Dergi

Şekeri ve Karbonhidratı Daha Az Olan Meyve Suları Nasıl Seçilir?

Şeker, karbonhidratın bir türüdür; bu nedenle şekeri daha az olan bir meyve suyu genellikle toplam karbonhidrat bakımından da daha düşüktür. Bu rehberde hangi malzemelerin daha uygun olduğunu, etiketlerde nelere bakacağını ve meyve suyunu besin günlüğüne nasıl kaydedeceğini açıklıyoruz.

Daha az şekerli meyve suyu ne demek?

Meyve suyu, meyve veya sebzelerin sıkılmasıyla ya da blenderdan geçirilmesiyle elde edilen suyu ve çözünen kısımlarını içerir. Bu malzemelerdeki doğal şekerler içeceğe geçer ve toplam karbonhidrat miktarına dâhil olur. Posayı ayırmak, aksi hâlde yiyeceği daha yavaş içmeni ve sindirmeni sağlayacak lifin büyük bölümünü de ortadan kaldırabilir.

Daha az şekerli bir meyve suyu mutlaka şekersiz ya da karbonhidratsız değildir. Yalnızca karşılaştırdığın diğer seçeneklerden daha az şeker içerir; miktar, kullanılan malzemelere ve porsiyon büyüklüğüne bağlıdır. Takip yaparken hedeflerin açısından her iki değer de önemliyse toplam karbonhidratı ve şekeri ayrı ayrı kaydet.

  • Toplam karbonhidrat, şekerlerin yanı sıra başka bazı karbonhidratları da içerir.
  • Şeker değeri, toplam karbonhidrat içindeki basit şeker miktarını gösterir.
  • Etikete bağlı olarak lif ayrıca belirtilebilir.
  • Aynı meyve suyundan büyük bir bardak, küçük bir porsiyona kıyasla genellikle daha fazla şeker ve karbonhidrat sağlar.

Daha az tatlı sebzelerle başla

Ağırlıklı olarak sulu ve daha az tatlı sebzelerle hazırlanan meyve suları, çoğunlukla tatlı meyvelerden yapılanlara kıyasla genellikle daha az şekerden gelen karbonhidrat içerir. Salatalık, kereviz, yeşil yapraklı sebzeler ve domates, ferah bir içeceğin temelini oluşturabilir. Otlar, zencefil ve biraz narenciye suyu, meyveyi ana malzeme hâline getirmeden lezzet katabilir.

Her sebze suyu aynı ölçüde düşük şekerli değildir. Havuç ve pancar daha tatlıdır; içeceğin büyük bölümünü oluştururlarsa toplam karbonhidratı artırabilirler. Yine de bu sebzeleri kullanabilirsin, ancak tüm tarifi kaydetmek, bütün sebze sularının birbirine benzediğini varsaymaktan daha doğru sonuç verir.

  • Salatalık, kereviz, nane ve limon
  • Domates, kereviz, maydanoz ve karabiber
  • Salatalık, ıspanak, lime ve zencefil
  • Yeşil yapraklı sebzeler, salatalık ve taze otlar

Meyveyi içeceğin temeli değil, lezzet vermek için kullan

Birden fazla meyve, kolayca içilebilen tek bir porsiyona girebildiği için meyve sularının çoğu doğal olarak şeker bakımından zengindir. İlave şeker eklenmemiş olsa bile elma, üzüm, mango ve ananas suları genellikle daha tatlı seçeneklerdir. Şekerin doğal olması, karbonhidrat olarak sayılmasını değiştirmez.

Daha az şekerden gelen karbonhidratla meyve aroması elde etmek için az miktarda limon, lime veya başka ekşi bir meyveyi daha az şekerli sebzelerle birlikte kullan. Meyve suyunu, miktarını ölçmek koşuluyla, sade ya da maden suyuyla seyreltmek de bardaktaki şeker miktarını azaltır. Ancak bu, meyve suyunun kendi içindeki şeker miktarını değiştirmez.

  • Salatalık suyuna biraz limon sık.
  • Ölçtüğün miktarda meyve suyunu sade maden suyuyla karıştır.
  • Domates veya yeşil yapraklı sebzelerle az miktarda lime kullan.
  • Daha fazla meyve eklemek yerine lezzet vermek için taze nane, fesleğen veya zencefil kullan.

