תרגילים לגב ולכתפיים לשגרה חזקה ומאוזנת
הגב והכתפיים אחראים למשיכות, להושטת הידיים ולחלק גדול מהעבודה על היציבה. לא צריך רשימה ארוכה של תרגילים. ארבעה סוגי תנועה מכסים את האזור.
ארבעת סוגי התנועה
חשבו על סוגי תנועה, לא על קטלוג של מכשירים. תרגיל אחד מכל סוג מרכיב אימון מלא.
- חתירה, במשיכה לכיוון הצלעות
- משיכת פולי עליון או מתח, במשיכה מלמעלה
- לחיצת כתפיים מעל הראש
- הרחקת ידיים עם משקל קל יותר, לצדדים או לאחור
איך לבצע את התרגילים
בחרו את הגרסה שקל לכם להתארגן לקראתה. משקולות יד, גומיית התנגדות, כבל או מכשיר — כולם מתאימים.
- חתירה: בית החזה נשאר יציב, המרפקים נעים לאחור, בלי תנופה
- משיכת פולי עליון: משכו את המוט או הידיות לכיוון החלק העליון של החזה, ואז תנו להם לעלות בחזרה בשליטה
- לחיצה: המשקולות מתחילות בגובה הכתפיים ומסיימות מעל הראש, בלי להקפיץ את הצלעות
- הרחקת ידיים: השתמשו במשקל קל יותר מזה של הלחיצה, ועצרו בערך בגובה הכתפיים
איך מרגיש מאמץ טוב
השריר אמור לעבוד. המפרק לא אמור לכאוב.
- השתמשו בטווח תנועה שאתם שולטים בו, ולא בטווח הגדול ביותר שאפשר לכפות
- הורידו את המשקל בזהירות, בדיוק כמו בהרמתו
- שמרו על צוואר רפוי
- אם מופיע כאב חד, עצרו ובחרו גרסה קלה יותר של אותו סוג תנועה
אימון שבאמת תחזרו עליו
בצעו את ארבעת סוגי התנועה, ואז סיימו. הוסיפו קושי רק כשהגרסה הנוכחית מרגישה מדויקת ונשלטת.
- התחילו בכמה סטים מכל תרגיל, כך שהחזרות האחרונות ידרשו ריכוז
- התקדמו באמצעות תוספת קטנה של התנגדות, חזרה אחת מדויקת יותר או התארגנות רגועה יותר
- רשמו את האימון לצד מה שאכלתם. האנרגיה בחדר הכושר קשורה לעיתים קרובות לאופן שבו עבר היום, ולא לתרגיל אחד