בורגול או קינואה: מה מתאים יותר ליומן האוכל שלך?
בורגול וקינואה יכולים לשמש בסיס טוב לארוחות, אבל היתרונות התזונתיים שלהם אינם זהים. כך אפשר להשוות ביניהם ולרשום כל אחד מהם במדויק ביומן האוכל.
ההבדל הבסיסי
בורגול עשוי מגרגרי חיטה שעברו בישול, ייבוש וריסוק. המרקם שלו מוצק ולעיס מעט, וטעמו עדין ואגוזי. מכיוון שהוא עובר בישול חלקי בתהליך הייצור, סוגים רבים שלו דורשים השריה קצרה או בישול קצר בלבד.
קינואה היא זרע, אף שמבשלים ואוכלים אותה בדומה לדגן. לאחר הבישול היא רכה עם נגיסה קלה, והנבט הקטן שלה יוצר סלסול שנראה לעין. בדרך כלל כדאי לשטוף קינואה לפני הבישול כדי להסיר מפני השטח שלה תרכובות מרירות טבעיות.
שני המאכלים יכולים להחליף אורז, פסטה או קוסקוס. בורגול מכיל גלוטן כי הוא עשוי מחיטה, ואילו קינואה אינה מכילה גלוטן באופן טבעי. אם חשוב לך להימנע גם משאריות גלוטן מתהליך הייצור, כדאי לבדוק את התווית של קינואה ארוזה.
- השתמשו בבורגול לטאבולה, לקערות דגנים, למרקים ולתוספות חמות.
- השתמשו בקינואה לסלטים, לקערות ארוחת בוקר, לירקות ממולאים ולתבשילי דגנים מעורבים.
- בחרו בורגול דק להשריה ובורגול גס לבישול.
- שטפו את הקינואה במסננת צפופה לפני הבישול.
פחמימות, סיבים ותחושת שובע
שני המאכלים מספקים את רוב האנרגיה שלהם מפחמימות. כל גרם פחמימה מספק כ־4 קק״ל, ולכן לגודל המנה יש השפעה רבה על סך האנרגיה שרושמים. אף אחד מהם אינו בחירה דלת פחמימות באופן אוטומטי.
בדרך כלל יש לבורגול יתרון בכמות הסיבים כשמשווים מנות מבושלות שוות. המבנה של דגן מלא יכול גם להעניק לארוחה מרקם משביע ולעיס. גם קינואה מספקת סיבים, במיוחד כשהיא מחליפה דגן מעובד יותר.
תחושת השובע תלויה בארוחה כולה, ולא ברכיב אחד. ירקות מוסיפים נפח וסיבים, ואילו שעועית, דגים, ביצים, יוגורט או מזונות אחרים העשירים בחלבון יכולים להפוך את הארוחה למאוזנת יותר. גם שמנים, רטבים ותוספות חשובים, משום שהם עשויים להוסיף יותר אנרגיה מהדגן או מהזרע עצמם.
- שלבו בורגול עם עגבניות, מלפפון, עשבי תיבול וחומוס.
- הגישו קינואה עם ירקות צלויים ותוספת עשירה בחלבון.
- מדדו שמנים ורטבים אם חשוב לכם לעקוב במדויק אחר צריכת האנרגיה.
- השוו בין מנות לפי משקלן לאחר הבישול, ולא לפי כפות או גודל הקערה.
השוואת תכולת החלבון
בדרך כלל קינואה מספקת יותר חלבון מבורגול במנה מבושלת דומה. היא מכילה גם את כל חומצות האמינו החיוניות, אבני הבניין של החלבון שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. עם זאת, אין פירוש הדבר שקינואה יכולה להחליף כל מקור חלבון אחר בארוחה.
בורגול מספק מעט חלבון, אך משמש בעיקר כבסיס עשיר בפחמימות. כל גרם חלבון מספק כ־4 קק״ל, בדיוק כמו כל גרם פחמימה. כמות החלבון הדרושה לך בארוחה תלויה בגופך, ברמת הפעילות שלך ובדפוסי האכילה הכלליים שלך.
אפשר להגדיל את תכולת החלבון של כל אחת מהמנות באמצעות הוספת מזון נוסף, במקום פשוט להגדיל את מנת הדגן. כך מתקבלת לעיתים קרובות ארוחה מגוונת יותר במרקם וברכיבי תזונה. יומן האוכל יכול להראות אם השילוב שהתקבל מתאים ליעדים הרגילים שלך.
- הוסיפו עדשים או שעועית לסלטי בורגול.
- הוסיפו לקינואה ביצים, דגים, טופו או יוגורט.
- ערבבו כל אחת מהן עם אפונה, זרעים או אגוזים קצוצים.
- שלבו כמה מקורות חלבון לאורך היום, במקום להסתמך על מזון אחד.
