Kilo Verirken Makarnayı Menünde Nasıl Tutabilirsin
Kilo vermeye çalışırken makarnayı tamamen hayatından çıkarman gerekmez. Önemli olan miktarını tutarlı biçimde takip etmek, etrafında doyurucu bir öğün oluşturmak ve toplam alımını nelerin etkilediğine dikkat etmektir.
Makarna genel besin alımına dahil olabilir
Kilo vermek, belirli bir yiyecekten kaçınmaya değil, genel beslenme düzenine bağlıdır. Makarna karbonhidrat içerir ve dolayısıyla enerji sağlar; ancak bu, hedefin için uygun olmadığı anlamına gelmez. Önemli olan ne kadar servis ettiğin, yanına neler eklediğin ve bu öğünün gününün geri kalanına nasıl uyduğudur.
Yediklerini zaten takip ettiğin için makarnayı günlük beslenmenin bir parçası olarak değerlendir. Büyük bir porsiyon diğer yiyeceklere daha az yer bırakabilirken, orta büyüklükte bir porsiyon sebzeler ve bir protein kaynağıyla birlikte tüketilebilir. Uygun miktar iştahına, hareket düzeyine ve belirlediğin enerji hedefine bağlıdır.
- Yemeği servis ettikten sonra kaydetmek yerine önceden planla
- Porsiyonun gününün geri kalanına nasıl uyduğunu kontrol et
- Miktarı kendi takip geçmişine göre ayarla
- Planına uyuyorsa sevdiğin makarna yemeklerini rutininde tut
Porsiyonu tutarlı bir şekilde takip et
Makarna pişerken su çektiği için ağırlığı değişir. Bazen kuru, bazen pişmiş ağırlığını kaydedersen bu kafa karışıklığına yol açabilir. Ölçtüğün hâle uygun kaydı kullan.
Gıda etiketlerinde genellikle kuru makarnanın değerleri yer alır; takip veritabanlarında ise hem kuru hem pişmiş makarna kayıtları bulunabilir. Kaydı dikkatlice oku ve fark etmeden ölçüm yöntemini değiştirmekten kaçın. Bir yöntemi diğerine tercih etmekten çok tutarlı olmak önemlidir.
- Kuru makarnayı ölç ve kuru makarna kaydını seç
- Ya da pişmiş makarnayı ölç ve pişmiş makarna kaydını seç
- Yalnızca gerçekten tabağına aldığın miktarı kaydet
- Tekrarlanan takibi kolaylaştıracaksa sık yaptığın öğün kombinasyonunu kaydet
Sebzelerle porsiyonu hacimlendir
Yalnızca makarna ve sostan oluşan bir kâseyi, özellikle doyurucu hissetmeden, hızlıca yemek kolay olabilir. Sebze eklemek tabaktaki yemek miktarını artırır; lif, doku ve renk katar. Böylece orta büyüklükteki bir makarna porsiyonu daha eksiksiz bir öğün gibi gelebilir.
Sebzeleri ayrı bir zorunluluk gibi görmek yerine sosa uyanları seç. Domates, mantar, ıspanak, kabak, biber, brokoli ve patlıcan makarna yemeklerinde kullanılabilir. Pişirirken eklediğin yağı veya yoğun sosu kaydettiğin sürece taze, dondurulmuş ve konserve seçenekler de işine yarayabilir.
- Pişirmenin sonuna doğru tavaya ıspanak veya bezelye ekle
- Biber, kabak veya patlıcanı fırınla ve makarnaya karıştır
- Domatesli sosa mantar ekle
- Makarnayı brokoli, taze fasulye veya yeşil salatayla servis et
Bir protein kaynağı ekle
Protein, makarna öğününün daha doyurucu ve dengeli olmasına yardımcı olabilir. Çok büyük bir makarna yığınına yüklenmek yerine orta büyüklükte bir porsiyonu protein içeren bir yiyecek ve sebzelerle birleştir. En iyi seçenek, sevdiğin ve miktarını güvenilir biçimde takip edebildiğin seçenektir.
Tavuk, balık, yumurta, fasulye, mercimek, tofu ve az yağlı süt ürünleri makarnayla iyi gider. Bazı protein kaynakları kayda değer miktarda yağ da içerir; bu tek başına sorun değildir, ancak öğünün enerji içeriğini etkileyebilir. Tüm yemeğin kaydına yansıması için her malzemeyi ayrı ayrı gir.
- Domatesli makarnaya tavuk ve fırınlanmış sebzeler ekle
- Sebzeli sosa fasulye veya mercimek karıştır
- Makarnayı balık, domates ve yeşilliklerle servis et
- Erişteyi tofu, sebzeler ve ölçülü bir sosla hazırla
- Bezelye ve ıspanaklı makarna yemeğine yumurta ekle
Soslara ve ek malzemelere dikkat et
Yemeğin enerji yoğunluğu en yüksek kısmı makarnanın kendisi olmayabilir. Yağ, tereyağı, krema, peynir, pesto ve salata sosları az miktarda kullanılsa bile enerji içeriğini önemli ölçüde artırabilir. Bunlar yine de öğününe dahil olabilir; ancak miktarını fark etmeden dökmek veya serpmek yemeği takip etmeyi zorlaştırır.
Her yoğun malzemeyi daha hafif bir seçenekle değiştirmek zorunda değilsin. Lezzete en çok katkı sağlayan ek malzemelere karar ver ve onları bilinçli kullan. Lezzetli bir sos, otlar, sarımsak, acı biber, limon veya karabiber, aynı anda birkaç yoğun ek malzemeye ihtiyaç duymadan yemeğin tamamlanmış hissettirmesine yardımcı olabilir.
- Pişirme yağını tavaya eklemeden önce ölç
- Peynir, pesto ve kremalı sosları ayrı ayrı kaydet
- Yoğun sosu açmak için makarnanın haşlama suyunu kullan
- Otomatik olarak birkaçını eklemek yerine tek bir yoğun lezzet tamamlayıcısı seç
- Daha fazla yağ veya peynir eklemeden önce tadına bak
Öğününü gözden geçirmek için besin günlüğünü kullan
Takip kayıtların, makarnalı bir öğünün sana uygun olup olmadığını gösterebilir. Sonrasında ne kadar tok hissettiğine, planlamadığın ek yiyecekleri yeme eğiliminde olup olmadığına ve öğünün günün geri kalanındaki seçimlerini nasıl etkilediğine dikkat et. Genel beslenme düzenin hedefini destekliyorsa tek bir öğünün kusursuz olması gerekmez.
Kısa süre sonra sık sık acıkıyorsan makarnanın sorun olduğuna karar vermeden önce öğünün yapısını değiştirmeyi dene. Daha fazla sebze veya protein ekleyebilir, yoğun bir ek malzemeyi azaltabilir ya da makarna porsiyonunu artırıp azaltabilirsin. İştah ve hareket düzeyi günden güne değiştiği için birbirine benzeyen birkaç öğünü birlikte değerlendir.
- Öğünün seni tok tutup tutmadığını not et
- Tutarlılık için kuru veya pişmiş makarna kayıtlarını karşılaştır
- Unutulan yağ, peynir, ekmek veya içecek olup olmadığına bak
- Keyif aldığın ve kolayca takip edebildiğin kombinasyonları tekrarla
- Etkisini daha net görebilmek için her seferinde tek bir değişiklik yap