Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nižším obsahom sacharidov na každý deň
Vláknina pochádza z rastlinných potravín, ktoré obsahujú aj rôzne množstvá sacharidov. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ktoré potraviny zvyknú ponúkať viac vlákniny a menej stráviteľných sacharidov a ako ich správne zaznamenávať.
Čo znamená vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov
Vláknina je druh sacharidu, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách, no telo s ním zaobchádza inak ako s cukrami a škrobmi. Strava s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov zvyčajne znamená vyberať si potraviny, ktoré poskytujú užitočnú vlákninu bez veľkého množstva stráviteľných sacharidov. Neexistuje jeden limit sacharidov vhodný pre každého, preto záleží na tvojom vlastnom cieli aj veľkosti porcií.
Na etiketách potravín sa môžu sacharidy a vláknina uvádzať rôzne podľa toho, kde sa výrobok predáva. Na väčšine etikiet v Spojenom kráľovstve údaj o sacharidoch vlákninu nezahŕňa, takže si ju zvyčajne nemusíš odpočítavať znova. Skontroluj, ako jednotlivé potraviny zaznamenáva tvoja aplikácia na sledovanie stravy, najmä keď záznam pridal iný používateľ.
- Uprednostňuj neškrobovú zeleninu
- Vyberaj si odmerané porcie orechov a semien
- Častejšie siahni po bobuľovom ovocí a avokáde namiesto sladšieho ovocia
- Skontroluj, či aplikácia uvádza vlákninu samostatne od sacharidov
Neškrobová zelenina
Neškrobová zelenina je dobrým začiatkom, pretože dodá vlákninu, farbu a objem, no obsahuje menej sacharidov než zemiaky, bataty alebo kukurica. Listová zelenina, hlúbová zelenina a cuketa môžu tvoriť veľkú časť jedla. Obsah sacharidov sa však stále líši, preto si zaznamenaj skutočne zjedenú porciu.
Varením sa môže zmeniť veľkosť porcie, ale sacharidy sa tým úplne neodstránia. Napríklad v miske varenéhod špenátu je viac listov než v rovnako veľkej miske surového špenátu. Zaznamenaj potraviny ako surové alebo varené podľa toho, v akom stave si ich odvážil alebo odhadol.
- Brokolica, karfiol a kapusta
- Špenát, kel a jarná listová kapusta
- Cuketa, baklažán a huby
- Zelené fazuľky a špargľa
- Paprika a zeler
Orechy a semená
Orechy a semená spájajú vlákninu s tukmi a trochou bielkovín, takže sa ľahko pridávajú do jedál. Chia semienka, ľanové semienka a tekvicové semienka môžeš vmiešať do jogurtu alebo nimi posypať šalát. Mleté ľanové semienka sa často rozmiešajú rovnomernejšie než celé.
Na veľkosti porcie záleží, pretože z malej hrsti sa môže stať niekoľko porcií, hoci to tak nevyzerá. Nesolené a neochutené druhy sa sledujú jednoduchšie než obaľované alebo ochutené, ktoré môžu obsahovať pridané cukry či škroby. Zaznamenaj množstvo namiesto spoliehania sa na všeobecný údaj, napríklad „jedna hrsť“.
- Chia semienka
- Mleté alebo celé ľanové semienka
- Mandle a vlašské orechy
- Tekvicové a slnečnicové semienka
- Nesladené kokosové lupienky
Ovocie s nižším obsahom sacharidov
Ovocie obsahuje vlákninu aj prirodzené cukry a niektoré druhy majú v jednej porcii menej sacharidov než iné. Bobuľové ovocie sa často ľahšie zaraďuje do jedálnička s nižším obsahom sacharidov než väčšie porcie tropického alebo sušeného ovocia. Čerstvé a mrazené nesladené bobuľové ovocie môžeš zaznamenávať rovnako, ak sa záznam zhoduje s použitou hmotnosťou.
Avokádo je tiež ovocie, no väčšina jeho energie pochádza z tukov, nie z cukru. Podobne sú na tom olivy, ktoré môžu dochutiť šaláty alebo zeleninové jedlá. Nakladané alebo inak pripravené varianty môžu obsahovať ďalšie prísady, preto si pred výberom záznamu v databáze skontroluj etiketu.
- Maliny a černice
- Jahody
- Avokádo
- Olivy
- Malé porcie čučoriedok
Potraviny, ktorým sa oplatí venovať väčšiu pozornosť
Fazuľa, šošovica a cícer obsahujú veľa vlákniny, ale aj viac sacharidov než väčšina neškrobovej zeleniny. Do tvojho jedálnička sa aj tak môžu hodiť, keď si porciu zvolíš zámerne. Zaznamenaj uvarenú alebo scedenú hmotnosť a nepredpokladaj, že každá lyžica obsahuje rovnaké množstvo.
Mäso, ryby, vajcia a čistý syr majú vo všeobecnosti nízky obsah sacharidov, ale prirodzene neobsahujú vlákninu. Ak ich skombinuješ so zeleninou, semienkami alebo avokádom, vytvoríš vyváženejší tanier s nižším obsahom sacharidov. Rastlinné náhrady bielkovín sa veľmi líšia, pretože niektoré obsahujú obilniny, múku alebo pridaný škrob.
- Pred zaznamenaním odváž fazuľu, šošovicu a cícer
- Skontroluj, či omáčky neobsahujú múku, cukor alebo škrob
- K vajciam alebo rybe pridaj listovú zeleninu
- Pozorne si prečítaj celé zloženie rastlinných náhrad mäsa
- Živočíšne bielkoviny nepovažuj za zdroje vlákniny
Zostav si sýte jedlo a sleduj jeho zloženie
Začni štedrou porciou neškrobovej zeleniny, potom pridaj zdroj bielkovín a niečo bohaté na vlákninu, napríklad semienka alebo avokádo. Tuky a dochucovadlá zaraď podľa svojho obvyklého spôsobu stravovania a cieľov. Takto sa zameriaš na celé jedlá namiesto toho, aby si sa sústredil len na jednu živinu.
Pri zaznamenávaní používaj položky, pri ktorých vidíš obsah sacharidov aj vlákniny, aby si mal úplný prehľad. Ulož si jedlá, ktoré jedávaš pravidelne, no aktualizuj ich, keď sa zmenia suroviny alebo porcie. Vlákninu zvyšuj postupne a pi podľa smädu, pretože náhla veľká zmena môže byť nepríjemná.
- Vyber si základ z neškrobovej zeleniny
- Pridaj rybu, vajcia, mäso, tofu alebo iný zdroj bielkovín
- Zaraď semienka, orechy, avokádo alebo odmeranú porciu strukovín
- Dresingy, omáčky a posýpky zaznamenaj samostatne
- Zhodnoť celý deň, nie iba jednu surovinu