フライドポテトが食事の目標に取り入れにくい理由
フライドポテトが必ずしも「悪い」わけではなく、ときどき食べても、それ以外のバランスの取れた食生活が台無しになることはありません。主に気をつけたいのは、調理法、食べる量、そして一緒に食べるものです。
揚げるとじゃがいもはどう変わるのか
じゃがいもには炭水化物のほか、食物繊維や有用な栄養素も含まれています。揚げると油を吸収し、脂質が加わるため、同じ重さでもエネルギー量が高くなります。その結果、意図していたより多くのエネルギーを摂りやすくなります。
脂質は1 gあたり約9 kcalを供給します。炭水化物やたんぱく質は1 gあたり約4 kcalです。だからといって脂質が本質的に悪いわけではありませんが、揚げたフライドポテトのエネルギー量が食事記録ですぐに積み上がる理由がわかります。太切り、細切り、オーブン調理、テイクアウトのフライドポテトでは、吸収する油の量がそれぞれ異なることがあります。
塩分と食べる量も大切です
フライドポテトにはたっぷりと味付けされていることが多く、ソースやトッピングで塩分がさらに増える場合もあります。塩分の多い食事のあとには喉が渇くことがあり、水分が体に留まることで、体重計の数値が一時的に変化することもあります。この変化は体脂肪が増えたこととは異なります。
フライドポテトが大盛りで出てきたり、みんなで取り分けて食べたりすると、量を少なく見積もりがちです。食事を記録している場合は、いつもの量をときどき量ってみると、記録した量と比べられます。適切な量は、食欲や目標、食事全体によって異なります。
皿全体に目を向けましょう
フライドポテトは、ほかの揚げ物や濃厚なソース、大盛りの料理と一緒に出されることが多いため、フライドポテト単体よりも食事全体のほうが重要な場合があります。たんぱく質や食物繊維が少ない食事は、摂取エネルギーのわりに満足感が得られにくいこともあります。そのため、予定していた摂取量に近づけるのが難しくなることがあります。
量を決めたフライドポテトに、たんぱく質源とたっぷりの野菜を組み合わせると、よりバランスの取れた食事にできます。じゃがいもの皮を一部残すと、より多くの食物繊維を摂れる場合があります。また、オーブン調理やエアフライヤー調理では、通常、揚げ油よりも加える油を少なくできます。ただし、仕上がりはレシピや調理法によって異なります。
フライドポテトを「悪い」と決めつけずに取り入れるには
食べ物を「悪い」と決めつけると、極端な考え方につながることがあります。フライドポテトが自分の生活にどのくらいの頻度で合うか、食事記録にどれくらいの量を記録するかを考えるほうが役立つことが多いです。食事を失敗と捉えず、意識して楽しむことができます。
自宅で調理する場合は、じゃがいもだけでなく、油やソース、トッピングも記録しましょう。テイクアウトのフライドポテトは、選べる項目のなかから最も近いものを使い、あくまで推定値だと考えてください。ひとつの記録を完璧に正確にしようとするより、長期的に一貫して記録するほうが、たいていは参考になります。