Ayakta Kaval Kemiği Esnetmesi Nasıl Yapılır?
Ayakta kaval kemiği esnetmesi, yürüyüş, koşu veya başka bir aktiviteden sonra alt bacağının ön kısmındaki kasları gevşetebilir. Ekipman gerekmez; ancak dengeni koruman ve nazikçe hareket etmen önemlidir.
Bu esnetme ne işe yarar?
Alt bacağının ön kısmındaki kaslar, ayağını yukarı kaldırmana ve yere geri inerken kontrol etmene yardımcı olur. Tekrarlayan yürüyüş, koşu veya parmak uçlarını kaldırmayı içeren hareketlerden sonra bu kaslarda gerginlik hissedebilirsin.
Bu esnetmede bir ayağının üstünü arkanda yere koyarak ayak bileğinin ön kısmını ve kaval kemiği boyunca uzanan bölgeyi nazikçe esnetirsin. Güçlü bir çekme hissi değil, hafif bir gerginlik olmalıdır.
Pozisyonu alma
Dengen için bir duvarın, sandalyenin veya sağlam bir yüzeyin yanında dur ve ondan destek al. Gövdeni dik tut, yerde kalan bacağının dizini hafifçe gevşet ve diğer ayağını biraz arkaya al.
Arkada kalan ayağının parmaklarını uzat ve ayağının üstünü hafifçe yere koy. Vücut ağırlığını parmaklarının üzerine fazla vermekten veya yere ulaşmak için ayak bileğini döndürmekten kaçın.
Esnetmeye başlama
Arkada kalan ayağının parmaklarını uzatmış haldeyken o dizini nazikçe öne doğru hareket ettir veya yere doğru biraz indir. Hareketi küçük tut ve ayak bileğinin ya da kaval kemiğinin ön tarafında rahat bir esneme hissettiğinde dur.
Normal nefes al ve kalçalarını öne dönük tut. Pozisyonu ne kadar süre koruyacağın ve ne sıklıkta tekrarlayacağın rahatına, hareket kabiliyetine ve aktivite rutinine bağlıdır.
Hareketi kontrollü tutma
Ayağını daha keskin bir açıya getirmek için zıplama veya zorlama. Pozisyon sıkışma hissi veriyor, dengesiz geliyor ya da ağrıya neden oluyorsa hareketten çık; daha küçük bir hareket dene veya elinle daha iyi destek al.
Bir kaval kemiğin daha gergin hissettirse bile diğer tarafında da tekrarla. Egzersizlerini yediklerinle birlikte kaydediyorsan bu esnetmeyi kesin bir kalori değeri atamaya çalışmak yerine ısınma, soğuma veya hareketlilik rutininin bir parçası olarak not et.