Her gün kaç kaloriye ihtiyacın var?

Günlük kalori hedefi ne anlama gelir?

Kalori, enerjiyi ifade etmek için kullanılan bir ölçü birimidir. Yiyecek ve içecekler enerji sağlar; vücudun ise hayatta kalmak, yemekleri sindirmek ve hareket etmene yardımcı olmak için enerji kullanır. Günlük kalori hedefi, zaman içinde ihtiyaçlarını karşılayabilecek enerji miktarına ilişkin bir tahmindir.

İhtiyaçların sana özeldir ve günden güne değişebilir. Evde sakin bir gün geçirmek, yürüyüş yaptığın, ağırlık kaldırdığın ya da antrenman yaptığın bir günden farklıdır. Her günün aynı olmasını beklemek yerine birkaç günlük ortalamayı düşünmek genellikle daha faydalıdır.

• Vücudun temel işlevleri için kullanılan enerji
• Yiyecekleri sindirmek ve işlemek için kullanılan enerji
• Günlük hareketler sırasında kullanılan enerji
• Planlı egzersiz sırasında kullanılan enerji

Kalori ihtiyacını neler etkiler?

Vücut ölçülerin, yaşın ve vücut kompozisyonun ne kadar enerji kullandığını belirlemeye yardımcı olur. Büyük bir vücudu korumak, genellikle daha küçük bir vücudu korumaktan daha fazla enerji gerektirir; kaslar ve diğer dokular da enerjiyi tam olarak aynı şekilde kullanmaz. Bu nedenle rutinleri benzer olan iki kişinin bile farklı miktarlara ihtiyaç duyması mümkündür.

Günlük rutinin de önemlidir. Düzenli hareket etmeyi gerektiren bir iş, egzersiz hesaba katılmadan bile çoğunlukla oturarak geçirilen bir işe kıyasla daha fazla enerji harcatabilir. Uyku, stres, rutinindeki değişiklikler ve yaşamın farklı dönemleri de iştahını, hareket miktarını ve tahminin ne kadar işe yaradığını etkileyebilir.

• Yaşın, boyun ve mevcut vücut ağırlığın
• Günün ne kadarını oturarak ya da hareket ederek geçirdiğin
• Egzersizin türü, süresi ve sıklığı
• Mevcut hedefin; örneğin kilonu korumak ya da zaman içinde değiştirmek
• Zamanla rutininde meydana gelen değişiklikler

Kalori tahminleri nasıl hesaplanır?

Kalori hesaplayıcılarının çoğu, önce vücudunun dinlenirken kullandığı enerjiyi tahmin eder. Ardından normal hareketlerini ve egzersizini hesaba katmak için bir aktivite düzeyi ekler. Ortaya çıkan değer genellikle toplam günlük enerji harcaması olarak adlandırılır; yani gün boyunca kullandığın tahmini enerji miktarıdır.

Aktivite düzeyi seçimi çoğu zaman en az kesin olan kısımdır. Planlı antrenmanları hatırlamak kolaydır ama yürüyüş, ev işleri, işe gidip gelme ve ayakta geçirilen zaman da hesaba katılır. Haftanın en hareketli saatini değil, haftanın genelini yansıtan seçeneği işaretle.

Sonucu bir ölçüm değil, başlangıç noktası olarak gör. Denklemler genel bilgilere dayanır; rutinindeki veya vücut kompozisyonundaki her ayrıntıyı hesaba katamaz. Tahminin sana uyup uymadığına karar vermek için besin günlüğünden ve uzun vadeli eğiliminden yararlanabilirsin.

• Eski kilon ya da rutinini değil, güncel bilgilerini gir
• Egzersizin yanı sıra sıradan günlük hareketlerini de hesaba kat
• Alışılmadık derecede yoğun ya da sakin bir haftayı değil, tipik bir haftayı temel al
• Bir eğilimi gözlemleyebilecek kadar başlangıç tahminini değiştirmeden kullan

Tahmini hedefinle eşleştir

Kilon zaman içinde genel olarak sabitse ortalama enerji alımın, kullandığın enerjiye yakın olabilir. Hedefin kilonu korumaksa mevcut düzenin, bir hesaplayıcının tahmini kadar faydalı bir başlangıç noktası olabilir. Günlük değişiklikler vücut dokusunda değişim olduğu anlamına gelmez; çünkü yiyecekler, sıvılar ve normal sindirim de vücut ağırlığını etkiler.

