午後のおやつを上手に取り入れる方法
午後のおやつは昼食から夕食までのつなぎになりますが、まずは何のために食べるのかを考えると役立ちます。食べる時間、満足感のある組み合わせ、量の把握、正確な記録についてご紹介します。
おやつを食べる目的を決める
おやつを食べる目的は、日によって異なります。本当にお腹が空いていることもあれば、帰宅までの移動に備えて何か食べたいことも、ちょっとした休憩を楽しみたいだけのこともあります。理由を把握しておくと、手近にあるものを何となく食べるのではなく、そのときの目的に合うものを選びやすくなります。
食べるものを選ぶ前に少し立ち止まり、自分の状態を確認してみましょう。最後に食べたのはいつか、夕食は何時ごろになりそうか、昼食で満足できたかを考えてみてください。食欲や生活リズム、予定によって適した時間も量も変わるため、おやつの量や時間に正解はありません。
- 空腹を落ち着かせたいときは、たんぱく質と食物繊維を含むものを選びます
- 体を動かす前には、胃に負担が少なく消化しやすいものを選びます
- 夕食まで長く空くときは、食べ応えのあるおやつにします
- 短い休憩を取りたいときは、座ってゆっくり楽しめるものを選びます
満足感のあるおやつを組み合わせる
まずは、小さなものを1品だけ食べるのではなく、異なる種類の食品を2つ組み合わせてみましょう。果物や全粒穀物食品からは炭水化物や食物繊維を摂れます。ヨーグルト、チーズ、卵、ナッツ、種子類、豆類を加えると、たんぱく質や脂質も補えます。組み合わせることで、どちらか一方だけを食べるより満足感を得やすくなります。
毎日午後のおやつに決まったルールを当てはめる必要はありません。夕食が早い日には軽めのおやつが合う一方、夕食までの間隔が長い日や活動量が多い日には、量を増やしてもよいでしょう。食欲とあわせて食事記録を活用し、自分に合う組み合わせを見つけていきましょう。
- りんごのスライスとピーナッツバター
- プレーンヨーグルトにベリーと種子類を加えたもの
- 全粒粉トーストにカッテージチーズとトマトをのせたもの
- にんじんときゅうりのスティックにフムスを添えたもの
- ゆで卵と果物
量を目で確認できるようにする
大袋から直接食べたり、仕事をしながら少しずつつまんだりすると、おやつの量を記録しにくくなることがあります。皿やボウルに取り分けると、量を目で確認しやすくなります。また、おやつを食べ始めるときと食べ終わるときがはっきりします。
市販品は、表示にある1食分より多い量が入っていることがあります。記録する前に、栄養表示が何を基準にしているか確認しましょう。表示のない食品は、食事の量を把握するときに使っている方法を活用します。たとえば、重さを量る、計量カップやスプーンを使う、いつもの量を記録しておくといった方法があります。正確さは大切ですが、完璧な記録を目指すことより、同じ方法で続けることが重要です。
- ポテトチップスやクラッカーは袋から直接食べず、ボウルに取り分けます
- 量を少なく見積もりやすいスプレッド、ディップ、ドレッシングは計量します
- 主食だけでなく、トッピングや付け合わせも記録します
- よく食べるおやつの組み合わせを記録アプリに保存し、入力を手早く済ませます
午後の過ごしにくい時間に備える
午後に何を食べるかは、手軽さに左右されることがよくあります。とてもお腹が空くまで待っていると、すぐに手に入るものを選びがちです。少し準備しておけば、おやつの計画に手間をかけすぎることなく、選択肢を用意できます。
午後を過ごす場所に合う食品を置いておくか、昼食の準備をするときに一緒に持っていくものを用意しましょう。生鮮食品だけがおやつの選択肢ではありません。予定が変わったときには、常温で保存できる実用的な食品も便利です。自分が本当に好きなものを選びましょう。食べたいと思えないおやつをあらかじめ用意しても、満足感を得にくいものです。
- 果物を目につきやすく、手に取りやすい場所に置きます
- 忙しい日には、ナッツやドライフルーツをあらかじめ小分けにします
- オーツクラッカーや全粒粉クラッカーを手に取りやすい場所に置きます
- 別の食事を作るときに、野菜を切っておきます
- 午後の予定がはっきりしないときは、手軽なおやつを持ち歩きます
食事記録からパターンを見つける
食事記録アプリでは、おやつの内容以外のことも確認できます。食べた時間、昼食に何を食べたか、そのときどれくらい空腹だったか、おやつを食べてから夕食まで無理なく過ごせたかを振り返りましょう。いつもの日を数日分記録すると、パターンが見えてくることがあります。
昼食の後すぐにいつもお腹が空くなら、おやつを何度も追加するのではなく、昼食の量を増やす必要があるかもしれません。午後にたくさん食べると夕食の食欲が落ちる場合は、量を減らすか、食べる時間を早めてみましょう。適切なバランスはその日の過ごし方によって異なるため、こうした調整は試しながら確かめてください。
- おやつの前後にどれくらい空腹だったかを記録します
- 急いで食べた日と座って食べた日を比べます
- どの組み合わせなら満足感が長く続くか確認します
- 昼食、おやつ、夕食の間隔を振り返ります
- 結果を把握しやすいよう、調整するのは一度に1つにします
楽しむことも計画に取り入れる
午後のおやつは、栄養だけを考えて選ぶ必要はありません。ビスケット、ケーキ、チョコレートも、果物やヨーグルト、トーストと同じように食事記録に含められます。食べ物を良い・悪いと決めつけず、実際に食べたものを記録すると、記録をより役立てられます。
好きなものを食べたいときは、それだけで楽しめるか、腹持ちのよいものと一緒に食べたいかを考えてみましょう。できれば座って、何かに気を取られながら食べるのではなく、味に意識を向けてください。食べたいものを選び、味わって食べると、しっかり休憩したと感じやすくなります。
- ビスケットだけでは物足りないときは、ヨーグルトや果物と組み合わせます
- 袋に戻す前に、食べる分を皿に取り分けます
- 飲み物や、牛乳・砂糖などの追加分も記録に含めます
- いくつも代わりのものを選ぶのではなく、食べたいものを選びます