בשרים ומקורות חלבון עם פחות שומן רווי לארוחות היומיום

מה פירושו של פחות שומן רווי

שומן רווי הוא סוג אחד של שומן שנמצא במזונות כמו בשר, מוצרי חלב וכמה מרכיבים מהצומח. בחירה במקור חלבון עם פחות שומן רווי פירושה שהוא מכיל פחות שומן כזה מהאפשרות שהייתם אוכלים אחרת. הכמות המדויקת תלויה בנתח, במוצר, בגודל המנה ובשיטת ההכנה.

כמות השומן הכוללת וכמות השומן הרווי קשורות זו לזו, אך אינן זהות. מזון עשוי להכיל גם שומנים בלתי רוויים וגם שומן רווי, לכן כשיש תווית, בדקו את השורה שמציינת שומן רווי בנפרד. גם חלבון מכיל אנרגיה, כ־4 קק״ל לגרם, ואילו שומן מספק כ־9 קק״ל לגרם.

אם אתם כבר מתעדים את מה שאתם אוכלים, השוו בין פריטים לפי משקל מנה זהה. כך מנה קטנה לא תיראה רזה יותר ממנה גדולה רק מפני שתיעדתם פחות אוכל. אם אפשר, השתמשו בתווית שעל האריזה שלכם, כי המתכונים ורמות השומן משתנים בין מוצרים.

• השוו את כמות השומן הרווי במנות שמשקלן זהה
• בדקו אם הפריט מתייחס למזון נא או מבושל
• התאימו את הפריט במאגר לנתח ולאחוז השומן
• תעדו בנפרד שמן בישול, רטבים וציפויים

אפשרויות רזות יותר של עוף והודו

עוף והודו ללא עור הם נקודת פתיחה טובה כשמחפשים בשר עם פחות שומן רווי. בדרך כלל חזה רזה יותר מנתחים כהים, והסרת העור מפחיתה את כמות השומן שאוכלים. עם זאת, הרכב הארוחה הסופית תלוי גם בשאלה אם הבשר נצלה על הגריל, נאפה, טוגן או הוגש עם רוטב עשיר.

הערכים של עוף או הודו טחונים עשויים להשתנות במידה ניכרת, כי בחלק מהמוצרים יש עור או בשר שמן יותר. בדקו את הערכים התזונתיים שעל התווית במקום להניח שכל בשר עוף או הודו טחון הוא רזה. לרוב קל יותר לתעד נתחים פשוטים, כי אפשר לרשום בנפרד שמן שהוספתם, פירורי לחם ומרינדות.

• חזה עוף ללא עור
• חזה הודו ללא עור
• רצועות עוף או הודו ללא תוספות
• עוף או הודו טחונים ורזים, לפי התווית

נתחים רזים יותר של בשר אדום וחזיר

אפשר לשלב בשר אדום וחזיר בארוחה עם פחות שומן רווי כשבוחרים נתח רזה ומסירים שומן גלוי. מילים כמו פילה, פילה מיניון וסטייק רזה עשויות להעיד על אפשרות עם פחות שומן, אך התווית היא עדיין המדריך הטוב ביותר. השיוש, כלומר דוגמת השומן הלבן שבתוך הבשר, עשוי להעלות את תכולת השומן גם לאחר שגוזמים את השומן החיצוני.

בבשר טחון, אחוז השומן המצוין מועיל יותר משם החיה לבדו. בשתי אריזות של בשר בקר או חזיר טחון עשויות להיות כמויות שונות מאוד של שומן רווי. לאחר הבישול אפשר לסנן את השומן שהופרש, אך חשוב לתעד את המזון באופן עקבי, כי הערכים במאגר עשויים להתבסס על שיטת הכנה מסוימת.

גודל המנה משפיע על הכמות הכוללת שנרשמת ביומן. שקילת הכמות שאכלתם יכולה לעזור להשוות בין אפשרויות, במיוחד כשעוברים בין סטייק, בשר טחון ותבשילים מעורבים. זכרו לכלול בצק, גבינה, רטבים על בסיס שמנת או שומן בישול כשהם חלק מהארוחה.

• פילה חזיר או נתח חזיר שמן גלוי הוסר ממנו
• פילה בקר או סטייק רזה שנוקה משומן גלוי
• בשר בקר טחון רזה במיוחד, לפי התווית שעל האריזה
• קוביות בשר רזה לאחר הסרת השומן הגלוי

דגים, פירות ים וחלופות ללא בשר

דגים לבנים וסוגים רבים של פירות ים דלים באופן טבעי בשומן רווי, ובכל זאת מספקים חלבון. בדגים שמנים יש יותר שומן בסך הכול, אך חלק גדול ממנו בלתי רווי, ולכן כמות השומן הכוללת לבדה אינה מציגה את התמונה המלאה. קל יותר להשוות דגים טריים או קפואים ללא תוספות מאשר מוצרים מצופים בפירורי לחם, בבלילה או ברוטב מוכן.

