למה משקל המים עלול להסתיר את ההתקדמות בירידה במשקל
המשקל שלכם יכול לעלות או לרדת גם כשצריכת המזון נשארת קבועה, כי כמות המים בגוף משתנה. המדריך הזה מסביר מה גורם בדרך כלל לשינויים במשקל המים ואיך להעריך את ההתקדמות בצורה רגועה יותר.
משקל המים אינו זהה לשומן הגוף
המספר שאתם רושמים משקף את כל מה שנמצא בגוף באותו רגע. הוא כולל שומן גוף, שרירים, מים, מזון שנמצא בתהליך עיכול ופסולת שעדיין לא יצאה מהגוף. שינוי במשקל הכולל לא מגלה איזה מהמרכיבים האלה השתנה.
כמות השומן בגוף משתנה כאשר צריכת האנרגיה וההוצאה האנרגטית אינן מאוזנות לאורך זמן. כמות המים יכולה להשתנות הרבה יותר מהר בתגובה לארוחות, לפעילות, להורמונים ולשתייה. לכן עלייה קצרת טווח במשקל יכולה להופיע גם בזמן ירידה בשומן, ואילו ירידה מהירה עשויה לשקף בעיקר ירידה בכמות המים ולא בשומן.
- כמות השומן בגוף משתנה בדרך כלל בהדרגה
- כמות המים בגוף יכולה לעלות או לרדת בפרק זמן קצר
- מזון ומשקאות מוסיפים משקל זמני בזמן העיכול והעיבוד שלהם
- מדידה אחת לא יכולה להראות מה גרם לשינוי
בחירות המזון יכולות לשנות את כמות המים שהגוף אוגר
מזון מלוח יותר יכול לגרום לגוף לאגור יותר מים למשך זמן מה. זה עשוי לקרות אחרי ארוחה במסעדה, אוכל שהזמנתם או יום שבו אכלתם יותר מזונות ארוזים מהרגיל. אין פירוש הדבר שהארוחה הוסיפה לגוף כמות זהה של שומן.
גם צריכת הפחמימות יכולה להשפיע על משקל המים. הגוף אוגר חלק מהפחמימות כגליקוגן, ומים נאגרִים יחד איתו. לכן אכילה של יותר או פחות פחמימות מהרגיל יכולה להשפיע על המשקל שאתם רושמים, גם כשדפוס האכילה הכללי נשאר דומה.
- השוו ארוחות מלוחות לתפריט הרגיל שלכם במקום להגדיר אותן כלא טובות
- צפו לשינוי אחרי יום עם כמות פחמימות גבוהה או נמוכה מהרגיל
- המשיכו לרשום רטבים, ממרחים, חטיפים ומשקאות כדי לקבל תמונה ברורה יותר
- התבוננו בכמה ימים רגילים במקום לשפוט לפי ארוחה חריגה אחת
גם לפעילות, להורמונים ולעיכול יש השפעה
אימון חדש או קשה יותר יכול להגדיל זמנית את כמות המים בשרירים בזמן שהם מתאוששים. זו תגובה רגילה של הגוף לפעילות, ולכן המספר על המשקל עשוי לעלות גם אם פעלתם לפי התוכנית שלכם. יום אימונים קל יותר יכול להוביל למדידה שונה, בלי שהדבר מעיד על שינוי בכמות השומן בגוף.
גם שינויים הורמונליים יכולים להשפיע על מאזן הנוזלים, לרבות לאורך המחזור החודשי. העיכול מוסיף גורם נוסף, משום שגודל הארוחות, צריכת הסיבים ותכולת המעיים משתנים מיום ליום. ההשפעות האלה שונות מאדם לאדם, ולכן אין כמות אחת צפויה של שינוי במשקל המים.
- אימון כוח קשה יותר מהרגיל
- שינוי בשלב של המחזור החודשי
- ארוחה גדולה יותר או מאוחרת יותר
- צריכת סיבים גבוהה או נמוכה מהרגיל
- שינויים בהרגלי היציאות הרגילים
שתייה יכולה להפוך את המגמה למבלבלת
שתיית מים מוסיפה משקל באופן מיידי, כי הנוזל נמצא בגוף, אבל אין פירוש הדבר ששתיית מים מפריעה לירידה בשומן. הגוף מווסת ללא הרף את הנוזלים באמצעות שתן, הזעה ונשימה. לכן גם מועד השתייה יכול להשפיע על מדידה בודדת.
שתייה של פחות מים אינה דרך יעילה לקצר את הדרך לירידה בשומן. היא עשויה להוריד את המספר באופן זמני, אבל השינוי משקף בעיקר ירידה בכמות הנוזלים. שגרת שתייה יציבה יותר מקלה על השוואת הרישומים ותומכת בתפקוד היומיומי הרגיל.
- שתו לאורך היום במקום לנסות להשפיע על תוצאת המדידה
- צפו שמזג אוויר חם והזעה ישפיעו על מאזן הנוזלים
- אם אתם עוקבים אחר צריכת האלכוהול, רשמו אותה, כי היא עלולה לשבש את דפוסי האכילה והשתייה הרגילים שלכם
- כשאפשר, השוו בין ימים עם שגרה דומה
מדידות בתנאים קבועים עוזרות לזהות את המגמה
אם בחרתם לרשום את המשקל שלכם, הקפידו למדוד בתנאים דומים בכל פעם. מדידה באותה שעה ביום, באותה שגרת לבוש ובאותו שלב בשגרת הבוקר יכולה לצמצם תנודות שאפשר למנוע. עקביות לא תעלים את כל השינויים בכמות המים, אבל תהפוך את ההשוואות למשמעותיות יותר.
התמקדו בכיוון שמסתמן לאורך כמה רישומים, במקום להגיב לתוצאה אחת. אפשר להשתמש בממוצע שבועי או בקו מגמה, אם שיטת המעקב שלכם מציגה אותם. פרק הזמן המתאים תלוי באדם, במיוחד כששגרות היום או הדפוסים ההורמונליים משתנים.
- מדדו בשעה דומה ביום
- הקפידו על אותה שגרת לבוש
- שמרו על שגרה דומה סביב המדידה
- בדקו ממוצעים או מגמות במקום להתמקד במדידות בודדות
- הוסיפו הערות קצרות על ארוחות חריגות, פעילות או נסיעות
בחינת השינויים במשקל המים לצד רישום המזון
רישום המזון שלכם מספק הקשר שמדידת משקל לבדה אינה יכולה לתת. אם המספר עולה אחרי ארוחה מלוחה, אימון קשה יותר או שינוי בצריכת הפחמימות, ייתכן שהסיבה היא מים. הימנעו משינוי יעד הקלוריות בעקבות מדידה אחת.
המשיכו בשגרת המעקב הרגילה שלכם ובחנו את התמונה הרחבה. בדקו אם הרישומים מלאים, אם גודל המנות השתנה ואם הפעילות שלכם הייתה שונה. אם המגמה הכללית עדיין אינה ברורה לאורך זמן, בחנו את השגרה שלכם ברוגע במקום לנסות להוריד במהירות את משקל המים.
- בדקו את הכיוון לאורך זמן
- עברו על גדלי המנות שרשמתם ועל תוספות שאולי נשכחו
- רשמו שינויים בצריכת מלח, פחמימות וסיבים
- קחו בחשבון פעילות גופנית ותנועה יומיומית בתקופה האחרונה
- בצעו התאמות על סמך דפוסים חוזרים, ולא על סמך מדידה אחת