מזונות משומרים שיכולים להקל על הכנת ארוחות לירידה במשקל
מזונות משומרים יכולים להוסיף לארוחות סיבים תזונתיים, חלבון והרבה טעם, בלי לדרוש הכנה רבה. המדריך מסביר אילו אפשרויות דיאטנים נוטים להמליץ עליהן, איך להשתמש בהן ומה לרשום ביומן האכילה.
למה מזון משומר יכול להשתלב בתוכנית לירידה במשקל
אין רשימה רשמית של מזונות משומרים שאושרו בידי דיאטנים מוסמכים. עם זאת, מוצרי יסוד רבים שנמכרים בשימורים שימושיים, כי הם מאפשרים להרכיב ארוחות מאוזנות מהר יותר. הנוחות הזאת יכולה לעזור כשבחלופה הייתם מדלגים על ארוחה או בוחרים משהו שלא מתאים לתוכנית שלכם.
עצם העובדה שמזון נמצא בקופסת שימורים לא הופכת אותו לטוב יותר או פחות לירידה במשקל. מה שחשוב הוא המזון שבתוך הקופסה, הנוזל או הרוטב שנוספו לו, גודל המנה ושאר מרכיבי הארוחה. מכיוון שאתם כבר מתעדים את מה שאתם אוכלים, הסתמכו על פרטי התווית של המוצר המדויק ולא על רישום כללי במאגר מידע.
- חפשו מזונות שמוסיפים לארוחה חלבון, סיבים תזונתיים או ירקות.
- השוו בין מוצרים באותה קטגוריה, כי הרטבים והתוספות משתנים.
- בדקו אם המידע שעל התווית מתייחס למזון מסונן או לא מסונן.
- בחרו מנות שמתאימות לתיאבון שלכם, ליעדים שלכם ולדפוס האכילה הכללי שלכם.
שעועית, עדשים וחומוס לתוספת סיבים ומשביעות
שעועית, עדשים וחומוס משומרים מספקים שילוב שימושי של סיבים תזונתיים וחלבון מהצומח. הם יכולים להפוך סלט, מרק או קערת דגנים למשביעים יותר, בלי צורך בהשריה או בבישול ממושך. הטעם המתון שלהם גם מקל לשלב אותם בארוחות שונות.
סננו ושטפו אותם כשאין צורך בנוזל השימור. הם משתלבים היטב עם ירקות, עשבי תיבול, תבלינים ומרכיב חומצי כמו מיץ לימון או חומץ. אם מנה מלאה מרגישה לכם גדולה מדי בהתחלה, הוסיפו כמות קטנה יותר והתאימו אותה בהדרגה.
- הוסיפו עדשים למרק עגבניות או לתבשיל ירקות.
- הוסיפו חומוס לסלט קצוץ עם מלפפון ועגבניות.
- ערבבו שעועית עם אורז, ירקות צלויים וסלסה.
- מעכו שעועית עם עשבי תיבול ולימון למילוי לכריך.
דגים ועוף לתוספת חלבון מהירה
דגים ועוף משומרים יכולים להוסיף חלבון לארוחה כמעט בלי הכנה. חלבון יכול לעזור לארוחה להשביע, אם כי הכמות שמתאימה לכם תלויה באדם ובשאר מה שאכלתם באותו יום. בחרו את הסוג ואת גודל המנה שמתאימים לרישום האכילה הרגיל שלכם.
מוצרים עשויים להיות ארוזים במים, במי מלח, בשמן או ברוטב. שמן ורוטב יכולים לשנות את הערך האנרגטי, לכן רשמו את מה שאתם אוכלים בפועל ואל תניחו שכל הגרסאות זהות. סינון יכול להוציא חלק מהנוזל, אבל התווית היא עדיין נקודת הפתיחה הטובה ביותר למעקב.
- שלבו דגים משומרים עם תפוחי אדמה וירקות ירוקים.
- ערבבו עוף עם יוגורט, חרדל וסלרי קצוץ לממרח.
