Günlük öğünler için doymuş yağı daha az et ve protein seçenekleri

Doymuş yağın daha az olması ne demek?

Doymuş yağ; et, süt ürünleri ve bazı bitkisel malzemeler gibi yiyeceklerde bulunan bir yağ türüdür. Doymuş yağı daha az bir protein seçeneği, normalde yiyeceğin seçeneğe kıyasla bu yağdan daha az içerir. Kesin miktar; etin bölümüne, ürüne, porsiyona ve hazırlama yöntemine bağlıdır.

Toplam yağ ile doymuş yağ birbiriyle ilişkilidir ancak aynı şey değildir. Bir yiyecek doymuş yağın yanı sıra doymamış yağlar da içerebilir; bu nedenle etiketi varsa doymuş yağ miktarının ayrıca belirtildiği satıra bak. Protein de enerji içerir: gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar. Yağ ise gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar.

Yediklerini zaten takip ediyorsan ürünleri aynı porsiyon ağırlığı üzerinden karşılaştır. Böylece yalnızca daha az yiyecek kaydedildiği için küçük bir porsiyonun büyük bir porsiyondan daha yağsız görünmesini önlersin. Mümkünse kendi aldığın paketin etiketini kullan; tarifler ve yağ oranları ürünler arasında değişir.

• Eşit porsiyon ağırlıklarındaki doymuş yağ miktarlarını karşılaştır
• Kaydın çiğ mi yoksa pişmiş yiyecek için mi olduğunu kontrol et
• Veritabanındaki kaydı etin bölümüne ve yağ oranına uygun seç
• Pişirme yağını, sosları ve kaplamaları ayrıca kaydet

Daha yağsız kümes hayvanı seçenekleri

Daha az doymuş yağ içeren et arıyorsan derisiz tavuk ve hindi iyi başlangıç seçenekleridir. Göğüs eti genellikle koyu renkli bölümlere göre daha yağsızdır; deriyi çıkarmak da yediğin yağ miktarını azaltır. Ancak son öğünün içeriği etin ızgarada mı, fırında mı, tavada mı pişirildiğine ya da yoğun bir sosla mı servis edildiğine de bağlıdır.

Tavuk ve hindi kıymasının yağ oranı epey değişebilir; bazı ürünler deri veya daha yağlı et içerir. Her hindi ya da tavuk kıymasının yağsız olduğunu varsaymak yerine besin değerleri etiketine bak. Sade et parçalarını takip etmek genellikle daha kolaydır; çünkü eklenen yağı, galeta ununu ve marineleri ayrı ayrı kaydedebilirsin.

• Derisiz tavuk göğsü
• Derisiz hindi göğsü
• Sade tavuk veya hindi şeritleri
• Etiketini kontrol ederek seçtiğin yağsız tavuk veya hindi kıyması

Daha yağsız kırmızı et ve domuz eti bölümleri

Yağsız bir bölüm seçip görünen yağları ayıklarsan kırmızı et ve domuz eti, doymuş yağı daha az bir öğünün parçası olabilir. Bonfile, fileto ve yağsız biftek gibi ifadeler genellikle daha az yağlı bir seçeneğe işaret eder; yine de en iyi kılavuz etikettir. Etin içindeki beyaz yağ damarları olan mermerleşme, dışındaki yağlar ayıklanmış olsa bile yağ miktarını artırabilir.

Kıyma alırken yalnızca hayvanın türüne değil, belirtilen yağ oranına bakmak daha yararlıdır. İki paketteki dana veya domuz kıymasının doymuş yağ değerleri birbirinden çok farklı olabilir. Piştikten sonra salınan yağı süz, ancak besin değerleri kayıtları belirli bir pişirme yöntemini esas alabileceğinden yiyeceğini tutarlı biçimde kaydet.

Porsiyon büyüklüğü, yemek günlüğüne kaydedeceğin toplam miktarı etkiler. Yediğin miktarı tartmak, özellikle biftek, kıyma ve karışık yemekler arasında geçiş yaparken karşılaştırmaları daha anlamlı kılabilir. Yemeğin parçasıysa hamuru, peyniri, kremalı sosları veya pişirme yağını da kaydetmeyi unutma.

• Domuz bonfilesi veya yağı ayıklanmış domuz filetosu
• Dana bonfile veya yağı ayıklanmış yağsız biftek
• Paket etiketine göre ekstra yağsız dana kıyma
• Görünen yağları ayıklanmış yağsız kuşbaşı et

Balık, deniz ürünleri ve etsiz alternatifler

Mezgit ve diğer birçok deniz ürünü, protein sağlarken doğal olarak az doymuş yağ içerir. Yağlı balıkların toplam yağ miktarı daha yüksektir ancak bu yağın büyük kısmı doymamış yağdır; dolayısıyla yalnızca toplam yağa bakmak resmin tamamını göstermez. Sade, dondurulmuş veya taze balıkları karşılaştırmak; pane, çıtır kaplamalı ya da önceden soslanmış ürünleri karşılaştırmaktan daha kolaydır.

