בשר אדום: כמה זה יותר מדי?
אין כמות אחת של בשר אדום שמתאימה לכולם, אבל יומן האכילה יכול להראות אם הוא בא על חשבון מזונות מועילים אחרים. במדריך הזה נסביר מה נחשב בשר אדום, איך לבדוק את דפוסי האכילה שלכם ומה מקומו של בשר מעובד.
מה נחשב בשר אדום
בשר אדום כולל בקר, כבש, חזיר, עז ואייל. הוא יכול להיות טרי, טחון, קפוא או חלק ממנה מעורבת כמו תבשיל. השם מתייחס לסוג הבשר, ולא למראה שלו לאחר הבישול בצלחת.
בשר אדום מעובד עבר שימור או שינוי באמצעות שיטות כמו כבישה, עישון או הוספת מלח. דוגמאות לכך הן בייקון, שינקן, סלמי ונקניקיות רבות. כדאי לתעד בנפרד בשר מעובד ובשר לא מעובד, משום שהמלצות תזונתיות כלליות מתייחסות אליהם באופן שונה.
- סטייק בקר, בשר בקר טחון והמבורגרים
- צלעות כבש ובשר כבש טחון
- צלעות חזיר ובשר חזיר צלוי
- בייקון, שינקן וסלמי
- נקניקיות שעשויות בעיקר מבשר אדום
אין מספר מושלם שמתאים לכולם
הכמות שנחשבת מוגזמת תלויה בגודל המנה הרגיל שלכם, בתדירות האכילה ובשאר מרכיבי התזונה. גם ההמלצות הלאומיות משתנות ממקום למקום, לכן אם אתם רוצים לדעת מהי הכמות השבועית המומלצת, בדקו את ההנחיות העדכניות במקום מגוריכם. מצבים תזונתיים אישיים עשויים להצדיק ייעוץ פרטני.
מנה גדולה אחת אינה דומה לדפוס של כמה ארוחות עם בשר אדום לאורך השבוע. צריכת הבשר הממוצעת לאורך זמן מועילה יותר להערכה מאשר שיפוט של ארוחת צהריים או ערב בודדת. חפשו דפוסים חוזרים במקום לנסות לאכול בדיוק אותו דבר בכל יום.
- בדקו בכמה ארוחות אכלתם בשר אדום
- ציינו אם כל מנה הייתה קטנה, בינונית או גדולה
- הפרידו בין בשר טרי לבשר מעובד
- בדקו כמה שבועות טיפוסיים, ולא יום חריג אחד
היעזרו ביומן האכילה כדי לזהות דפוסים
התחילו בסימון כל ארוחה ביומן שלכם שמכילה בשר אדום. כללו גם כמויות קטנות בכריכים, ברטבי פסטה, בפשטידות, במרקים ובארוחות טייק אוויי. קל לפספס אותן כשהבשר אינו המרכיב העיקרי בצלחת.
לאחר מכן בדקו אילו מאכלים הארוחות האלה החליפו. אם בשר אדום בא שוב ושוב במקום דגים, שעועית, עדשים, ביצים או עוף, ייתכן שהתזונה שלכם מגוונת פחות מכפי שנדמה. כדאי לשקול שינוי גם כשהמנות הבודדות נראות סבירות.
- סמנו ברישום בשר אדום טרי או בשר מעובד
- תעדו את גודל המנה באופן שתוכלו לחזור עליו בעקביות
- ספרו גם מנות מעורבות, ולא רק מנות בשר ברורות
- שימו לב אילו מזונות חלבוניים אחרים מופיעים במהלך השבוע
- השוו בין שבועות רגילים לסופי שבוע או לאירועים חברתיים
גודל המנה משנה את התמונה
מנה יכולה להיראות שונה מאוד בהתאם לנתח ולארוחה. אין לתעד באותה צורה סטייק עבה, ערימה של בשר טחון וכמה רצועות במוקפץ. כשאפשר, היעזרו במידע שעל האריזה, בכמות שבמתכון או במידת הבית שבה אתם משתמשים בדרך כלל.
אין צורך במדידות מדויקות כדי שיומן האכילה יהיה מועיל. תיאור עקבי כמו חצי אריזה, צלע אחת או חופן קטן של רצועות יכול לעזור לכם להשוות בין ארוחות. אם המנות שלכם בדרך כלל גדולות, ייתכן שיהיה מעשי יותר להקטין את הכמות ולשמור על ארוחה משביעה מאשר לוותר לגמרי על בשר אדום.
- השתמשו בפחות בשר טחון והוסיפו שעועית או עדשים
- הגישו בשר פרוס לצד הרבה ירקות
- בחרו נתח קטן יותר והוסיפו תוספת משביעה
- השאירו את המתכון כפי שהוא, אבל הגדילו את חלקם של הירקות
שימו לב במיוחד לבשר מעובד
כדאי להקדיש לבשר מעובד שורה נפרדת במעקב, ולא לכלול אותו יחד עם כל המזונות החלבוניים. הוא יכול להופיע בארוחת הבוקר, הצהריים והערב וגם בחטיפים, ולכן קל להתעלם מהכמות המצטברת. גם מנות קטנות שחוזרות על עצמן עשויות להצטבר לחשיפה תכופה לאורך השבוע.
נסו לזהות באילו מצבים בשר מעובד הוא הבחירה האוטומטית שלכם. לעיתים קרובות אפשר לגוון את המילוי של הכריך, את ארוחת הבוקר החמה או את התוספות לפיצה בלי לשנות את כל שגרת האכילה. המטרה היא להפוך אותו לבחירה מדי פעם, ולא לברירת המחדל בכמה ארוחות.
- החליפו שינקן בכריך בביצה, בעוף או בשעועית מעוכה
- במקום בייקון בארוחת הבוקר, בחרו ביצים, פטריות או שעועית
- בחרו בתוספות של ירקות או עוף במקום סלמי
- השתמשו בעשבי תיבול, בתבלינים ובירקות צרובים כדי להוסיף טעם עשיר
צרו שבוע מגוון יותר
הכי קל להפחית בשר אדום כשברור לכם מה יבוא במקומו. חלבון יכול להגיע מדגים, עוף, ביצים, שעועית, עדשים, אפונה, טופו ומזונות אחרים. בחרו תחליפים שמתאימים למנות שלכם, במקום לנסות לשלב את אותה אפשרות בכל מתכון.
בצעו שינוי אחד שאפשר לעמוד בו, ואז בדקו שוב את היומן אחרי כמה שבועות רגילים. אפשר להקטין את גודל המנה, להחליף חלק מהארוחות עם בשר מעובד או להוסיף עוד מנות ללא בשר. אם התזונה שלכם נעשית מגוונת יותר והבשר האדום כבר אינו המרכיב המרכזי, אתם מתקדמים בכיוון מועיל.
- תכננו ארוחה אחת עם שעועית או עדשים
- השתמשו בדגים או בעוף במתכון מוכר
- הוסיפו ביצים או טופו למנת ירקות
- שמרו את הבשר האדום לארוחות שבהן הוא חשוב לכם במיוחד
- בדקו את הדפוס באופן קבוע במקום לשפוט יום אחד