Kilo Vermeye Çalışırken Pizza Nasıl Yenebilir?
Kilo vermek istiyorsun diye pizzayı besin günlüğünden çıkarmana gerek yok. Bu rehber, bir öğünü ilerlemen hakkında hükme dönüştürmeden pizzayı nasıl planlayabileceğini, doyurucu hâle getirebileceğini ve kaydedebileceğini anlatıyor.
Pizza genel beslenme düzeninin bir parçası olabilir
Kilo vermek, tek bir yiyeceği yiyip yememenden çok, zaman içinde aldığın toplam enerjiye bağlıdır. Hamuru, peyniri, yağı ve üzerindeki malzemelerin tümü enerji sağladığı için pizza bazı öğünlerden daha yüksek kalorili olabilir. Bu, pizzanın yasak olduğu anlamına gelmez ama miktarına ve ne sıklıkta yediğine dikkat etmeye değer.
Pizzayı beslenme düzeninden bir sapma olarak değil, her zamanki düzeninin bir parçası olarak düşün. Planladığın enerji alımına uyuyor ve lif, protein ve çeşitlilik sağlayan yiyeceklere de yer bırakıyorsa, bunu bir hata olarak görmene gerek yok. Uygun porsiyon pizzaya, günün geri kalanında yediklerine ve kendi ihtiyaçlarına bağlıdır.
- Mümkünse yemeden önce pizzayı besin günlüğüne kaydet
- Soslar, içecekler ve yan lezzetler dâhil öğünün tamamını göz önünde bulundur
- Başkalarının porsiyonuna göre değil, enerji hedefine uygun bir miktar seç
- Sevdiğin yiyecekleri genel beslenme düzenine bakarak değerlendir
Tüm kalorilerini ayırmadan pizza için plan yap
Önceden plan yapmak pizzayı gününe sığdırmanı kolaylaştırabilir. Tahmini miktarı önceden kaydedip diğer öğünlerini doyurucu ve besleyici yiyeceklerden oluşturabilirsin. Bu, öğün atlayıp sofraya aşırı aç gelmekten farklıdır.
Öncesinde çok az yemek, ne zaman doyduğunu fark etmeni zorlaştırabilir. Protein, lif ve sebze-meyve içeren düzenli bir kahvaltı ya da öğle yemeği, pizzaya sıradan bir öğün gibi yaklaşmana yardımcı olabilir. Günlük toplamın hâlâ önemli, ama planı tekrar edebileceğin kadar uygulanabilir kılmak da önemli.
- Olası pizza öğününü önceden kaydet
- Günün erken saatlerinde düzenli öğünler ye
- Pizza öğününden önce protein ve lif tüket
- Tahmininle servis edilen yemek arasındaki farklılıklar için biraz pay bırak
Doyurucu bir öğün oluştur
Pizza her zaman tek başına yenmek zorunda değil. Sebze ya da lif açısından zengin başka bir yan lezzet eklemek, yalnızca fazladan dilimlere bel bağlamadan tabağındaki yiyecek miktarını artırabilir. Protein kaynağı da öğünün daha doyurucu olmasını sağlayabilir.
Pizzayı yediğin için ceza gibi görerek değil, gerçekten yemek istediğin yan lezzetleri seç. Çıtır bir salata, fırında sebzeler ya da sebze çorbası öğüne farklılık ve çeşitlilik katabilir. Pizzanın üzerinde zaten bol miktarda protein ve sebze varsa, basit bir yan lezzet yeterli olabilir.
- Domatesli, salatalıklı ya da biberli yeşil salata
- Fırında kabak, patlıcan, mantar ya da soğan
- Üzerine yoğun krema eklenmemiş sebze çorbası
- Tavuk, ton balığı, fasulye ya da ekstra sebze gibi pizza malzemeleri
Hamur ve malzemeler konusunda bilinçli seçimler yap
Boyutları benzer görünse bile pizzaların enerji içeriği büyük ölçüde değişebilir. Kalın hamur, peynir dolgulu kenar, bol peynir ve yağlı et malzemeleri genellikle enerji miktarını artırır. İnce hamur ve bol sebzeli malzemeler planında daha fazla yer bırakabilir; ancak bu seçeneklerin hiçbiri herkes için kendiliğinden doğru değildir.
Doyum önemlidir; çünkü daha hafif bir seçenek, aklındaki asıl pizzayı istemene yol açıyorsa sana fayda sağlamaz. En çok önemsediğin özellikleri seç, daha az önemsediklerini ise sadeleştir. Sevdiğin peyniri ya da malzemeyi korurken daha sade bir hamur seçebilir veya ekstra sostan vazgeçebilirsin.
- Hamur en sevdiğin kısım değilse ince hamur seç
- Keyfini azaltmayacaksa yağ oranı yüksek malzemelerden daha az iste
- Mantar, biber, soğan, domates ya da başka sebzeler ekle
- Mevcut tüm ek malzemeleri almak yerine sevdiğin bir malzemeyi seç
- Sosları bilinçli kullan ve günlüğüne kaydet
Pizzayı tabağa al, yavaş ye ve dürüstçe kaydet
Pizzayı ortak kutudan yemek kolaydır; bu da ne kadar yediğini fark etmeyi zorlaştırabilir. Yemeyi düşündüğün porsiyonu ve seçtiğin yan lezzeti tabağına al. Rahat bir tempoda ye ve başka bir dilim almadan önce hâlâ isteyip istemediğini kontrol et.
Paket servis ya da restoran pizzasını kaydederken çoğu zaman tahmin yürütmen gerekir. Menüdeki bilgiler varsa onları kullan; yoksa takip uygulamandaki en yakın makul seçeneği işaretle. Tutarlı ve makul tahminler, kaydı tam olarak doğru yapamadığın için öğünü hiç kaydetmemekten daha faydalıdır.
- Pizzayı kutudan yemek yerine tabağa al
- Kenarları, sosları, içecekleri ve ekstraları günlüğüne ekle
- Daha fazla yemeye karar vermeden önce durakla
- Rahatça doyduğunu hissettiğinde artanları kaldır
- Kesin bilgi yoksa takip uygulamasında en uygun seçeneği kullan
Bir öğünü başarısızlık değil, bilgi olarak gör
Pizza yediğin bir öğün, çabalarının sonucunu belirlemez. Vücut ağırlığı; yiyecek miktarı, tuz, karbonhidrat alımı ve su nedeniyle günden güne değişebilir. Bu nedenle kısa vadeli bir değişim, genel tabloyu göstermez. Aşırı kısıtlamayla telafi etmeye çalışmak yerine normal düzenine dön.
Besin günlüğünü daha uzun bir dönem boyunca incele ve pizza planının keyifli, doyurucu ve hedefinle uyumlu olup olmadığını sor. Hâlâ aç kaldıysan bir dahaki sefere yan lezzeti, malzemeleri ya da planladığın porsiyonu değiştirebilirsin. Öğün beklediğinden daha fazla enerji aldıysan, bunu takibi bırakmak için bir neden değil, işine yarayacak bir bilgi olarak gör.
- İlk fırsatta her zamanki öğün düzenine dön
- Tek bir kaydı yargılamak yerine besin günlüğündeki örüntülere bak
- Gelecekteki porsiyonları açlığına ve kişisel hedefine göre ayarla
- Değişiklikleri gerçekçi hissettirecek kadar küçük tut