אימון משקל גוף: אימוני כוח ללא ציוד
תרגילי משקל גוף משתמשים במשקל שלכם כהתנגדות, ולכן קל לשלב אותם בחיי היומיום. רישום פשוט של התרגילים, החזרות ורמת המאמץ יכול לעזור לכם לראות בבירור את ההתקדמות.
מה נחשב לתרגיל משקל גוף
תרגילי משקל גוף כוללים תנועות כמו סקוואטים, מכרעים, שכיבות סמיכה מול קיר, שכיבות סמיכה על הרצפה, גשר לישבן ופלאנקים. תרגילים מסוימים מתמקדים באזור אחד, ואחרים דורשים מכמה קבוצות שרירים לעבוד יחד.
אפשר להתאים את רוב התרגילים ליכולת הנוכחית שלכם. שכיבות סמיכה מול קיר עשויות להיות נוחות יותר משכיבות סמיכה על הרצפה, ואילו ביצוע סקוואט לאט יותר או עצירה ממושכת יותר יכולים להקשות על התנועה.
איך לבנות אימון מאוזן
אימון פשוט יכול לכלול סקוואט או מכרע, תרגיל דחיפה, גשר ותרגיל שמאתגר את שרירי הליבה. בחרו מספר קטן של תרגילים שתוכלו לבצע בשליטה ובקצב יציב, במקום להוסיף הרבה וריאציות בבת אחת.
התחילו בחימום קצר עם תנועות נוחות כמו הליכה במקום, סיבובי ידיים וסקוואטים קלים. בצעו את התרגילים שבחרתם תוך מנוחה מספקת כדי לשמור על ביצוע עקבי, וסיימו כשהטכניקה שלכם מתחילה להתדרדר.
איך להקשות על התרגילים בהדרגה
התקדמות לא תמיד פירושה לבצע יותר חזרות. אפשר להאט את שלב הירידה, לעצור בנקודה הקשה ביותר, להגדיל את טווח התנועה או לנסות וריאציה מאתגרת יותר.
שנו דבר אחד בכל פעם כדי שתוכלו להבין מה השפיע. התקדמו בקצב שמרגיש לכם סביר, וחזרו לגרסה קלה יותר אם אינכם מצליחים לשמור על שליטה או אם תנועה גורמת לכאב חד.
מעקב אחר האימון לצד האוכל
רשמו את התרגיל, את הווריאציה, את מספר הסטים והחזרות, ועד כמה האימון הרגיש קשה. הרישומים האלה יכולים להראות אם הביצוע של תרגיל נעשה יציב יותר או אם אתם מוכנים לנסות וריאציה אחרת.
מכשירי מעקב אחר פעילות עשויים לספק אומדן של ההוצאה האנרגטית, אך המספר תלוי באדם, בתנועה ובמכשיר. התייחסו אליו כאל הערכה גסה, ולא כסיבה לשנות אוטומטית את כמות האוכל שאתם צורכים אחרי כל אימון. היעזרו בתמונה הרחבה של הארוחות, הפעילות וההתאוששות שלכם כדי להבין את ההקשר.