Dergi

Yeni Başlayanlar İçin Basit Bir Kol Antrenmanı

Kol günü, dirseklerini büküp düzleştiren kaslara odaklanmanı sağlar. Basit hareketlerle başla, kontrol edebileceğin bir ağırlık kullan ve yaptıklarını her zamanki besin takibinle birlikte kaydet.

Kol günü neleri kapsar?

Bisepslerin dirseğini bükmeye, trisepslerin ise düzleştirmeye yardımcı olur. Dengeli bir kol antrenmanında ikisini de çalıştırırsın; omuzların ve ön kolların da hareketlerin çoğuna destek olur.

Yeni başlayanların uzun bir egzersiz listesine ihtiyacı yok. Kontrollü yapılan birkaç hareket, doğru tekniği öğrenmene ve ilerlemeni takip etmek için net bir başlangıç noktası oluşturmana yardımcı olabilir.

Yeni başlayanlara yönelik antrenmanın

Kol çevirme, dirsekleri hafifçe büküp düzleştirme hareketleri ve ağırlıksız birkaç deneme tekrarıyla kısa bir ısınma yap. Ardından biseps curl, hammer curl, baş üstü triseps açışı ve duvara, sehpaya ya da yere ellerini yakın koyarak şınav yap.

Her egzersizi rahatça yapabildiğin sayıda tekrarla tamamla; formun bozulmadan önce dur. Aynı kontrol düzeyiyle hareketi tekrarlamaya hazır hissedene kadar set aralarında dinlen. İhtiyacın olan dinlenme süresi kişiye göre değişir.

Her hareketi kontrollü yap

Curl hareketlerinde dirseklerini yanlarına yakın tut ve üst bedenini sallamaktan kaçın. Ağırlığı akıcı biçimde kaldır, kısa süre bekle ve yer çekiminin hareketi kontrol etmesine izin vermeden indir.

Triseps açışı yaparken sırtını çukurlaştırmak yerine göğüs kafesini rahat ve dengeli bir konumda tut. Dar tutuş şınavda ellerini omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştir ve kontrollü hareket edebileceğin bir açı seç.

İlerlemeni ve toparlanmanı takip et

Egzersizi, ağırlığı, tekrar sayısını ve son birkaç tekrarın ne kadar zor hissettirdiğini not et. İlerleme, ağırlığı biraz artırmak, kontrollü bir tekrar daha yapmak ya da formunu düzeltmek anlamına gelebilir; ancak her seferinde yalnızca bir şeyi değiştirmen yeterli.

Özellikle ilk birkaç antrenmandan sonra, kollarını yeniden yoğun çalıştırmadan önce toparlanmaları için zaman tanı. Besin günlüğün; düzenli öğünlerin, protein kaynaklarının ve toplam enerji alımının antrenman sırasındaki hissini destekleyip desteklemediğini fark etmene yardımcı olabilir. Ancak ihtiyacın olan miktar bedenine ve rutinine bağlıdır.