Ako správne robiť rozpažovanie v predklone
Rozpažovanie v predklone je silové cvičenie, pri ktorom zapájaš svaly hornej časti chrbta a zadnej časti ramien. Správna technika je dôležitejšia než zdvíhanie väčšej záťaže.
Priprav sa na cvičenie
Postav sa s chodidlami v pohodlnej vzdialenosti od seba a v každej ruke drž ľahkú jednoručku. Mierne pokrč kolená, zatlač boky dozadu a predkloň sa. Chrbát drž vystretý a hrudník otvorený.
Ruky nechaj visieť pod ramenami, dlane smerujú k sebe. Lakte mierne pokrč, spevni stred tela a pozeraj sa na podlahu, aby krk zostal v jednej línii s chrbtom.
Vykonaj pohyb
Pri nezmenenom pokrčení lakťov zdvihni obe ruky do strán. Sústreď sa na to, aby si od seba odďaľoval horné časti paží a zároveň jemne približoval lopatky k sebe.
Zastav, keď budú ruky približne v rovine s telom, alebo skôr, ak len dovtedy dokážeš udržať pohyb pod kontrolou. Pomaly spúšťaj jednoručky do východiskovej polohy a nedovoľ, aby sa pri tom rozkývali.
Vyhni sa častým chybám v technike
Nepoužívaj švih nôh ani trupu na vymrštenie jednoručiek nahor. Ak sa musíš rozkývať, dvíhať plecia alebo prudko ohýbať lakte, zvoľ ľahšie jednoručky a spomaľ pohyb.
Drž plecia ďalej od uší a pri zdvíhaní jednoručiek nedvíhaj hrudník. Cvič v pohodlnom rozsahu pohybu a prestaň, ak cvičenie vyvoláva ostrú alebo zhoršujúcu sa bolesť či nepríjemné pocity.
Zaraď rozpažovanie v predklone do tréningu
Rozpažovanie v predklone môžeš zaradiť do silového tréningu spolu s ďalšími ťahovými cvikmi na hornú časť tela. Vhodný počet opakovaní a sérií závisí od tvojich skúseností, použitej záťaže a zvyšku tréningového plánu.
Zvoľ takú záťaž, aby si každé opakovanie zvládol rovnakou, plynulou technikou. Cvik môžeš robiť aj v sede s predklonom, ak ti to pomôže udržať spodnú časť tela v pokoji.