איך לאכול לקראת אימונים לחצי מרתון וביום המרוץ
תדלוק לקראת חצי מרתון פירושו להתאים את האוכל והשתייה למאמץ שהגוף עושה. המדריך הזה מסביר מה כדאי לתעד, איך לתרגל את התוכנית ומה לאכול סביב האימונים וביום המרוץ.
היעזרו ביומן האכילה כדי לתכנן את התדלוק
האימונים לקראת חצי מרתון עשויים לשנות את כמות האנרגיה הדרושה לכם מיום ליום. במקום להתייחס ליעד היומי כאל נתון קבוע, השוו בין מה שאתם אוכלים לאורך ולמידת המאמץ של כל ריצה. הכמות המתאימה תלויה בגוף שלכם, בתוכנית האימונים, בתזונה הרגילה ובתיאבון.
היומן יכול גם להראות אם תזמון הארוחות משפיע על הריצה שלכם. שימו לב עד כמה אתם רעבים, נינוחים ומלאי אנרגיה לפני אימונים חשובים, במהלכם ואחריהם. הפרטים האלה מועילים לעיתים קרובות יותר מניסיון להעתיק בדיוק את התפריט של רץ אחר.
חפשו דפוסים בכמה ריצות דומות, במקום לשפוט לפי יום קשה אחד. שינה, מזג האוויר, לחץ וקצב הריצה יכולים להשפיע על התחושה באימון. שנו בכל פעם רק חלק אחד מהשגרה, כדי שתוכלו להבין מה עזר.
- תעדו לצד הארוחות את סוג הריצה ואת מידת המאמץ
- שימו לב לרעב ולרמת האנרגיה לפני האימון ואחריו
- תעדו תחושת כבדות, נפיחות או צורך דחוף בשירותים
- השוו בין ימי אימון דומים, ולא בין אימונים שאין ביניהם קשר
בנו ארוחות יומיומיות סביב האימונים
מזונות עשירים בפחמימות מספקים חלק גדול מהדלק שמשמש את הגוף בריצה. חלבון תומך בשיקום השרירים הפעילים ובשמירה עליהם, ואילו שומנים מוסיפים אנרגיה ועוזרים להפוך את הארוחות למשביעות. פירות, ירקות ומזונות מגוונים אחרים מספקים סיבים תזונתיים ומגוון רכיבי תזונה לתפריט האימונים הכולל.
ארוחה מאוזנת יכולה לכלול אורז, תפוחי אדמה, פסטה, לחם או מקור פחמימה אחר, יחד עם מזון עשיר בחלבון וכמה ירקות. הוסיפו שומנים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים או זרעים, בהתאם לתיאבון ולצריכה הכוללת שלכם. בימי אימון קשים יותר, מנה גדולה יותר של פחמימות או נשנוש נוסף עשויים להתאים יותר מאשר הגדלה משמעותית של כל הארוחות.
לפעמים קל יותר לאכול באופן סדיר מאשר להגיע לערב רעבים מאוד. יומן האכילה יכול להראות אם פערים ארוכים בין הארוחות גורמים לכם להגיע לריצה עם מעט מדי אנרגיה. הוא יכול גם לעזור לכם לתכנן נשנושים שאפשר לקחת לדרך, כשמועד האימון נופל בין ארוחות.
- דייסת שיבולת שועל עם בננה, יוגורט וזרעים
- אורז עם טופו או עוף וירקות מבושלים
- פסטה עם עדשים, רוטב עגבניות וגבינה מגוררת
- טוסט עם ביצים ופירות
- תפוח אדמה אפוי עם שעועית וסלט בצד
תרגלו את הארוחה שלפני הריצה
הארוחה שלפני ריצה ארוכה צריכה לספק דלק מתאים, בלי להכביד. בדרך כלל, מזונות מוכרים שמכילים פחמימות הם הבסיס הפשוט ביותר, ולצדם אפשר לאכול כמויות קטנות יותר של חלבון ושומן אם הם מתאימים לכם. המנה והתזמון המתאימים תלויים בתיאבון, בשגרה ובנוחות העיכול שלכם.
כמויות גדולות של שומן או סיבים תזונתיים סמוך לריצה עלולות לגרום לחלק מהאצנים לאי־נוחות, משום שלוקח להן יותר זמן לעבור במערכת העיכול. אין פירוש הדבר שצריך להוציא את המזונות האלה מהתפריט. ייתכן שתעדיפו לאכול אותם מוקדם יותר ביום או אחרי האימון.
השתמשו בריצות האימון הארוכות כדי לבדוק ארוחות אפשריות לבוקר המרוץ. תעדו מה אכלתם, את גודל המנה, התזמון, כמות הנוזלים ואת התחושה במהלך הריצה. אל תחכו ליום המרוץ כדי לנסות לראשונה ארוחת בוקר או משקה חדשים.
