Hvorfor sunn mat noen ganger kan gi mageplager
Næringsrik mat er ikke nødvendigvis behagelig for alle mager, særlig hvis du endrer flere vaner på én gang. Denne guiden forklarer vanlige årsaker og hvordan matdagboken din kan hjelpe deg med å gjøre skånsommere justeringer.
En sunn endring kan likevel være en stor endring
Hvis du spiser mer grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og frukt, kan det påvirke hvordan fordøyelsen føles. Disse matvarene er næringsrike, men kan inneholde mer fiber og fermenterbare karbohydrater enn måltidene du spiste før. En brå overgang kan føre til luft, oppblåsthet, kramper eller endringer i avføringsvanene.
Det betyr ikke nødvendigvis at en matvare er usunn eller uegnet for alltid. Fordøyelsessystemet ditt reagerer kanskje bare på en større mengde, en annen tilberedningsmåte eller flere nye matvarer som introduseres samtidig. Det er ofte mer nyttig å se på hva som har endret seg enn å stemple én ingrediens som dårlig.
- Sammenlign måltidene du spiser nå med det du spiste før symptomene begynte
- Legg merke til om du begynte å spise flere fiberrike matvarer samtidig
- Noter porsjonsstørrelse, tilberedningsmåte og tidspunkt for måltidet sammen med hva du spiste
- Registrer symptomene på en nøytral måte, inkludert når de startet og hvor lenge de varte
Fiberinntaket kan ha økt for raskt
Fiber gir maten volum og bidrar til at den beveger seg gjennom tarmen, men en kraftig økning kan føles ubehagelig. Tarmmikrobene bryter også ned noen typer fiber, og det dannes gass i prosessen. Hvor mye som føles behagelig, avhenger av personen og hva vedkommende vanligvis spiser.
En skånsommere tilnærming er å øke fiberinntaket gradvis i stedet for å endre alle måltidene på én gang. Væskeinntaket har også betydning fordi fiber binder vann, men individuelle behov varierer med aktivitetsnivå, vær og resten av kostholdet. Kokte grønnsaker, mykere frukt og godt kokte kornprodukter kan være lettere å tåle enn store porsjoner rå eller svært grove matvarer.
- Legg til én fiberrik matvare om gangen
- Begynn med en mindre porsjon, og legg merke til hvordan det føles
- Velg kokte grønnsaker før du prøver en stor rå salat
- Fordel fiberrike matvarer utover dagen i stedet for å samle dem i ett måltid
Noen næringsrike matvarer gir mer luft
Bønner, linser, løk, hvitløk, enkelte grønnsaker og visse frukter brytes ned av tarmmikrobene. Det er normalt at det dannes gass i denne prosessen, men større mengder kan føre til trykk eller ubehag. Det kan være vanskeligere å tåle en bolle med flere av disse matvarene enn en moderat porsjon av én av dem.
Matdagboken kan hjelpe deg med å finne ut om kombinasjonen som helhet betyr mer enn én enkelt ingrediens. Et måltid med belgfrukter, løk, hvitløk og en stor porsjon grønnsaker har for eksempel flere mulige årsaker. Prøv én enkel endring om gangen, slik at det blir lettere å tolke resultatet.
- Reduser porsjonen i stedet for å kutte ut matvaren med én gang
- Skyll hermetiske bønner eller linser før du tilsetter dem i maten
- Prøv én endring med belgfrukter, grønnsaker eller frukt om gangen
- Hold resten av måltidet kjent mens du undersøker en mulig årsak
Produkter som virker sunne, kan inneholde skjulte årsaker
Proteinbarer, snacks med lite sukker, tyggegummi og enkelte smakstilsatte drikker kan inneholde søtstoffer som ikke tas helt opp i kroppen. Disse ingrediensene kan trekke vann inn i tarmen eller bli fermentert, noe som kan føre til luft eller løs avføring. At et produkt markedsføres som sunt, sier ikke noe om hvor godt du vil tåle det.
Smoothier og juice kan også gi deg frukt raskt og i en form som er lett å få i seg i store mengder. De kan drikkes raskere enn du spiser hel frukt, og flere ingredienser kan kombineres i én porsjon. Se etter ingredienser som går igjen i matdagboken, i stedet for bare å fokusere på produktnavnet.
- Les ingredienslisten, og se etter søtstoffer som slutter på «-ol»
- Sammenlign frukt i smoothie med mengden hel frukt du vanligvis ville spist
- Noter tilsatte fiberingredienser som inulin eller sikorirotfiber
- Sjekk om den samme ingrediensen finnes i flere snacks og drikker
Hvordan du spiser, kan være like viktig som hva du spiser
Hvis du spiser raskt, kan du svelge mer luft og først merke at du er mett etter at du har spist et stort måltid. Store porsjoner, lange opphold mellom måltidene og svært tunge kombinasjoner kan også føre til at magen føles utspilt eller tung. Sterk mat, fettrike måltider, koffein og kullsyreholdig drikke kan bidra til ubehag hos noen.
Bruk matregistreringen din til å notere omstendighetene rundt et måltid, ikke bare ingrediensene. Noter om du hadde det travelt, spiste sent, følte deg anspent eller ikke hadde spist på lenge. Mønstre kan bli tydeligere når du ser mat, tidspunkt og tempo i sammenheng.
- Sett deg ned, og spis langsommere
- Tygg godt før du tar neste munnfull
- Prøv en mindre porsjon, og ta mer senere hvis du trenger det
- Registrer koffein, kullsyreholdig drikke og tidspunkt for måltidet sammen med symptomene
Gjør endringer med omtanke, og vit når du bør søke hjelp
Hvis du kutter ut mange matvarer samtidig, kan måltidene bli ensformige, og du vet kanskje ikke hvilken endring som hjalp. Ta utgangspunkt i det mest sannsynlige mønsteret i matdagboken din, gjør én overkommelig justering og følg med på hva som skjer. Hvis symptomene gir seg, kan du undersøke om det var porsjonsstørrelsen, hvor ofte du spiste matvaren eller tilberedningen som gjorde forskjellen.
Søk råd hos kvalifisert helsepersonell hvis ubehaget er sterkt, stadig kommer tilbake eller ikke blir bedre etter enkle justeringer. Det er også viktig å få raskt råd hvis du har blod i avføringen, kaster opp gjentatte ganger, har problemer med å svelge, føler deg svimmel eller ør, har tegn på dehydrering eller går ufrivillig ned eller opp i vekt. Ta med oversikten over mat og symptomer, siden den kan gi et tydeligere bilde enn hukommelsen alene.
- Velg én mulig årsak fra matdagboken din
- Endre porsjonsstørrelsen, tilberedningen eller hvor ofte du spiser matvaren
- Hold resten av måltidene stort sett like mens du følger med på mønsteret
- Unngå å kutte ut hele matvaregrupper uten veiledning fra helsepersonell