Cviky na chrbát a ramená pre silný a vyvážený tréning
Chrbát a ramená sa zapájajú pri ťahaní, naťahovaní aj pri udržiavaní správneho držania tela. Nepotrebuješ dlhý zoznam cvikov. Túto oblasť pokryjú štyri pohybové vzorce.
Štyri pohybové vzorce
Premýšľaj v pohybových vzorcoch, nie v katalógu posilňovacích strojov. Jeden cvik z každého vzorca tvorí kompletný tréning.
- Príťah, pri ktorom ťaháš smerom k rebrám
- Sťahovanie kladky alebo zhyb, pri ktorom ťaháš zhora
- Tlak nad hlavu
- Upažovanie alebo zapažovanie s nižšou váhou
Ako ich robiť
Vyber si variant, ktorý si dokážeš bez problémov pripraviť. Počítajú sa jednoručky, odporová guma, kladka aj stroj.
- Príťah: hrudník zostáva nehybný, lakte ťaháš dozadu a telom nehýbeš
- Sťahovanie kladky: ťahaj tyč alebo držadlá k hornej časti hrudníka a potom ich kontrolovane nechaj vyjsť nahor
- Tlak: činky začínajú vo výške ramien a končia nad hlavou, rebrá drž pokojne
- Upažovanie alebo zapažovanie: použi nižšiu váhu než pri tlaku a zastav približne vo výške ramien
Ako spoznáš primeranú námahu
Sval by mal pracovať. Kĺb by nemal protestovať.
- Používaj taký rozsah pohybu, ktorý máš pod kontrolou, nie najväčší rozsah, do ktorého sa dokážeš nasilu dostať
- Pri spúšťaní záťaže postupuj rovnako starostlivo ako pri jej zdvíhaní
- Uvoľni krk
- Ak cítiš ostrú bolesť, prestaň a zvoľ ľahší variant toho istého pohybového vzorca
Tréning, ku ktorému sa budeš vracať
Vykonaj všetky štyri pohybové vzorce a potom skonči. Náročnosť zvýš až vtedy, keď máš súčasný variant dobre zvládnutý.
- Začni niekoľkými sériami každého cviku, tak aby posledné opakovania vyžadovali sústredenie
- Postupne pridaj trochu odporu, urob jedno opakovanie čistejšie alebo si priprav cvičenie pohodlnejšie
- Poznač si tréning vedľa toho, čo si jedol. Energia v posilňovni často súvisí s tým, aký máš deň, nie s jedným cvikom