לא חייבים לקבל חלבון מבשר בכל ארוחה. שעועית, עדשים, אפונה, טופו ומזונות סויה אחרים יכולים להחליף חלק מהבשר או את כולו במנות מוכרות. כמות השומן הרווי שלהם משתנה לפי המוצר, במיוחד כשמוסיפים מרכיבים על בסיס קוקוס או רטבים עשירים.

גם ביצים ומוצרי חלב דלי שומן יותר יכולים לספק חלבון. בדקו את התוויות של יוגורט, גבינת קוטג׳ ומוצרי חלב אחרים, כי המוצרים נבדלים בתכולת השומן וברכיבים שנוספו להם. כשמתעדים ארוחה שיש בה כמה רכיבים, רשמו כל רכיב עיקרי בנפרד במקום לבחור פריט כללי במאגר.

• בקלה, הדוק, פולוק או דג לבן אחר ללא תוספות
• שרימפס ופירות ים אחרים ללא תוספות
• שעועית, עדשים ואפונה
• טופו פשוט או מקורות חלבון אחרים על בסיס סויה
• ביצים ומוצרי חלב דלי שומן יותר

שיטות בישול שעוזרות לעקוב אחר השומן שמוסיפים

מקור חלבון רזה יכול להפוך לארוחה עתירת שומן רווי בעקבות טיגון, בצק, גבינה או רוטב על בסיס שמנת. צלייה, אפייה, בישול בנוזלים, אידוי וטיגון באוויר חם מתאימים להכנה עם מעט שומן נוסף. אם משתמשים בשמן, מדדו ותעדו את הכמות במקום להסתמך על הערכה.

הטעם לא חייב להגיע מחמאה או מבשר שמן. עשבי תיבול, תבלינים, שום, הדרים, חומץ, חרדל ורטבים על בסיס עגבניות יכולים להוסיף עניין עם מעט שומן רווי או בלי שומן רווי כלל. בדקו כל מרינדה או רוטב מוכן בנפרד, כי הרכיבים שלהם משתנים.

במנות כמו צ׳ילי, קארי או רוטב לפסטה, החליפו חלק מהבשר הטחון בשעועית, עדשים, פטריות או ירקות קצוצים. כך משתנה כמות השומן הרווי למנה, בלי לוותר על ארוחה משביעה ומוכרת. תעדו את המתכון כולו וחלקו אותו במספר המנות שאתם מגישים בפועל.

• צלו על הגריל או אפו במקום לטגן במעט שמן
• הסירו שומן גלוי ואת העור מהעוף וההודו
• מדדו את שמן הבישול לפני שמוסיפים אותו
• בחרו ברטבים על בסיס עגבניות, עשבי תיבול או תבלינים
• הוסיפו שעועית, עדשים או ירקות למנות עם בשר טחון

איך לבנות רשימה מועילה של מקורות חלבון דלי שומן

הרשימה שלכם צריכה לכלול מאכלים שאתם אוהבים, יודעים להכין ואוכלים בקביעות. התחילו בכמה סוגי בשר רזים, דגים ומקורות חלבון ללא בשר, ושמרו את הפריטים המדויקים ביומן לשימוש בהמשך. אין מספר אחד נכון של מזונות או מנות, כי הצרכים ודפוסי האכילה שונים מאדם לאדם.

בדקו את כמות השומן הרווי לאורך היום כולו במקום לשפוט כל מרכיב בנפרד. מקור חלבון עיקרי רזה יכול לבוא לצד תוספות עתירות שומן רווי, ואילו מקור חלבון שמן יותר יכול להיות חלק מארוחה קלה יותר בסך הכול. הסתכלות על הארוחה השלמה תיתן לכם תמונה ברורה יותר.

תוויות ומתכונים משתנים, לכן בדקו מדי פעם את הפריטים ששמרתם. הפרידו בין משקלים של מזון נא ומבושל, ותנו למתכונים ביתיים שמות ברורים כדי שתוכלו למצוא את הגרסה הנכונה. רשימה קצרה ואמינה מועילה יותר מרשימה ארוכה של התאמות לא ודאיות במאגר.

• שמרו פריטים מדויקים של מוצרים ארוזים שבהם אתם משתמשים
• צרו פריטים נפרדים למנות נא ולמנות מבושלות
• תעדו רטבים, שמנים ותוספות לצד מקור החלבון
• השוו משקלים זהים כשאתם בודקים חלופות
• עדכנו מתכונים כשמשתנים המרכיבים או גדלי המנות