Her Gün Kaç Kalori Aldığını Nasıl Hesaplarsın
Günlük kalori alımın, yediğin ve içtiğin her şeydeki toplam enerjidir. Bu rehber, bu sayıyı nasıl bulacağını, yemek kaydını nasıl iyileştireceğini ve sonucu nasıl yorumlayacağını açıklıyor.
Günlük kalori alımın ne anlama gelir
Kalori, yiyecek ve içeceklerin sağladığı enerjiyi ifade eder. Günlük kalori alımın, günün başından sonuna kadar yediğin ve içtiğin tüm öğünlerin, atıştırmalıkların ve içeceklerin toplamıdır. Yediklerini zaten takip ediyorsan, günlüğünde görünen toplam, kaydettiğin günlük kalori alımındır.
Kaydedilen kalori alımı ile gerçekten aldığın kalori her zaman aynı olmayabilir. Unutulan içecekler, yemeklik yağ, soslar ve arada alınan küçük lokmalar, günlükteki toplamın tükettiğinden düşük görünmesine yol açabilir. Amaç kusursuz bir hesap yapmak değil, işe yarayacak kadar eksiksiz ve tutarlı bir kayıt tutmaktır.
- Yan yemekler dâhil öğünler
- Atıştırmalıklar ve küçük lokmalar
- Enerji içeren içecekler
- Soslar, salata sosları ve sürülebilir yiyecekler
- Yemek pişirirken kullanılan yağlar ve diğer yağlar
Kalori toplamını nasıl bulursun
Önce yemek günlüğündeki günlük toplamı kontrol et. Takip uygulaman kayıtları otomatik olarak toplamıyorsa her yiyecek ve içecek için listelenen kalorileri topla. Bir öğün normalden geç saatte yenmiş olsa bile, yiyecekleri tükettiğin güne kaydet.
Yalnızca en düzenli gününü seçmek yerine birkaç sıradan güne bak. İşte olduğun, evde olduğun ve sosyal etkinliklere katıldığın günler gibi farklı rutinleri içeren günleri de hesaba kat. Kalori alımın muhtemelen değişiklik göstereceği için, bir aralık ya da ortalama, alışılmış düzenini tek bir günlük toplamdan daha iyi anlatabilir.
- Gözden geçirmeden önce günün tamamını kaydet
- Her öğün ve atıştırmalığın yalnızca bir kez yer aldığını kontrol et
- Her kayıt için kullandığın porsiyon miktarını ekle
- Birkaç sıradan günü karşılaştır
- Rutinini değiştiren olağandışı durumları not et
Porsiyonları ve yiyecek kayıtlarını kontrol et
Bir kalori değeri, seçilen yiyecek ve porsiyon makul ölçüde doğruysa öğününle örtüşür. Benzer yiyeceklerin kalori değerleri, içindekilere, hazırlanış şekline ve porsiyon büyüklüğüne göre değişebilir. Karşına çıkan ilk sonucu seçmek yerine, gerçekten yediğini en iyi tanımlayan kaydı seç.
Ambalaj etiketlerinde enerji miktarı genellikle belirtilen bir miktar ya da porsiyon için verilir. Bu miktarı tükettiğin porsiyonla karşılaştır ve aralarında fark varsa kaydı buna göre düzelt. Evde hazırladığın yemeklerde, temel malzemeleri kaydetmek, bitmiş yemek için genel bir kayıt seçmekten daha doğru sonuç verebilir.
- Kaydın pişmiş mi çiğ yiyecek için mi olduğunu kontrol et
- Gerektiğinde çeşidini, yağ oranını veya hazırlanış şeklini eşleştir
- Gerçekte kaç porsiyon yediğini belirt
- Üzerine eklenen malzemeleri ve sofrada eklediklerini de dâhil et
- Sık tekrarladığın yemekleri aynı tarifle kaydet
Gözden kaçması kolay kalorileri ara
Bazı eklemeleri fark etmek kolay değildir; çünkü bunlar ayrı bir yiyecek gibi gelmez. Tavada kullanılan yağ, salataya eklenen sos ve tekrar tekrar içtiğin içeceklere koyduğun süt de günlük toplamına katkıda bulunur. Bunları kaydetmek, aksi hâlde beklenmedik ölçüde düşük görünen bir toplamı açıklamaya yardımcı olur.
Küçük tadımlar da gün boyunca birikebilir; ancak miktar, neyi ne kadar yediğine bağlıdır. Artan yemeği bitirmek, yemek yaparken tadına bakmak ve başkasının tabağından lokma almak da buna dâhildir. Bu seçimleri yargılamana gerek yok; yalnızca elinden geldiğince doğru kaydet.
- Yemeklik yağ, tereyağı veya diğer yağlar
- İçeceklere eklenen süt, şeker veya şurup
- Salata sosları, dip soslar ve çeşniler
- Peynir, tohum veya krema gibi ek malzemeler
- Tadımlar, artan yemekler ve paylaşılan lokmalar
Kalori toplamın neden günden güne değişir
Her gün tam olarak aynı miktarda kalori almak pek sık rastlanan bir durum değildir. İştahın, günlük düzenin, öğün saatlerin, elindeki yiyecekler ve sosyal planların kalori alımını değiştirebilir. Daha yüksek ya da daha düşük bir gün, ne kadar iyi beslendiğine dair bir hüküm değil, düzenin hakkında bir bilgidir.
Kalori toplamını günlük notlarınla birlikte değerlendirmek faydalı olabilir. Bir öğünü atladığını, dışarıda yemek yediğini, egzersiz yaptığını, seyahat ettiğini veya daha geç saate kadar uyanık kaldığını hatırladığında değişiklik anlam kazanabilir. O gün neler yaşandığıyla ilişkilendirdiğinde sayı daha faydalı hâle gelir.
- İş veya ev düzenindeki değişiklikler
- Açlık düzeyindeki farklılıklar
- Ev dışında yenilen öğünler
- Sosyal etkinlikler ve paylaşılan yiyecekler
- Hareket, uyku veya öğün saatlerindeki değişiklikler
Günlük toplamını nasıl kullanırsın
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu enerji miktarı; vücut ölçüleri, yaş, hareket düzeyi ve kişisel hedefler gibi etkenlere bağlıdır. Bu nedenle herkese uyan tek bir günlük kalori miktarı yoktur. Mevcut kaydın öncelikle ne yediğini gösterir; bu, bir hedef belirlemekten farklıdır.
Düzeni sakin bir şekilde gözden geçir ve değiştirmek istiyorsan her seferinde tek bir uygulanabilir değişiklik yap. Atladığın eklemeleri kaydedebilir, her zamanki porsiyonunu değiştirebilir veya daha uzun süre tok tutan bir öğün seçebilirsin. Karşılaştırmaların tutarlı bilgilere dayanması için aynı şekilde takip etmeye devam et.
- Başlangıç noktası olarak alışılmış düzenini kullan
- Kayıtların doğruluğunu yiyecek seçimlerinden ayrı değerlendir
- Tek bir sıra dışı gün yerine tekrarlanan alışkanlıklara odaklan
- İştahına ve rutinine uyan değişiklikler yap
- Birkaç sıradan gün daha geçtikten sonra düzenini yeniden gözden geçir