ジャーナル

マラソンを完走するにはどれくらいかかる？

マラソンの距離は42.195キロメートルですが、標準的な完走タイムはありません。タイムはペースや準備、コース、その日の体調によって変わります。

ペースから完走タイムを計算する

平均ペースは、マラソンにどれくらいかかるかを見積もるための最も簡単な目安です。1キロメートルあたりの予想所要時間に全距離を掛け、ペースを落としたり、歩いたり、立ち止まったりする時間も見込んでおきましょう。

短い距離を走ったときのペースを、マラソン全体で保てるとは限りません。より現実的に見積もるには、長めの練習でのペースを参考にし、はるかに長い距離でも無理なく維持できそうか考えてみましょう。

坂道や風、暑さ、寒さ、混雑した区間は、いずれも走る速さに影響します。給水所やトイレでの休憩、スタート直後の混雑でも、予定していたランニングペースが変わらなくても時間が延びることがあります。

距離が伸びるにつれて、走るときの負担も変わるため、序盤に無理なペースで走ると後半は遅くなることがあります。最初は一定のペースで走ると、コースや体調に応じて調整しやすくなります。

準備にかかる期間も完走タイムも、人によって異なります。現在のランニング習慣、長距離を走った経験、練習できる日数、練習の合間の回復状況によって、現実的な目標は変わります。

トレーニングプログラムでは通常、いきなりマラソン全距離を走るのではなく、徐々に走る距離を伸ばしていきます。継続して練習することで、無理なく続けられるペースをつかみ、ウェアを試し、走っている間の水分や食べ物の摂り方を計画できます。

すでに食べたものを記録しているなら、その記録を参考に、さまざまな食事や軽食が長距離ランの前後にどう合うかを確認できます。完璧な献立を探すのではなく、食べるタイミングや快適さ、空腹感、エネルギーについて、実践に役立つ傾向を探しましょう。

マラソン中のエネルギー補給を、カロリーの合計だけで判断しないでください。適切な量やタイミングは、体やペース、走る時間、好みによって異なります。そのため、本番で初めて試すのではなく、練習中に自分に合う方法を試しておきましょう。