ויטמינים, מינרלים ושומן
גם בורגול וגם קינואה מספקים מגוון של ויטמיני B ומינרלים, אך הרכבם המדויק שונה. בורגול הוא מקור טוב לרכיבי תזונה של דגנים מלאים, ואילו קינואה מספקת בדרך כלל מגנזיום, ברזל ומינרלים נוספים. הכמויות משתנות לפי הזן, המותג, גודל המנה ושיטת הבישול.
קינואה מכילה באופן טבעי יותר שומן מבורגול, אף ששניהם דלים יחסית בשומן כשהם מבושלים ללא תוספות. כל גרם שומן מספק כ־9 קק״ל, ולכן שמן שמשמש לבישול יכול לשנות במהירות את סך האנרגיה בארוחה. גם לאגוזים, לזרעים, לגבינה ולרטבים על בסיס שמנת יכולה להיות השפעה דומה.
אין רכיב תזונה יחיד שקובע איזה מהמאכלים עדיף. ארוחה מגוונת המבוססת על כל אחת מהאפשרויות יכולה לכלול ירקות צבעוניים, מזונות עשירים בחלבון ומקור שומן מדוד. בחרו לפי שאר התזונה שלכם, ואל תצפו שרכיב אחד יספק הכול.
- הוסיפו ירקות עליים או פלפלים כדי להוסיף צבע וגיוון.
- השתמשו במיץ לימון, בעשבי תיבול ובתבלינים כדי להוסיף טעם בלי להסתמך רק על שמן.
- ככל האפשר, רשמו בנפרד אגוזים, זרעים, גבינה ורטבים.
- שלבו בארוחות שלכם לסירוגין בורגול, קינואה ודגנים אחרים.
איך לרשום נכון מנות יבשות ומבושלות
בורגול וקינואה סופגים מים בזמן הבישול, ולכן משקלם עולה בלי שהמים מוסיפים להם אנרגיה. לכן רשומה של מזון מבושל ורשומה של מזון יבש מייצגות כמויות שונות מאוד. שימוש ברשומה הלא נכונה עלול להפוך את יומן האוכל למדויק הרבה פחות.
בדקו אם הרשומה במאגר מציינת מזון יבש, לא מבושל, מבושל, מורתח או מוכן. ככל האפשר, שקלו את המזון באותו מצב שמצוין ברשומה. אם אתם מכינים סיר גדול, רשמו תחילה את המרכיבים היבשים וחלקו את המנה המוכנה למנות שאתם מגישים בפועל.
גם נוזלי הבישול והתוספות משפיעים על הרישום. מים אינם מוסיפים אנרגיה, אך ייתכן שתצטרכו לרשום ציר, שמן, חמאה או רוטב. ערכי התזונה עשויים להשתנות ממוצר למוצר, לכן השתמשו במידע שעל האריזה כשהוא זמין.
- התאימו משקל יבש לרשומה של מזון יבש במאגר.
- התאימו משקל לאחר הבישול לרשומה של מזון מבושל במאגר.
- צרו רשומה של מתכון למנות מעורבות או לבישול בכמות גדולה.
- כללו שומני בישול, רטבים ותוספות.
- השתמשו באותה שיטת רישום כשאתם משווים בין שני המאכלים.
בחירה בין בורגול לקינואה
בחרו בבורגול אם אתם רוצים בסיס של דגן מלא שמתבשל במהירות, בעל מרקם לעיס ותכולת סיבים גבוהה. הוא מתאים במיוחד לעשבי תיבול טריים, לירקות קצוצים ולרטבים חמצמצים. הוא אינו מתאים למי שצריך להימנע מגלוטן.
בחרו בקינואה אם אתם רוצים אפשרות שאינה מכילה גלוטן באופן טבעי, עם מעט יותר חלבון ושומן. המרקם הרך שלה מתאים לקערות חמות, לסלטים ולמנות בסגנון ארוחת בוקר. שטיפה ובישול מוקפד עוזרים למנוע טעם מר או מרקם דייסתי.
אין בחירה אחת שמתאימה לכולם, כי האפשרות הטובה ביותר תלויה בארוחה, בהעדפות שלכם וביעדי המעקב שלכם. השוו בין מנות מבושלות שוות וכללו את כל מה שמוגש איתן. אפשר גם לגוון בין בורגול לקינואה, בלי להתייחס לאף אחת מהן כחובה.
- בחרו בבורגול אם אתם מעדיפים מרקם לעיס, אופי של דגן מלא ותכולת סיבים גבוהה יותר.
- בחרו בקינואה אם אתם רוצים בסיס שאינו מכיל גלוטן באופן טבעי ויותר חלבון.
- קבעו את גודל המנה לפי יעדי האנרגיה והפחמימות האישיים שלכם.
- התייחסו לארוחה כולה, ולא לדגן או לזרע לבדם.