Hva du kan gjøre med mageruller

Begynn med å forstå hva mageruller faktisk er

Mageruller er folder som dannes av huden og fettet under den. De kan bli mer synlige når du sitter, bøyer deg eller har på deg klær med et stramt linning. Formen og plasseringen avhenger også av holdning, hud, kroppsform og hvor kroppen din har en tendens til å lagre fett.

En magerull er ikke en egen fettlomme som kan fjernes ved å trene musklene rett under den. Mageøvelser kan styrke disse musklene, men de bestemmer ikke hvor lagret fett brukes. Hvis den totale fettmengden på kroppen endrer seg, kan også midjen endre seg, men hvor mye og hvor raskt varierer fra person til person.

Det kan også være nyttig å vurdere kroppen i en naturlig stilling, i stedet for bare når du vrir deg, klyper huden eller lener deg framover. Kroppen får folder når den beveger seg, også når det er relativt lite fett på magen. Et realistisk mål kan være å føle deg sterkere, få bedre komfort eller gradvis endre kroppssammensetningen generelt, i stedet for å prøve å fjerne alle folder.

Bruk matloggen til å finne nyttige mønstre

Siden du allerede registrerer hva du spiser, bør du se på mer enn dagsummen. Gå gjennom flere vanlige dager og legg merke til hvilke måltider som holder deg mett, når småspising utenom planen dukker opp, og hvilke drikker eller tilbehør det er lett å overse. Målet er å finne mønstre du kan gjenta, ikke å kritisere ett enkelt måltid.

Sjekk at du registrerer porsjonene konsekvent, særlig olje, dressing, pålegg, drikke og små smaksprøver mens du lager mat. Du trenger ikke å kutte ut disse matvarene, men ved å registrere dem får du et mer riktig bilde av hva du faktisk spiser. Restaurantmåltider og hjemmelagde retter med flere ingredienser vil alltid innebære en viss estimering, så konsekvens er viktigere enn falsk nøyaktighet.

Hvis du vil redusere den totale fettmengden på kroppen, må det gjennomsnittlige energiinntaket som regel være lavere enn energien kroppen bruker. Hva som er riktig forskjell, avhenger av størrelse, aktivitetsnivå, rutiner og mål, så det finnes ikke ett mål som passer for alle. Velg endringer som gjør at måltidene fortsatt metter og hverdagen er overkommelig.

• Sammenlign ukedager med helger
• Legg merke til måltider som ofte etterfølges av småspising
• Sjekk om du registrerer drikke og fettstoffer du bruker i matlagingen
• Se etter porsjoner som gradvis har blitt større
• Noter situasjoner der tretthet, kjedsomhet eller bekvemmelighet påvirker spisingen

Sett sammen måltider som er lettere å holde på med

Et nyttig måltid inneholder som regel en proteinkilde, fiberrike karbohydrater, grønnsaker eller frukt og litt fett for smak og metthetsfølelse. Denne sammensetningen kan gjøre at en moderat porsjon føles som et fullverdig måltid, ikke som en midlertidig begrensning. Tilpass den til preferansene dine, kulturen din og det du vanligvis handler.

Protein og karbohydrater gir omtrent 4 kcal per gram, mens fett gir omtrent 9 kcal per gram. Det betyr ikke at fett er dårlig, men forklarer hvorfor en raus skvett olje eller en stor porsjon fyldig saus raskt kan endre energiinnholdet i et måltid. Hvis du måler mengden av og til, kan det hjelpe deg med å få en følelse av hva du pleier å bruke.

Fiberrik mat gir tekstur og volum og kan gjøre at måltider føles mer mettende. I stedet for å forby favorittmat kan du justere balansen rundt den og registrere porsjonen ærlig. Et fleksibelt kostholdsmønster er som regel lettere å gjenta enn en liste over matvarer du ikke får spise.

