ארוחת הבוקר האידיאלית: מה לאכול וממה להימנע
ארוחת הבוקר הטובה ביותר משלבת חלבון עם פרי ופחמימה שמתעכלת לאט, ומוכנה בתוך חמש דקות. הנה הארוחות שהיינו באמת אוכלים, המשקאות שכדאי לשתות וההרגלים שהיינו משנים.
הצלחת האהובה עלינו: ביצים, ירוקים ופירות
אם היינו צריכים לבחור ארוחת בוקר אחת לרוב ימות השבוע, היא הייתה שתיים או שלוש ביצים מקושקשות עם תרד, חצי אבוקדו וחופן עגבניות שרי, ולצדן קערת פירות יער. כך משלבים בצלחת אחת חלבון, שומן, סיבים וצבע. אצל רוב האנשים הארוחה גם מספיקה עד ארוחת הצהריים, בלי צורך לחפש עוגייה באחת־עשרה.
הכנת ביצים מקושקשות אורכת בערך כמו הרתחת קומקום, ולכן זו ממש לא ארוחה ששמורה רק לסוף השבוע. הוסיפו פרוסת לחם מלא או לחם מחמצת בימים שבהם אתם מתאמנים בבוקר או אוכלים צהריים מאוחר. בימים רגועים יותר אפשר לוותר על הלחם, והארוחה עדיין תהיה טובה.
- שתיים או שלוש ביצים: מקושקשות, עלומות או בחביתה
- חופן תרד או רוקט
- חצי אבוקדו או זילוף שמן זית
- עגבניות שרי או פלפלים פרוסים
- קערת פירות יער או תפוז פרוס
דייסת שיבולת שועל: הבחירה הטובה ביותר לימי חול עמוסים
דייסת שיבולת שועל היא ברירת המחדל שלנו לימי חול. קערה קטנה של שיבולת שועל עבה, כ־40 עד 50 גרם לפני בישול, שמבושלת בחלב או במשקה סויה, היא זולה, משביעה ומוכנה בתוך שלוש דקות. הוסיפו לה פרי ומשהו פריך או קרמי, והיא כבר לא תהיה תפלה.
שיבולת שועל בהשריה ללילה מבוססת על אותו רעיון, אבל בלי בישול: שמים שיבולת שועל, חלב ויוגורט בצנצנת במקרר, והיא מוכנה לקחת לעבודה. היינו מוותרים על שקיות דייסה בטעמים להכנה מהירה, שלרוב מכילות סוכר מוסף. שיבולת שועל פשוטה עם פירות משלכם טעימה יותר בכל מקרה.
- שיבולת שועל עם בננה פרוסה, קינמון וכף חמאת בוטנים
- שיבולת שועל עם תפוח מגורר, אגוזי מלך וקורט אגוז מוסקט
- שיבולת שועל בהשריה ללילה עם יוגורט יווני, פירות יער קפואים וזרעי צ'יה
- שיבולת שועל עם אגס, כמה שקדים ומעט דבש
בוקר בסגנון ספרדי: טוסט, טורטייה ופירות
כמה מארוחות הבוקר הטובות ביותר הן גם הפשוטות ביותר. טוסט עם עגבנייה בשלה מרוחה עליו וטפטוף שמן זית, לצד פרוסת בשר חזיר מיושן או פלח טורטייה ספרדית, הוא ארוחה של ממש. הוסיפו פרי וקפה עם חלב, וכיסיתם כמעט את כל מה שצריך.
טורטייה שמכינים ערב קודם היא אחת מארוחות הבוקר שלא זוכות להערכה שמגיעה להן: ביצים ותפוחי אדמה, קלה לפריסה וטעימה לא פחות כשהיא קרה. את הקרואסונים והמאפים השאירו לסוף השבוע. הם נפלאים, אבל לא יספיקו כדי להחזיק אתכם במהלך בוקר עמוס.
- טוסט מלחם מלא עם עגבנייה מגוררת, שמן זית ובשר חזיר מיושן
- פלח טורטייה ספרדית עם חופן עגבניות שרי
- טוסט עם גבינה טרייה וזילוף שמן זית
- פרי העונה: תפוז, קיווי, מלון או אפרסק
קערות יוגורט ואפשרויות נוספות בחמש דקות
כשאין זמן לבשל, קערת יוגורט היא הפתרון. יוגורט יווני או סקיר עם פירות יער, חופן קטן של אגוזים וכף שיבולת שועל דורשים פחות זמן מהכנת טוסט. קנו יוגורט טבעי והוסיפו את הפירות בעצמכם, כי גביעי יוגורט בטעמים הם לרוב קינוח.
גם אפשרויות מהירות אחרות טובות לא פחות. גבינת קוטג' על לחם שיפון עם מלפפון, שייק קפיר או שאריות מאתמול הם כולם ארוחות בוקר מצוינות. ארוחת בוקר לא חייבת להיראות כמו ארוחת בוקר.
- יוגורט יווני עם פטל, אגוזי מלך וכף שיבולת שועל
- סקיר עם מנגו פרוס וזרעים קלויים
- לחם שיפון עם גבינת קוטג', מלפפון ופלפל שחור
- שייק קפיר עם פירות יער קפואים, חצי בננה ושיבולת שועל
קפה, תה ומיץ: מה לשתות
קפה הוא בחירה טובה. אפשר לשתות אותו שחור, עם מעט חלב או כקפה עם חלב, ולהימנע מסוכר ומסירופים בטעמים. גם תה מתאים, וכדאי להקפיד לשתות כוס מים לפני כל דבר אחר.
מיץ תפוזים סחוט טרי הוא תענוג, אבל כדאי להתייחס אליו כאל כוס קטנה לצד האוכל ולא כאל כוס גדולה בפני עצמה. בפרי שלם נשארים הסיבים, והוא משביע הרבה יותר. היינו מוותרים על שייקים בבקבוק ועל משקאות קפה ממותקים, שדומים יותר לקינוח מאשר למשקה.
- קפה שחור, קפה הפוך קטן או קפה עם חלב
- תה ירוק, שחור או צמחי
- כוס קטנה של מיץ תפוזים סחוט טרי לצד הארוחה
- כוס מים מיד כשקמים
ממה היינו נמנעים, ואיך להפוך את זה להרגל
דגני בוקר ממותקים, מאפים מדי יום, עוגיות לארוחת בוקר ורוב חטיפי הדגנים הם מאכלים שהיינו מעבירים לרשימת המזונות שאוכלים מדי פעם. הם מהירים, אבל אצל רוב האנשים הרעב חוזר כבר באמצע הבוקר. אין שום דבר שאסור לאכול; פשוט לא כדאי לבסס על המאכלים האלה את התפריט השבועי.
הדרך הקלה ביותר לאכול טוב בבוקר היא להפסיק להתלבט. בחרו שלוש ארוחות בוקר מהעמוד הזה, הצטיידו במרכיבים והחליפו ביניהן לאורך השבוע. שמרו אותן במעקב שלכם כדי לתעד מה אכלתם בתוך שניות, ואם אתם לא רעבים מיד כשקמים, פשוט אכלו קצת יותר מאוחר.
- שני, רביעי ושישי: דייסת שיבולת שועל עם פירות ואגוזים
- שלישי וחמישי: קערת יוגורט יווני עם פירות יער
- שבת: ביצים, תרד, אבוקדו וטוסט
- ראשון: טוסט עם עגבנייה ופלח טורטייה ספרדית
- כל יום: קפה או תה, לצד פרי