Ako kardio a posilňovanie spolu podporujú úbytok tuku
Kardio a posilňovanie pôsobia na telo rôznymi spôsobmi a obe môžu mať miesto v programe na úbytok tuku. V tomto sprievodcovi sa dozvieš, ako ich skombinovať s príjmom jedla, ktorý už sleduješ.
Úbytok tuku sa začína celkovou energetickou bilanciou
Telesný tuk môže ubúdať, keď tvoje telo v priebehu času spotrebuje viac energie, než prijme z jedla a nápojov. Kardio a posilňovanie zvyšujú množstvo energie, ktorú spotrebuješ, nenahrádzajú však pozornosť venovanú príjmu jedla. Keďže už sleduješ, čo ješ, cvičenie môže dopĺňať tieto záznamy, namiesto toho, aby si ho považoval za samostatné riešenie.
Vhodná veľkosť energetického deficitu závisí od človeka, jeho režimu a cieľov. Náročný tréning môže ovplyvniť aj hlad, únavu a neskoršie výbery jedla, takže jeho účinok nespočíva len v energii spotrebovanej počas cvičenia. Sleduj vývoj počas niekoľkých týždňov, namiesto toho, aby si plán hodnotil podľa jedného tréningu alebo dňa.
- Dôsledne si zapisuj jedlá, desiaty aj nápoje
- Tréningy zaznamenávaj oddelene od príjmu jedla
- Sleduj týždenné vzorce namiesto toho, aby si reagoval na jediný deň
- Zmeny zavádzaj postupne, keď pokrok alebo regenerácia nezodpovedajú tvojmu cieľu
Čo do plánu prináša kardio
Kardio je opakovaný pohyb, pri ktorom väčšie svalové skupiny pracujú dlhší čas. Medzi známe príklady patrí rýchla chôdza, beh, plávanie a bicyklovanie, no správny výber závisí od tvojich preferencií a možností. Kardio môže zvýšiť každodenný výdaj energie a zlepšiť schopnosť zvládať dlhšiu fyzickú aktivitu.
Vyššia náročnosť automaticky neznamená lepší úbytok tuku. Tréning, po ktorom si príliš unavený na to, aby si sa zvyšok dňa veľa hýbal, nemusí zapadať do tvojho celkového režimu. Vyber si tempo a trvanie, z ktorých sa dokážeš zotaviť a ktoré vieš s primeranou pravidelnosťou opakovať.
- Rýchla chôdza rovnomerným tempom
- Beh alebo ľahký džoging
- Plávanie súvislých úsekov
- Bicyklovanie vonku
- Chôdza do kopca
Prečo je posilňovanie stále dôležité
Pri posilňovaní svaly pracujú proti odporu. Odpor môžu vytvárať voľné činky, posilňovacie stroje, gumy alebo váha vlastného tela. Počas úbytku tuku dáva tento typ tréningu telu dôvod zachovať si svaly, aj keď sa telesná hmotnosť mení.
Cieľom nie je, aby ťa každý tréning úplne vyčerpal. Užitočný tréning zvyčajne zahŕňa opakovanie základných pohybov a ich postupné sťažovanie pomocou vyššieho odporu, väčšieho počtu opakovaní, väčšieho rozsahu pohybu alebo lepšej kontroly. Pokrok sa líši, preto porovnávaj svoj výkon s predchádzajúcimi tréningami, nie s výkonom niekoho iného.
- Drepy alebo výpady s jednou nohou vpredu
- Kľuky alebo iné tlakové cviky
- Príťahy alebo iné ťahové cviky
- Predklony v bedrách alebo mostíky
- Chôdza so záťažou alebo kontrolované cviky na stred tela
Ako kombinovať kardio a posilňovanie bez preháňania
Kardio a posilňovanie môžeš absolvovať v rôzne dni alebo počas jedného tréningu. Ak je pre teba dôležité udržať si silu, pri náročnom kardiu ti môže pomôcť, keď najprv odcvičíš s činkami a na zdvíhanie budeš mať viac energie. Ľahké kardio sa zvyčajne ľahšie zaraďuje okolo tréningov s činkami, pretože spôsobuje menšiu únavu.
Praktický program necháva priestor na prácu, spánok, jedlo aj bežný každodenný pohyb. Začni s takým množstvom tréningu, ktoré dokážeš opakovať, a pridávaj ho, len keď regenerácia zostáva zvládnuteľná. Presný počet a dĺžka tréningov závisia od tvojich skúseností, rozvrhu a súčasnej úrovne aktivity.
- Striedaj dni posilňovania a kardia
- Spoj posilňovanie s krátkym, ľahkým kardio tréningom
- Ak sa dá, nezaraďuj náročné kardio tesne pred náročným tréningom nôh
- Medzi náročné tréningy zaraď ľahšie dni
- Okolo plánovaných tréningov využívaj chôdzu ako nenáročnú aktivitu
Odhady kalórií spálených cvičením ber s rezervou
Trenažéry, hodinky a aplikácie môžu zobrazovať odhad energie spotrebovanej pri cvičení, stále je to však len odhad. Výsledok sa môže líšiť podľa telesnej veľkosti, efektivity pohybu, tempa a použitej metódy merania zariadenia. Ber toto číslo ako približný ukazovateľ, nie ako presné množstvo kalórií, ktoré si si cvičením „zaslúžil“ prijať.
Ak si automaticky pripočítaš všetky odhadované kalórie spálené cvičením späť k svojmu povolenému príjmu, príjem jedla sa ti môže posudzovať ťažšie. Namiesto toho používaj pri zaznamenávaní jedla stále rovnakú metódu a sleduj dlhodobejší vývoj telesných mier, výkonu pri tréningu, hladu a regenerácie. Ak sa tieto ukazovatele vyvíjajú nežiaducim smerom, urob malú úpravu namiesto veľkej a unáhlenej zmeny.
- Každý týždeň používaj rovnaký spôsob sledovania
- Nepovažuj tréning za dôvod na neplánované jedlo
- Poznač si nezvyčajný hlad po dlhších alebo náročnejších tréningoch
- Sleduj viacero ukazovateľov pokroku, nielen údaj z jedného zariadenia
Vytvor si režim, ktorý môžeš vyhodnocovať a upravovať
Vyvážený prístup využíva posilňovanie na podporu sily a svalov, kardio na zlepšenie kondície a zvýšenie výdaja energie a sledovanie jedla na prehľad o príjme. Dôležitý je aj bežný každodenný pohyb vrátane chôdze, domácich prác a času stráveného na nohách. Žiadna z týchto súčastí nemusí byť extrémna, aby bola užitočná.
Režim zhodnoť až po tom, čo ho budeš primerane dlho dôsledne dodržiavať. Ak ti klesá sila, svalovica pretrváva alebo únava zasahuje do každodenného života, program možno potrebuje menší objem tréningu alebo viac času na regeneráciu. Ak sa ti režim darí zvládať, ale vývoj nezodpovedá tvojmu cieľu, skôr než pridáš intenzívnejšie cvičenie, skontroluj porcie jedla a záznamy o aktivite.
- Hlavné cviky maj dostatočne známe na to, aby si mohol sledovať pokrok
- Oddych a ľahšie tréningy plánuj ako súčasť programu
- Všímaj si spánok, hlad, svalovicu a motiváciu
- Vždy meň iba jednu časť plánu
- Vyberaj si aktivity, ktoré budeš ochotný opakovať