Kilonu zaman içinde kademeli olarak değiştirmek istiyorsan enerji alımının, harcadığın enerjiden farklı olması gerekir. Uygun fark kişiye bağlıdır; bu yüzden her besin günlüğüne uygulanabilecek evrensel bir ayar yoktur. Hedefin yine de doyurucu öğünlere ve çeşitli bir beslenmeye yer bırakmalı.

Hedefin performans, toparlanma ya da yalnızca daha düzenli beslenmek de olabilir. Böyle durumlarda öğün zamanlaması, yiyecek seçimi ve yeterli toplam enerji almak, kesin bir toplam kadar önemli olabilir. Mümkün olan en düşük alımı en iyi hedef olarak görme.

• Kiloyu koruma: Mevcut ortalama enerji alımını uzun vadeli eğiliminle karşılaştır
• Kademeli kilo kaybı: Küçük bir ayarlama yap ve sonucu gözden geçir
• Kademeli kilo alımı: Düzenli olarak yiyecek ekle ve genel eğilimi takip et
• Performans: Günün hareketli bölümlerindeki enerji ihtiyacını göz önünde bulundur

Sayıyı besin günlüğünle iyileştir

Tahmini hedefinle başla ve bunu şimdiye kadar kaydettiklerinle karşılaştır. Tek bir yüksek ya da düşük güne bakarak karar vermek yerine, birkaç sıradan günün ortalamasını incele. İçecekleri, yemeklik yağları, sosları, atıştırmalıkları ve porsiyon miktarlarını tutarlı biçimde kaydettiğinden emin ol.

Ardından zaman içindeki değişimi gözden geçir. Enerji alımın ve hedeflediğin sonuç beklediğin yönde ilerliyorsa hedef uygulanabilir olabilir. Belirgin bir eğilim yoksa yeni bir değişiklik yapmadan önce tutarlı veriler toplamaya devam et.

Etkisini anlayabilmek için plandaki her seferinde tek bir şeyi değiştir. Yapacağın ayarlamanın boyutu başlangıçtaki enerji alımına, rutinine ve hedeflerine bağlıdır. Sık sık büyük değişiklikler yapmak, günlüğünü yorumlamanı zorlaştırabilir.

• Tek tek günler yerine haftalık eğilimleri karşılaştır
• Olağandışı öğünleri, seyahatleri ve aktivite değişikliklerini not et
• Porsiyonları tahmin ederken aynı yöntemi kullan
• Hedefi değiştirmeden önce eğilimi gözden geçir
• Vücudun ya da rutinin belirgin biçimde değiştiğinde yeniden hesapla

Kalori, tablonun yalnızca bir parçası

Kalori hedefi enerjiyi ifade eder ama bir öğünün tüm beslenme kalitesini anlatmaz. Protein ve karbonhidratın gramı yaklaşık 4 kcal, yağın gramı ise yaklaşık 9 kcal sağlar. Yiyecekler ayrıca lif, vitamin, mineral, doku ve ne kadar tok tuttukları bakımından da farklılık gösterir.

Öğünlerini hem hedefini hem de günlük ihtiyaçlarını destekleyen yiyeceklerle oluştur. Dengeli bir tabakta protein kaynağı, sebze veya meyve, karbonhidrattan zengin bir yiyecek ve bir miktar yağ bulunabilir. Porsiyonların tam miktarı kalori ihtiyacına, iştahına, tercihlerine ve aktivite düzeyine bağlıdır.

Takip etmek, kusursuz bir doğruluk beklemek yerine işe yarar bilgiler sağlamalıdır. Besin etiketleri, tarifler ve porsiyon tahminlerinde farklılıklar olabilir. Tutarlı bir yöntem kullanmaya çalış, ardından eğilimlerden yararlanarak makul kararlar ver.

• Düzenli öğünlerine bir protein kaynağı ekle
• Sana uygunsa liften zengin karbonhidratları tercih et
• Gün boyunca sebze ya da meyve tüket
• Yağları, salata soslarını ve sürülebilir ürünleri tutarlı biçimde kaydet
• Sevdiğin yiyeceklere de yer bırak