- דייסת שיבולת שועל עם בננה מעל
- טוסט עם שכבה דקה של חמאת אגוזים ומעט פירות
- בייגל עם יוגורט בצד
- פודינג אורז עם פירות חתוכים
- דגני בוקר עם חלב או תחליף מתאים
תכננו מה לאכול ולשתות במהלך הריצה
הצורך בפחמימות במהלך חצי מרתון תלוי בזמן הריצה הצפוי, במאמץ ובמה שאכלתם קודם. ריצות אימון ארוכות הן ההזדמנות לבדוק אם משקה ספורט, ג׳ל, סוכריות לעיסה או אוכל רגיל מתאימים לכם. הכמות משתנה מאדם לאדם, וכדאי לבדוק אותה מראש במקום לנחש ביום המרוץ.
גם הצורך במים משתנה בהתאם למזג האוויר, לקצב, להזעה ולזמינות של שתייה. שתייה של הרבה יותר ממה שנראה לכם מתאים אינה בהכרח טובה יותר, אך התעלמות מהצמא לאורך מאמץ ממושך עלולה לגרום לאי־נוחות. תרגלו לגימות קטנות ונוחות במהלך האימונים ושימו לב להרגשה שלכם.
בדקו מראש מה יהיה זמין לאורך המסלול לפני שתבחרו תוכנית. אם אתם מתכוונים להשתמש במשקה או במזון שמספקים במרוץ, נסו להתאמן עם אותו סוג, אם אפשר. אם אתם לוקחים אתכם דלק משלכם, ודאו שתוכלו לפתוח אותו ולאכול אותו תוך כדי תנועה, בלי לפגוע בקצב שלכם.
- בדקו בכל פעם אפשרות תדלוק אחת
- תרגלו שתייה תוך כדי ריצה בקצב קל
- תעדו את מזג האוויר ואת כמות המזון והשתייה שלקחתם או אספתם לאורך הדרך
- בחרו אפשרויות שקל ללעוס או לבלוע
- היצמדו ביום המרוץ לבחירות מוכרות
אכלו אחרי אימונים ארוכים וקשים
אחרי ריצה מאומצת, האוכל עוזר להשלים את הפחמימות שנצרכו ומספק חלבון לשיקום השרירים. ארוחה שמכילה את שניהם יכולה גם להרגיע את הרעב העז שמופיע לפעמים מאוחר יותר. הוסיפו נוזלים, במיוחד אם היה חם במהלך הריצה או שסיימתם צמאים במיוחד.
אין צורך במזון התאוששות מיוחד אם ארוחה רגילה זמינה לכם. אורז עם ביצים, קערת יוגורט ופירות או כריך מלא יכולים לספק גם פחמימות וגם חלבון. אם אינכם רוצים ארוחה מלאה מיד אחרי האימון, התחילו בנשנוש מוכר ואכלו יותר כשהתיאבון יחזור.
תיעוד ארוחת ההתאוששות יכול לעזור לכם להבין איך אתם מרגישים בהמשך היום ובאימון הבא. שימו לב לאנרגיה, לתיאבון ולתחושה הכללית בשרירים, במקום לנסות ליצור רישום מושלם. התאוששות כוללת גם מנוחה ושינה, ולכן אוכל הוא רק חלק מהתמונה.
- יוגורט עם פירות, שיבולת שועל ואגוזים
- ביצים על טוסט עם עגבניות צלויות
- אורז עם דג או טופו וירקות
- כריך עוף, שעועית או גבינה עם פירות
- משקה על בסיס חלב או תחליף מועשר, לצד בננה
שמרו על פשטות ביום המרוץ
יום המרוץ אינו הזמן לפצות על אימונים שהחמצתם או לשנות את כל התזונה שלכם. אכלו את ארוחת הבוקר שתרגלתם, היצמדו לתוכנית התדלוק המוכרת ושתו באופן שעבד לכם בריצות הארוכות. בחירות רגועות שאפשר לחזור עליהן מצמצמות את מספר ההפתעות שתצטרכו להתמודד איתן.
ארוחת הערב שלפני המרוץ יכולה להיות ארוחה רגילה, שמבוססת על פחמימות ושאתם יודעים שהיא מתאימה לכם. מנה גדולה במיוחד עלולה להפריע לשינה או לגרום לכם להרגיש כבדים בבוקר שלמחרת. אם לא ניסיתם אותם קודם, השאירו מאכלים בעלי טעם עז, עשירים במיוחד או לא מוכרים להזדמנות אחרת.
אחרי שתסיימו, התחילו בשתייה ובאוכל שאתם יכולים לצרוך בנוחות. כשתהיו מוכנים, אכלו ארוחה מאוזנת, ואל תתייחסו לשאר היום כאילו אין עוד חשיבות לתזונה. אם תרצו לתעד את המרוץ ואת הארוחות ביומן, הוא יוכל לשמש אתכם בהכנה לאירועים עתידיים.
- הכינו מראש ארוחת בוקר מוכרת
- בחרו ארוחת ערב שכבר ניסיתם
- קחו אתכם רק מזון לתדלוק שהשתמשתם בו באימונים
- תכננו ארוחה קלה או נשנוש אחרי המרוץ
- השתמשו ביומן לתיעוד, לא ככרטיס ציונים