Razumijevanje makronutrijenata

Uloga svakog makronutrijenta

Proteini: grade i obnavljaju mišiće te dulje održavaju sitost
Ugljikohidrati: glavno su gorivo tijela, osobito za mozak i intenzivan trening
Masti: podržavaju hormone i pomažu apsorpciji vitamina A, D, E i K

Energija po gramu

Proteini: 4 kcal
Ugljikohidrati: 4 kcal
Masti: 9 kcal

Od postotaka do grama

Kalkulator prvo procjenjuje dnevne kalorije prema tijelu, aktivnosti i cilju, a zatim ih dijeli na 30 % proteina, 40 % ugljikohidrata i 30 % masti. Na 2.000 kcal to je 600 kcal iz proteina (÷ 4 = 150 g), 800 kcal iz ugljikohidrata (÷ 4 = 200 g) i 600 kcal iz masti (÷ 9 ≈ 67 g).

Službeni referentni rasponi

Europska agencija za sigurnost hrane preporučuje 45–60 % kalorija iz ugljikohidrata, 20–35 % iz masti i oko 0,83 g proteina po kg tjelesne težine. Naša zadana podjela daje veći udio proteinima i nešto manji ugljikohidratima, što pomaže sitosti i očuvanju mišića pri manjem unosu. Oba su pristupa razumna za zdrave odrasle osobe.

Uobičajene podjele (proteini / ugljikohidrati / masti)

Uravnotežena: 30 / 40 / 30
Više proteina: 35 / 35 / 30
Mediteranska: 20 / 45 / 35, uz većinu masti iz maslinova ulja, orašastih plodova i ribe
Manje ugljikohidrata: 40 / 20 / 40
Keto: 25 / 5 / 70
Keto prehrana i prehrana s vrlo malo ugljikohidrata nisu za svakoga: prije početka posavjetujte se sa stručnjakom ako imate bolest bubrega, uzimate lijekove za dijabetes ili ste trudni ili dojite

Zašto pratiti makronutrijente, a ne samo kalorije

Kalorije određuju hoće li težina rasti ili padati, ali podjela utječe na sastav te promjene. Dovoljno proteina održava sitost i čuva mišiće dok gubite mast, a poznavanje izvora ugljikohidrata i masti olakšava sastavljanje obroka u kojima uživate.

Kako postići ciljeve

Neka svaki obrok ima izvor proteina
U početku važite namirnice kako biste upoznali veličine porcija
Na deklaracijama provjerite ugljikohidrate i masti po porciji
Ciljajte na dosljedan tjedan, a ne savršen dan

Dobro je znati

Podjelu uzmite kao polazište i prilagodite je tome kako se osjećate, trenirate i oporavljate. Registrirani dijetetičar može je prilagoditi medicinskim potrebama.

Kalkulator makronutrijenata

Kalkulator makronutrijenata

Kalkulator makronutrijenata

Podijelite ili dodajte na svoju stranicuPodijelite

Dodajte besplatni Kalkulator makronutrijenata na svoju stranicu

Pregled

Postavke

Kod za umetanje