesta použi vhodný schodík namiesto toho, aby si sa načahoval za hranicu bezpečného dosahu. Ak nedokážeš pokračovať kontrolovaným pohybom, s úlohou prestaň.

• Pri čistení nízkych skriniek alebo soklových líšt sa plynulo zohýbaj v kolenách a bedrách
• Medzi miestnosťami prenášaj menšie, vyvážené náklady
• Pri utieraní vhodných povrchov striedaj ruky
• Po schodoch ani po mokrej podlahe sa neponáhľaj, kráčaj opatrne

Kalórie spálené pri upratovaní si zaznamenávaj s rezervou

Ak si okrem jedla zaznamenávaš aj pohyb, ber odhady kalórií spálených pri upratovaní ako približné. Rôzne náramky a zoznamy aktivít môžu uvádzať odlišné výsledky, pretože nedokážu úplne zmerať tvoje tempo, kvalitu pohybu ani námahu. Skutočné číslo závisí od človeka a podrobností konkrétneho upratovania.

Zaznamenaj úlohu pravdivo a nevyberaj si najnáročnejšiu dostupnú kategóriu. Poznač si, čo si robil, ako dlho si bol aktívny a či bolo tvoje tempo ľahké, mierne alebo svižné. Vznikne tak užitočnejší záznam než pri spoliehaní sa na zdanlivo presné číslo.

Ak je pohyb už zahrnutý v celkovom dennom súčte aktivity, nezapočítavaj ho dvakrát. Môže ti tiež pomôcť vnímať domáce práce ako súčasť celkového množstva pohybu, nie ako dôvod na okamžitú zmenu záznamu o jedle. Pravidelné záznamy ti povedia viac než snaha vyťažiť maximum z jedného upratovania.

• Pomenuj hlavnú upratovaciu úlohu
• Zaznamenaj skutočný čas, počas ktorého si bol aktívny
• Jednoducho opíš tempo
• Skontroluj, či aktivita už nebola započítaná