עדשים ירוקות: מדריך מעשי לערכים התזונתיים

מהן עדשים ירוקות

עדשים ירוקות הן קטניות, כלומר זרעים אכילים של צמחים ממשפחת הקטניות. יש להן טעם אדמתי, ובדרך כלל הן שומרות על צורתן לאחר הבישול. לכן הן מתאימות לסלטים, למרקים, לתבשילים ולקערות דגנים חמות.

הערך התזונתי שלהן נובע בעיקר מפחמימות ומחלבון, והן מכילות מעט מאוד שומן באופן טבעי. הן מספקות גם סיבים תזונתיים וכמה ויטמינים ומינרלים. הכמויות המדויקות תלויות בזן, בגודל המנה, בשיטת הבישול ובמידע שמופיע באפליקציית מעקב המזון שלכם.

• להחליף חלק מהבשר בתבשיל או את כולו
• להוסיף למרק כדי להעשיר את המרקם ולהפוך אותו למשביע יותר
• להגיש קרות עם ירקות קצוצים ורוטב חמוץ
• להוסיף לקערת דגנים עם עלים ירוקים ומקור לשומן

חלבון, פחמימות וסיבים תזונתיים

עדשים ירוקות מכילות גם חלבון וגם פחמימות, ולכן הן לא משתייכות באופן ברור לקטגוריית מזון אחת בלבד. החלבון תורם לתחזוקה ולתיקון של רקמות הגוף. הפחמימות מספקות אנרגיה, ואילו הסיבים מוסיפים נפח ומאטים את קצב העיכול.

סיבים תזונתיים נכללים בכמות הפחמימות הכוללת שמופיעה בתוויות תזונה רבות, אם כי אפליקציות מזון עשויות להציג אותם בנפרד. כדאי לבדוק איך אפליקציית המעקב שבחרתם מחשבת סיבים, במקום להניח שכל הרשומות מחושבות באותו אופן. אם אתם מגדילים את כמות העדשים שאתם אוכלים, העלאה הדרגתית של הכמות ושתייה מספקת עשויות להרגיש נוחות יותר.

• חלבון לבנייה ולתחזוקה של רקמות הגוף
• פחמימות כמקור לאנרגיה
• סיבים שמוסיפים נפח ומרקם משביע יותר
• מעט שומן טבעי לפני הוספת שמן או רוטב

ויטמינים ומינרלים בעדשים ירוקות

עדשים ירוקות מספקות ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן ומיקרו-נוטריינטים נוספים. הברזל מסייע להעברה תקינה של חמצן, ולחומצה הפולית יש תפקיד בחלוקה תקינה של תאים. מגנזיום ואשלגן תומכים בתפקודים יומיומיים הקשורים לשרירים ולעצבים.

הברזל שבעדשים מגיע ממקור צמחי ונספג בגוף באופן שונה מברזל שמקורו במזון מן החי. שילוב העדשים עם מקור לוויטמין C יכול לעזור לגוף לספוג יותר ממנו. פלפלים, עגבניות, ברוקולי, פירות הדר ופירות יער הם אפשרויות נוחות.

• סלט עדשים עם פלפל אדום ועגבניות
• תבשיל עדשים בתוספת מיץ לימון
• עדשים חמות לצד ברוקולי
• קערת עדשים עם כרוב ופלחי תפוז

אי אפשר להחליף בין משקל מבושל למשקל יבש

עדשים יבשות סופגות מים בזמן הבישול, ולכן משקלן ונפחן גדלים. המים מוסיפים משקל, אך לא אנרגיה, חלבון או סיבים. לכן הערך התזונתי לגרם של מנת עדשים מבושלות שונה מזה של אותה כמות עדשים יבשות.

למעקב מדויק, התאימו בין מצב המזון לבין הרשומה במאגר. שקלו עדשים יבשות ובחרו רשומה של עדשים יבשות, או שקלו אותן אחרי הבישול ובחרו רשומה של עדשים מבושלות. אל תזינו משקל של עדשים מבושלות תחת רשומה של עדשים יבשות.

כשמבשלים כמה מנות, רשמו את הכמות הכוללת של העדשים היבשות לפני הבישול וחלקו את התבשיל המוכן במספר המנות שהגשתם בפועל. אם מוסיפים מרכיבים אחרים, כללו אותם ברשומת המתכון. שמן, חלב קוקוס, גבינה ורטבים יכולים לשנות במידה ניכרת את תכולת האנרגיה והשומן של הארוחה.

• בדקו אם ברשומה מצוין שהעדשים יבשות, לא מבושלות, מבושלות במים או מבושלות
• השתמשו בתווית התזונתית כשמבשלים עדשים ארוזות
• צרו מתכון שמור למנה שאתם מכינים בקביעות
• רשמו בנפרד שמן, רטבים ותוספות

איך להרכיב ארוחה מאוזנת עם עדשים

עדשים יכולות להיות המרכיב המרכזי בארוחה, אבל גם לשאר הצלחת יש חשיבות. הוסיפו ירקות בשביל צבע, מרקם ומגוון רחב יותר של רכיבי תזונה. שלבו מקור לשומן, ואם זה מתאים לצרכים שלכם, גם מזון נוסף שעשיר בחלבון או דגן.

אפשר להתאים מנת עדשים לתיאבון וליעדים התזונתיים שלכם. תוספת ירקות יכולה להגדיל את נפח הארוחה, ודגנים או לחם מוסיפים פחמימות. ביצים, יוגורט, טופו, דגים או בשר יכולים להוסיף חלבון, ואגוזים, זרעים, אבוקדו או שמן יכולים להוסיף שומן.

• עדשים ירוקות, ירקות צלויים, תרד וטחינה
• מרק עדשים עם לחם מקמח מלא ויוגורט
• סלט עדשים עם עגבניות, מלפפון, עשבי תיבול וביצים
• קארי עדשים ירוקות עם ירקות ואורז
• עדשים חמות עם דגים, עלים ירוקים ורוטב לימון

איך לבחור ולהכין עדשים ירוקות

בדרך כלל צריך לשטוף עדשים ירוקות יבשות ולבשל אותן במים ברתיחה עדינה עד שהן מתרככות. זמן הבישול משתנה לפי גיל העדשים, גודלן והמרקם המועדף עליכם, לכן פעלו לפי ההוראות שעל האריזה ובדקו אותן במהלך הבישול. מלח, עשבי תיבול, תבלינים, בצל ושום יכולים להוסיף טעם בלי לשנות את תפקידן הבסיסי בארוחה.

עדשים משומרות או מוכנות לאכילה הן אפשרות נוחה כשאין הרבה זמן. סננו ושטפו אותן אם אתם רוצים להסיר חלק מהנוזל המלוח, ולאחר מכן רשמו את הכמות המסוננת לפי רשומה מתאימה. השוו בין התוויות, כי מרכיבים שנוספו ומידע על גודל המנה עשויים להשתנות ממוצר למוצר.

• שטפו עדשים יבשות לפני הבישול
• בשלו ברתיחה עדינה עד שהן רכות אך שומרות על צורתן
• סננו היטב לסלטים ולקערות דגנים
• צננו עדשים מבושלות במהירות לפני האחסון
• כללו שמן, רוטב ורטבים נוספים כחלק מהמנה