Etiketleri aynı ölçüye göre karşılaştır

Benzer adlarla satılan ambalajlı içeceklerin içerikleri birbirinden çok farklı olabilir. Meyve suyu olarak tanımlanan bir ürün, meyveli içecekten, meyve suyu karışımından veya smoothieden farklı olabilir; bu nedenle görsele ya da ön etikete güvenmek yerine içindekiler listesini kontrol et. İçindekiler genellikle miktarlarına göre, en çok bulunandan başlayarak sıralanır.

Etiketlerdeki karbonhidrat ve şeker değerlerini aynı referans miktarını kullanarak karşılaştır. Ardından, önerilen porsiyon bardağına denk gelmeyebileceği için, gerçekten doldurduğun porsiyondaki miktarı hesapla. İlave şeker, şuruplar veya konsantre meyve içerikleri olup olmadığına da bak; ancak ilave şeker bulunmamasının şekersiz olduğu anlamına gelmediğini unutma.

  • Yalnızca şeker satırına değil, toplam karbonhidrat miktarına bak.
  • İçecekleri etikette belirtilen aynı hacim üzerinden karşılaştır.
  • İçindekiler listesini sırasına göre oku.
  • Meyve konsantresi veya ilave tatlandırıcı bulunup bulunmadığını kontrol et.
  • Bir bardağın bir porsiyona eşit olduğunu varsaymak yerine doldurduğun miktarı kaydet.

Ev yapımı meyve suyunu malzemeleri tek tek kaydederek takip et

Ev yapımı meyve suyunu kaydetmek daha zor olabilir; çünkü karbonhidrat miktarı tarife ve elde edilen sıvı miktarına göre değişir. Sıkmadan önce her meyve ve sebzeyi kaydet, ardından tarifi doldurduğun porsiyon sayısına böl. Suyun bir kısmı geride kalırsa gerçekten ne kadar içtiğini not et.

Kaydedilmiş bir tarif, aynı içeceği tekrar takip etmeyi kolaylaştırır; ancak malzemeler veya oranlar değiştiğinde tarifi güncelle. Biraz narenciye eklenmiş, salatalık ağırlıklı bir içeceğin değerleri, eşit miktarda salatalık ve elmayla hazırlanan içeceğinkiyle aynı olmaz. Posanın daha fazlasını süzmek lifi azaltabilir; ancak malzemelerden gelen şeker sıvıda kalır.

  • Kullandığın her meyve ve sebzeyi listele.
  • Kullandıysan tatlandırılmış ek malzemeleri de dâhil et.
  • Sonuçta kaç porsiyon çıktığını kaydet.
  • İçtiğin porsiyonu ölç.
  • Tarifi yalnızca aynı şekilde tekrarlayabileceksen kaydet.

Meyve suyunu genel beslenme düzenin içinde değerlendir

Daha az şekerli bir meyve suyu, besin takibi yaptığın bir güne dâhil edilebilir; ancak suyun veya bütün sebzelerin yerini alması gerekmez. Bütün meyve ve sebzeler genellikle daha fazla lif içerir ve daha çok çiğneme gerektirir; bu da onları suyunu içmekten farklı hissettirebilir. Meyve suyunu serbestçe tüketilebilen bir yiyecek gibi görmek yerine içecek ya da tarif olarak kaydetmek en iyisidir.

En yararlı seçenek, alışık olduğun öğünlere, sevdiğin tatlara ve karbonhidrat hedefine uyan seçenektir. Ekşi, sebze ağırlıklı bir meyve suyu tek başına uygun olabilir; başka bir durumda ise ölçülmüş küçük bir porsiyon meyve suyu tercih edebilirsin. Herkes için tek bir ideal porsiyon yoktur; uygun miktar kişiye ve günün geri kalanında tükettiklerine bağlıdır.

  • Susuzluğunu gidermek için temel olarak su iç.
  • Meyve suyunu içtiğin öğün ya da ara öğünün içinde hesaba kat.
  • Küçük bir porsiyonu lif ve protein sağlayan yiyeceklerle birlikte tüket.
  • Takibini yaptığın toplam değerlere uyan bir porsiyon seç.

Dergide ayrıca