שומנים בתזונה: מה תפקידם ואיך לעקוב אחריהם
שומן הוא חלק חיוני מהמזון, אבל צפיפות האנרגיה הגבוהה שלו יכולה להקשות על המעקב. המדריך הזה מסביר מהם סוגי השומן העיקריים, איך גודל המנות משפיע על הרישום ואיך להרכיב ארוחות מאוזנות.
למה הגוף זקוק לשומן
שומן בתזונה הוא לא רק תוספת של אנרגיה שכדאי להימנע ממנה. הגוף משתמש בו לבניית תאים, לייצור חומרים חשובים ולתמיכה בתפקודים תקינים. הוא גם מסייע בספיגת הוויטמינים A, D, E ו-K מהמזון.
השומן משפיע על הטעם, המרקם ועל מידת השובע שהארוחה מעניקה. הוא יכול להפוך ירקות לטעימים יותר ולעזור לכם להישאר שבעים לאורך זמן רב יותר. הכמות שמתאימה לכם תלויה בתזונה הכוללת שלכם, בהעדפות ובמטרות שלכם.
- שמנים וממרחים שמשמשים לבישול
- אגוזים, זרעים והממרחים שמכינים מהם
- אבוקדו וזיתים
- ביצים, מוצרי חלב, בשר ודגים שמנים
היכרות עם סוגי השומן השונים
מזונות בדרך כלל מכילים תערובת של סוגי שומן שונים ולא סוג אחד בלבד. שומנים בלתי רוויים נפוצים בשמנים מן הצומח, באגוזים, בזרעים, באבוקדו ובדגים שמנים. שומנים רוויים נמצאים במזונות כמו חמאה, גבינה, נתחי בשר שמנים, מאפים ומוצרים מקוקוס.
אין צורך לתייג מזונות בודדים כטובים או כרעים. מועיל יותר להסתכל על דפוס האכילה הכולל, לבחור לעיתים קרובות יותר מקורות לשומן בלתי רווי, ולהקפיד שמנות ממקורות עשירים יותר יתאימו לצריכה שלכם. מזונות מעובדים מאוד עשויים להכיל גם שומן וגם מלח, סוכר או קמח מעודן, מה שעלול להקשות על הערכת גודל המנות.
- השתמשו בשמן זית, שמן קנולה או שמן צמחי אחר במקום חמאה בחלק מהארוחות
- בחרו באגוזים או בזרעים כתוספת, במקום להסתמך רק על גבינה
- שלבו דגים שמנים או אבוקדו כשזה מתאים למנה
- בדקו בתוויות של מזונות ארוזים את כמות השומן ואת סוגו
למה השומן מעלה במהירות את כמות הקלוריות
שומן מספק כ-9 קק"ל לגרם, ואילו חלבון ופחמימות מספקים כל אחד כ-4 קק"ל לגרם. לכן כמות קטנה של שומן יכולה לספק יותר אנרגיה מאותה כמות של חלבון או פחמימות. אין פירוש הדבר שצריך להוציא את השומן מהתפריט, אלא שגודל המנות חשוב כשעוקבים אחר הצריכה.
שומנים שמשמשים לבישול הם מהמרכיבים שהכי קל לא לשים לב אליהם. שמן שנמזג למחבת, חמאה שמוסיפים לשולחן ורטבים קרמיים יכולים כולם לשנות את הערך הכולל של הארוחה. אם המנה מיועדת לכמה אנשים, תעדו את כל הכמות שבה השתמשתם וחלקו אותה בין המנות בצורה מדויקת ככל האפשר.
- שמן שמשמש לטיגון או לצלייה
- חמאה או ממרח שמוסיפים אחרי הבישול
- רטבים לסלט, מיונז ורטבים קרמיים
- אגוזים, זרעים וגבינה מגוררת כתוספות
- שומן שנשאר במחבת או מתחלק בין המנות
איך לתעד שומנים בצורה מדויקת יותר
ככל האפשר, התחילו בתווית שעל האריזה או ברישום שמתייחס למזון המדויק. בדקו אם הכמות המצוינת מתייחסת למנה, לכף או למשקל מסוים. למוצרים דומים יכולים להיות מתכונים שונים, ולכן רישום כללי במאגר נתונים לא בהכרח יתאים למה שאכלתם.
התמדה מועילה יותר מחתירה לדיוק מושלם. השתמשו באותה שיטת מדידה לשמנים, לממרחים ולתוספות, כדי שיהיה אפשר להשוות בין הרישומים מיום ליום. כשאתם אוכלים אוכל שמישהו אחר הכין, בחרו ברישום סביר וקחו בחשבון שהתוצאה היא הערכה.
- רשמו את שמן הבישול לפני שמוסיפים אותו למחבת
- תעדו ממרחים ורטבים לסלט, במקום להתייחס אליהם כתוספות שאינן נספרות
- ציינו אם הבשר נרשם במשקל לפני הבישול או אחריו
- חלקו רטבים ושומני בישול משותפים בין המנות
- שמרו מתכונים קבועים כדי לתעד ארוחות חוזרות באותה הדרך
הרכבת ארוחות תוך התחשבות בשומן
ארוחה מאוזנת יכולה לכלול מקור ברור לחלבון, מזון פחמימתי, ירקות או פירות וגם מעט שומן. ייתכן שהשומן כבר נמצא במרכיבים כמו ביצים, דגים, גבינה או בשר. אם לא, מעט שמן, אבוקדו, אגוזים, זרעים או רוטב לסלט יכולים להוסיף טעם ומרקם.
בחלק מהארוחות יש כמה מקורות שומן בלי שזה ברור מיד. מנה יכולה לכלול שמן לבישול, גבינה במתכון ורוטב קרמי מעל. אם הכמות הכוללת גבוהה מכפי שהתכוונתם, לרוב קל יותר לשנות תוספת אחת מאשר את כל הארוחה.
- השתמשו בכמות מדודה של רוטב לסלט והוסיפו עשבי תיבול, לימון או חומץ לטעם נוסף
- בחרו בגבינה או ברוטב קרמי כשאין צורך בשניהם
- הוסיפו זרעים כתוספת מדודה במקום לפזר אותם בלי הגבלה
- צלו ירקות עם כמות שמן מתוכננת מראש
- השאירו את מקור השומן שאתם הכי אוהבים ופשטו את שאר התוספות
בדקו את דפוס האכילה, לא ארוחה אחת
ארוחה עשירה אחת לא מגדירה את התזונה שלכם. בדקו כמה ימים כדי לראות אילו מזונות תורמים את מרבית השומן ברישום שלכם, והאם המזונות האלה משביעים ומהנים. כך תקבלו תמונה ברורה יותר מאשר אם תשפטו רישום אחד בפני עצמו.
אם הצריכה שלכם שונה מהיעד, בצעו שינויים קטנים שתוכלו להתמיד בהם. למשל, למדוד את שמן הבישול בעקביות רבה יותר, לשנות תוספת קבועה אחת או לשלב יותר מקורות לשומן בלתי רווי. הכמות המתאימה תלויה בצורכי האנרגיה שלכם, בדפוס האכילה ובמטרות האישיות.
- בדקו אם אתם מתעדים את שומני הבישול
- שימו לב לתוספות חוזרות כמו רטבים, ממרחים ותוספות למנות
- השוו בין דפוסי האכילה בימי חול ובסופי שבוע
- השאירו בתפריט את המאכלים האהובים עליכם ושנו את גודל המנות כשצריך