Protein her öğünde etten gelmek zorunda değildir. Fasulye, mercimek, bezelye, tofu ve diğer soya ürünleri, alışık olduğun yemeklerde etin bir kısmının ya da tamamının yerine geçebilir. Doymuş yağ miktarları ürüne göre değişir; özellikle Hindistan cevizi bazlı malzemeler veya yoğun soslar eklendiğinde bu miktar farklılaşır.

Yumurta ve az yağlı süt ürünleri de protein sağlayabilir. Yoğurt, lor peyniri ve diğer süt ürünlerinin etiketlerini kontrol et; çünkü yağ oranları ve eklenen malzemeler üründen ürüne değişir. Karışık bir öğünü takip ederken, genel bir veritabanı kaydı seçmek yerine ana malzemelerin her birini kaydet.

• Morina, mezgit, Alaska kömürü veya diğer sade beyaz etli balıklar
• Karides ve diğer sade kabuklu deniz ürünleri
• Fasulye, mercimek ve bezelye
• Sade tofu veya soya bazlı diğer proteinler
• Yumurta ve az yağlı süt ürünleri seçenekleri

Eklenen yağı hesaba katan pişirme yöntemleri

Yağsız bir protein; kızartma, hamur kaplama, peynir veya kremalı sosla birlikte doymuş yağı daha yüksek bir öğüne dönüşebilir. Izgara, fırın, poşe, buharda pişirme ve airfryer’da pişirme, az miktarda ek yağla uygulanabilir. Yağ kullanıyorsan miktarını tahmin etmek yerine ölçüp kaydet.

Lezzet için tereyağına veya yağlı ete başvurman gerekmez. Otlar, baharatlar, sarımsak, turunçgiller, sirke, hardal ve domates bazlı soslar, çok az doymuş yağla ya da hiç doymuş yağ eklemeden yemeğe lezzet katabilir. Hazır marineleri ve sosları ayrı ayrı kontrol et; içerikleri değişebilir.

Chili, köri veya makarna sosu gibi yemeklerde kıymanın bir kısmını fasulye, mercimek, mantar veya doğranmış sebzelerle değiştirebilirsin. Böylece yemeği doyurucu ve alışıldık tutarken porsiyon başına düşen doymuş yağ miktarını değiştirirsin. Tarifin tamamını kaydet ve gerçekten servis ettiğin porsiyon sayısına böl.

• Tavada az yağda kızartmak yerine ızgara yap veya fırında pişir
• Görünen yağları ayıkla ve kümes hayvanlarının derisini çıkar
• Pişirme yağını eklemeden önce ölç
• Domates, ot veya baharat bazlı soslar seç
• Kıymalı yemeklere fasulye, mercimek veya sebze ekle

İşe yarar, az yağlı bir protein listesi oluşturmak

Kendi listen, sevdiğin, hazırlayabildiğin ve düzenli olarak yiyebileceğin yiyecekleri içermeli. Birkaç yağsız et, balık ve etsiz protein seçeneğiyle başla; ardından doğru yemek günlüğü kayıtlarını daha sonra kullanmak üzere kaydet. İhtiyaçlar ve beslenme düzenleri kişiden kişiye değiştiği için ideal yiyecek veya porsiyon sayısı diye tek bir sayı yoktur.

Tek bir malzemeyi tek başına değerlendirmek yerine gün boyunca aldığın doymuş yağı gözden geçir. Yağsız bir ana protein, doymuş yağı daha yüksek yan yemeklerle birlikte yenebilir; daha yağlı bir protein ise genel olarak daha hafif bir öğünün parçası olabilir. Öğünün tamamına bakmak sana daha net bir fikir verir.

Etiketler ve tarifler değişebilir; bu nedenle kaydettiğin kayıtları ara sıra kontrol et. Çiğ ve pişmiş ağırlıkları ayrı tut, ev yapımı tariflere de doğru versiyonu bulabileceğin açık adlar ver. Kısa ve güvenilir bir liste, eşleştiğinden emin olmadığın uzun bir veritabanı kaydından daha kullanışlıdır.

• Paketli yiyecekleri kullandığında tam ürün kaydını kaydet
• Çiğ ve pişmiş porsiyonlar için ayrı kayıtlar oluştur
• Proteinle birlikte sosları, yağları ve üzerindeki malzemeleri de kaydet
• Alternatifleri denerken eşit ağırlıkları karşılaştır
• Malzemeler veya porsiyon büyüklükleri değiştiğinde tarifleri güncelle