- הוסיפו דגים לסלט עגבניות ושעועית.
- הוסיפו עוף למרק ירקות או לראפ מדגנים מלאים.
עגבניות וירקות להגדלת נפח הארוחה
עגבניות וירקות משומרים מקלים לבנות ארוחות סביב כמות נדיבה של ירקות ופירות. הם שימושיים במיוחד ברטבים, בקארי, במרקים ובתבשילים, שבהם הכנת מרכיבים טריים עשויה להימשך זמן רב יותר. הוספת ירקות יכולה להגדיל את נפח הארוחה ואת תכולת הסיבים שלה, ובו בזמן להשאיר את המרכיבים קלים לרישום.
גרסאות פשוטות מאפשרות לכם לשלוט טוב יותר בתיבול ובתוספת השומן. גם גרסאות מתובלות יכולות להשתלב, אבל הרטבים שלהן עשויים לשנות את הערך האנרגטי ואת כמות המלח. השוו בין התוויות ובחרו לפי הארוחה כולה, במקום לשפוט מרכיב אחד בנפרד.
- השתמשו בעגבניות קצוצות כבסיס לרוטב שעועית או ירקות.
- הוסיפו תירס מתוק ושעועית לקערות אורז או לסלטים.
- ערבבו אפונה או גזר במרקים ובתבשילים.
- שלבו עגבניות, עדשים ותרד לארוחה פשוטה בסיר אחד.
פירות זמינים כשצריך
פירות משומרים הם אפשרות מעשית כשאין פירות טריים או כשיש חשש שהם יתקלקלו. הם יכולים להוסיף מתיקות, סיבים וצבע לארוחת הבוקר או לנשנוש. קל יותר לחשב את הכמות של פירות המשומרים במיץ או במים מאשר של פירות בסירופ עשיר, אף שאפשר לתעד במדויק את שניהם לפי התווית.
סננו את הפירות אם כך אתם מתכוונים לאכול אותם, ובדקו אם המידע התזונתי מתייחס לפרי בלבד או לכל תכולת הקופסה. שילוב שלהם עם יוגורט, שיבולת שועל או מזון אחר שמכיל חלבון יכול להפוך אותם לחלק מארוחה מלאה יותר. המנה המתאימה תלויה בתיאבון שלכם וביעדים היומיים שלכם.
- הניחו אפרסקים על יוגורט טבעי ושיבולת שועל.
- הוסיפו אננס לקערת אורז מלוחה עם ירקות.
- ערבבו אגסים עם יוגורט, קינמון ואגוזים קצוצים.
- הגישו פירות לצד ארוחת בוקר שמכילה חלבון.
כך רושמים את נתוני התווית במדויק ביומן האכילה
התוויות של מזון משומר שונות זו מזו בגודל המנה, בכמות הכוללת ובשאלה אם הערכים כוללים את נוזל השימור. לפני הרישום, בדקו את שם המוצר, את גודל המנה המצוין ואת הכמות שבה השתמשתם בפועל. אם סיננתם את המזון, בחרו ברישום למזון מסונן, אם קיים, או פעלו לפי הוראות התווית.
הרכיבו ארוחה על ידי התחלה ממזון משומר שמכיל חלבון או עשיר בסיבים, ואז הוסיפו ירקות ופחמימה שמתאימה לתוכנית שלכם. כללו שמנים, רטבים לסלט, גבינות ורטבים, כי קל לשכוח אותם בארוחה מהירה. אף מזון משומר בודד אינו גורם לירידה במשקל, אך מוצרי יסוד שנבחרו היטב יכולים להקל על שמירה על דפוס אכילה עקבי.
- התאימו לגרסה המדויקת של המוצר במקום לבחור בתוצאה הראשונה במאגר.
- שימו לב אם הכמות המצוינת היא למנה, למנה אישית או לכל הקופסה.
- רשמו רטבים, שמנים ותוספות בנפרד כשצריך.
- שמרו שילובים שאתם משתמשים בהם לעיתים קרובות כדי לזרז רישום עתידי.