• Legg til bønner, linser, egg, fisk, fjærkre, tofu eller yoghurt som proteinkilde
• Velg poteter, havre, grovbrød, ris eller andre karbohydratkilder du foretrekker
• Fyll en del av tallerkenen med fargerike grønnsaker, eller server frukt ved siden av
• Bruk olje, ost, nøtter og sauser bevisst i stedet for å helle på automatisk

Tren hele kroppen, ikke bare midjen

Situps, planken og lignende øvelser trener magemusklene, men kan ikke styre fettforbrenningen fra magerullene. Fortsett med dem hvis du liker styrken eller stabiliteten de gir. Kombiner dem med aktivitet som bruker mer av kroppen.

Gåturer, sykling, svømming, dans og aktive husarbeidsoppgaver kan alle bidra til mer bevegelse i hverdagen. Styrkeøvelser for beina, ryggen, brystet, skuldrene og armene kan hjelpe deg med å bygge styrke i hele kroppen. Velg bevegelsesformer som passer evnene og timeplanen din, for regelmessig aktivitet er viktigere enn å finne en øvelse som angivelig er perfekt.

Framgang kan bety at du går litt lenger, legger til en repetisjon, får bedre kontroll eller gjør en øvelse litt mer utfordrende. Det trenger ikke bety at du sliter deg ut på hver økt. Hvile og lettere dager er en del av en rutine som fungerer over tid.

• Gå i et tempo du kan holde jevnlig
• Gjør knebøy til en stol eller en annen passende beinøvelse
• Gjør armhevinger mot veggen eller en annen pressøvelse som føles behagelig
• Ta med roing eller en annen trekkøvelse
• Legg til en plankevariant hvis det føles behagelig

Se på søvn, stress og hverdagsrutiner

Mat og planlagt trening er bare en del av bildet. En kort natt, en travel dag eller lange perioder med stillesitting kan påvirke appetitten, matvalgene og lysten til å bevege seg. Matloggen kan gjøre disse sammenhengene synlige hvis du skriver en kort merknad om situasjonen rundt hvert måltid.

Prøv å gjøre det enklere å velge det du ønsker, i stedet for å stole på viljestyrken når det er som vanskeligst. Hvis du gjør klart noe av morgendagens lunsj, har mettende mellommåltider tilgjengelig eller spiser til faste tider, kan du få færre avgjørelser i siste liten. Den beste rutinen er en som fungerer både på travle og rolige dager.

Stress trenger ikke å forsvinne før du kan gjøre framgang. En kort gåtur, en ordentlig pause fra skrivebordet eller noen rolige minutter før du spiser kan hjelpe deg med å ta mer bevisste valg. Velg én rutine å øve på før du legger til flere.

• Noter søvnkvaliteten i matloggen
• Planlegg neste måltid før du blir veldig sulten
• Ta bevegelsespauser når du har sittet lenge
• Ha enkle ingredienser til måltider klare
• Spis borte fra jobb eller andre distraksjoner når det er mulig

Følg med på framgangen uten å henge deg opp i hver fold

Mageruller kan se forskjellige ut fra morgen til kveld og fra én kroppsstilling til en annen. Mat, drikke, klær og måten du står på kan alle endre utseendet midlertidig. Derfor sier én titt i speilet lite om hvilken vei vanene dine går.

Bruk mål som henger sammen med det du ønsker å få ut av prosessen. Du kan for eksempel se på hvor konsekvent du følger måltidsplanen, hvordan klærne sitter, hvordan styrken utvikler seg, eller hvor lett du gjennomfører regelmessige gåturer. Hvis du velger å måle midjen eller ta bilder, bør du gjøre det under lignende forhold og vente lenge nok mellom hver gang til at du kan se et meningsfullt mønster.

Unngå å reagere på en skuffende dag ved å kutte kraftig ned på maten eller legge til straffende trening. Gå heller tilbake til neste planlagte måltid og den vanlige aktiviteten din. Magefolder kan fortsatt være der selv om vanene og kroppssammensetningen endrer seg, så framgang bør ikke være avhengig av å få en helt glatt mage.

• Se på utviklingen over tid i stedet for enkeltdager
• Følg med på vaner du selv kan styre direkte
• Bruk samme kroppsstilling og klær når du tar sammenligningsbilder
• Ta med styrke, komfort og energi i vurderingen