Kan styrketrening hjelpe deg med å miste magefett?

Styrketrening hjelper, men du kan ikke punktforbrenne magefett

Mageøvelser kan styrke musklene under fettet, men de forteller ikke kroppen hvor den skal hente fett fra. Kroppen bestemmer selv hvor lagret fett tas fra, og mønsteret avhenger av faktorer som genetikk, alder og kroppssammensetningen din nå. Det betyr at styrketrening kan bidra til at midjen blir mindre over tid, men det er ingen garanti for at magen endrer seg først.

Du mister fett fra hele kroppen når du over tid bruker mer energi enn du får i deg. Siden du allerede registrerer maten din, kan du sammenligne det vanlige matinntaket ditt med endringer i vekt, midjemål, styrke og hvordan klærne sitter. Daglige endringer kan være misvisende, så se på utviklingen over tid i stedet for én enkelt måling.

• Tren magen for styrke, holdning og kontroll
• Tren hele kroppen, ikke bare midtpartiet
• Bruk mer enn én måte å følge med på framgangen på
• Husk at rekkefølgen på hvor fettet forsvinner, varierer fra person til person

Hvorfor styrketrening kan støtte fettreduksjon

Når du løfter vekter, arbeider musklene mot motstand. Etter hvert som du blir sterkere, kan du bevare eller bygge muskler samtidig som du reduserer kroppsfettet. Det kan endre kroppsformen din selv om vekten går sakte ned.

En styrkeøkt bruker også energi, men mengden avhenger av øvelsene, innsatsen, pausene, øktens lengde og kroppen din. Styrketrening bør ikke ses på som en måte å veie opp for mat på. Den viktigste verdien er at den hjelper deg med å bli sterkere og støtter musklene, mens det samlede kostholdet ditt gir et håndterbart energiunderskudd.

• Knebøy- eller utfallsbevegelser for beina
• Hoftebøybevegelser for hoftene og baksiden av beina
• Skyvebevegelser for bryst, skuldre og armer
• Trekkbevegelser for rygg og armer
• Bære- eller stabiliseringsøvelser for kontroll av hele kroppen

Bruk matloggen til å finne et bærekraftig energiunderskudd

Hvis det registrerte matinntaket ditt omtrent tilsvarer energien du bruker, vil styrketrening alene kanskje ikke føre til merkbar fettreduksjon. Se gjennom loggen etter mat og drikke som gir mye energi uten å holde deg mett særlig lenge. Små endringer du klarer å gjenta, er som regel enklere å vurdere enn en kraftig reduksjon.

Hold porsjonene og måten du registrerer maten på nokså konsekvente, så sammenligningene blir nyttige. Ta med matolje, dressing, drikke og småspising hvis det er en del av dagen din, uten å prøve å være umulig nøyaktig. Riktig matinntak varierer fra person til person, så ta utgangspunkt i utviklingen din over tid i stedet for å kopiere andres mål.

Protein, karbohydrater og fett kan alle inngå i et kosthold for fettreduksjon. Protein støtter muskelreparasjon, karbohydrater kan gi energi til trening, og fett i kosten tilfører smak og bidrar til at måltidene metter. Et praktisk måltid inneholder vanligvis en proteinkilde, fiberrike plantevarer og en mengde karbohydrater eller fett som passer til appetitten og aktivitetsnivået ditt.

• Velg en tydelig proteinkilde til måltidene
• Legg til grønnsaker, frukt, bønner eller fullkorn for å få i deg fiber
• Mål energirike tillegg på samme måte hver gang
• Planlegg mettende måltider i stedet for å spare det meste av maten til du blir veldig sulten senere

Sett sammen en balansert styrketreningsrutine

En god rutine trener de store muskelgruppene og gir dem tid til å hente seg inn. Hvor mange økter som passer best, avhenger av erfaringen din, timeplanen, restitusjonen og annen aktivitet. Begynn med en treningsmengde du kan gjenta jevnlig, i stedet for et krevende opplegg som gjør at du ikke klarer å trene godt neste gang.

Velg bevegelser som føles stabile, og som lar deg kontrollere vekten. Over tid kan du øke belastningen litt, utføre bevegelsen med bedre kontroll eller gjennomføre mer arbeid med god kvalitet. Endre én ting om gangen, slik at du kan se hvordan kroppen reagerer.

God teknikk er viktigere enn å skynde seg mot tyngre vekter. Avslutt et sett når teknikken begynner å svikte, og velg en variant som passer til nivået ditt nå. Hvis du er usikker på en bevegelse, kan veiledning fra en kvalifisert treningsveileder hjelpe deg med å lære den på en trygg måte.

• Varm opp med enklere varianter av bevegelsene du skal bruke
• Tren beina, hoftene, ryggen, brystet, skuldrene og armene
• Noter øvelser, belastning og hvor mye du gjennomfører
• La musklene hente seg inn før du trener dem hardt igjen

Tren magen for styrke, ikke for punktforbrenning

Direkte mageøvelser kan gjøre deg bedre til å stabilisere kroppen, bøye og rotere overkroppen og stå imot bevegelse. De kan også bidra til at musklene blir mer synlige hvis fettlaget over dem blir mindre. De forbrenner ikke fettet i nærheten isolert sett.

Velg mageøvelser du kan utføre uten å holde pusten eller miste kontrollen. Tenk på å holde ribbeina og bekkenet stabile, i stedet for å jage en sterk brennende følelse. Hvor mye magetrening du trenger, avhenger av resten av programmet, siden mange flerleddsøvelser allerede krever at du stabiliserer midtpartiet.

• Dead bug-varianter for kontrollert stabilisering
• Sideplankevarianter for å stå imot sideveis bevegelse
• Bird dog-varianter for kontroll av overkropp og hofter
• Kontrollerte bæreøvelser for stabilisering mens du beveger deg

Vurder framgangen utover tallet på vekten

Kroppsvekten kan gå opp eller ned på grunn av mat i fordøyelsessystemet, lagrede karbohydrater, væske og normale daglige variasjoner. Én enkelt veiing kan ikke vise om magefettet har endret seg. Sammenlign målinger som er tatt under like forhold, og se på utviklingen over tid.

Midjemål, framgangsbilder, hvordan klærne sitter og prestasjonene på treningssenteret kan gi nyttig sammenheng. Styrken kan bli bedre før du merker noen tydelig endring i midjen, særlig hvis du er ny med styrketrening. Hvis ingen av målene dine endrer seg over lengre tid, bør du se på hvor konsekvent du er med matinntak og aktivitet før du gjør en liten justering.

Søvn, stress og restitusjon påvirker også appetitten og kvaliteten på treningen. Det er mindre sannsynlig at du klarer å følge en plan over tid hvis du stadig er sliten eller sulten. Målet er en rutine du kan gjenta, som støtter gradvis fettreduksjon i hele kroppen samtidig som du bevarer eller bygger styrke.

• Se på utviklingen over tid, ikke enkeltmålinger
• Mål midjen på samme sted hver gang
• Legg merke til hvordan de samme klærne sitter
• Følg med på styrke og bevegelseskvalitet
• Juster først etter at du har gitt rutinen tid til å vise et mønster