Slik lager du en enkel matplan for vektnedgang
En praktisk matplan kan redusere antall daglige valg og hjelpe deg med å styre energiinntaket. Denne guiden viser hvordan du kan bruke mat du allerede logger, til å sette sammen fleksible frokoster, lunsjer, middager og mellommåltider.
Hva gjør en matplan enkel å følge?
En matplan som er enkel å følge, tar utgangspunkt i den vanlige hverdagen din, ikke en idealuke som sjelden blir slik du ser for deg. Den bygger på mat du kjenner, overkommelig tilberedning og nok fleksibilitet til å håndtere endringer i planene. Hvor mange måltider og mellommåltider du tar med, avhenger av appetitten din, timeplanen din og kalorimålet ditt.
For å gå ned i vekt må det gjennomsnittlige energiinntaket ditt være lavere enn energien kroppen bruker. Matregistreringen kan hjelpe deg med å se hvordan måltidene passer inn i målet du har satt deg, men planen bør fortsatt oppleves som praktisk og tilfredsstillende. En plan som gjør deg konstant sulten eller krever komplisert matlaging, gjør neppe hverdagen enklere.
- Velg måltider du allerede liker
- Gjenta noen frokoster og lunsjer
- Sett av plass til mellommåltider eller drikke du setter pris på
- Ha noen raske måltider klare til travle dager
Bruk matloggen din som utgangspunkt
Se gjennom de siste registreringene dine og finn måltider som fungerte godt for deg. Legg merke til hvilke som holdt deg mett fram til neste måltid, var enkle å registrere og passet inn i målet ditt uten vanskelige justeringer. Disse måltidene egner seg godt i matplanen fordi de allerede passer vanene dine.
Se også etter registreringer der kaloriinnholdet økte uten at måltidet ble særlig mer mettende. Store mengder olje, dressing, ost, kremete sauser og snacks kan raskt gi ekstra energi. Du trenger ikke å kutte dem ut, men nøyaktig registrering gjør det enklere å velge porsjoner som passer med resten av dagen.
- Marker måltider du gjerne spiser igjen
- Se hvilke ingredienser som bidro mest til kaloriinnholdet
- Legg merke til når du pleier å bli sulten
- Lagre nyttige måltider eller oppskrifter i matloggen
- Finn ut hvilke ting du ofte glemmer å registrere, som matolje eller drikke
Sett sammen måltider etter et enkelt mønster
Et enkelt måltid kan bygges opp rundt en proteinrik matvare, en karbohydratkilde og frukt eller grønnsaker. Protein og fiber kan bidra til at måltidene metter bedre, mens karbohydratrike matvarer gir energi og variasjon. Fett hører også hjemme i et balansert kosthold, men det er lurt å registrere det nøye fordi det gir omtrent 9 kcal per gram, sammenlignet med omtrent 4 kcal per gram fra protein eller karbohydrater.
Det finnes ingen enkelt porsjonsstørrelse som passer for alle deler av måltidet. Porsjonene avhenger av kalorimålet ditt, appetitten, aktivitetsnivået og hva mer du planlegger å spise den dagen. Hvis du registrerer ingrediensene før du lager maten, kan du se om måltidet passer eller om det trenger en liten justering.
- Protein: egg, fisk, kylling, tofu, bønner eller yoghurt
- Karbohydrater: poteter, ris, pasta, havregryn eller brød
- Frukt og grønnsaker: ferske, frosne, hermetiske eller tilberedte
- Smak og fett: olje, ost, nøtter, frø, dressing eller saus
Lag en fleksibel plan for uka
Du trenger ikke planlegge sju helt forskjellige dager. Velg et lite utvalg frokoster og lunsjer, og varier deretter mellom flere middager ut fra timeplanen din. Når du gjentar måltider, går det også raskere å registrere maten, fordi du bare trenger å sjekke om porsjonen eller ingrediensene har endret seg i lagrede måltider.
Planlegg ut fra dagene som er vanskeligst å få til. En rask middag kan være nyttig en sen kveld, mens et måltid som gir rester, kan dekke lunsjen neste dag. Ha minst ett fleksibelt måltid der du kan spise ute, bruke rester eller ombestemme deg.
- Velg noen frokoster du enkelt kan gjenta
- Velg lunsjer som er enkle å ta med eller sette sammen raskt
- Legg oppskrifter som tar lengre tid, til roligere dager
- Bruk rester i et planlagt måltid i stedet for å spise dem i tillegg
- Sett av plass til én endring i planene
Gjør måltidene enklere å lage og registrere
Enkel matlaging kan hindre at matplanen blir enda en krevende oppgave. Lag allsidige ingredienser som kan brukes i flere måltider, for eksempel ovnsbakte grønnsaker, ris, poteter eller en proteinrik hovedingrediens. Oppbevar dem trygt, og kombiner dem med ulike krydder eller sauser, slik at ikke alle måltidene smaker likt.
For nøyaktig registrering bør du føre opp maten i den formen som stemmer med oppføringen i databasen, for eksempel kokt eller ukokt. Sjekk emballasjen når du bruker ferdigpakkede matvarer, fordi lignende produkter kan ha ulikt næringsinnhold. Det er enklere å registrere oppskrifter som fordeles på flere porsjoner hvis du først fører opp alle ingrediensene og deretter deler dem på det faktiske antallet porsjoner.
- Gjør klar ingredienser i stedet for flere helt like ferdigretter
- Lagre oppskrifter du bruker jevnlig i matloggen
- Bruk porsjonsstørrelser som samsvarer med den lagrede oppføringen
- Oppdater matloggen når du bytter ut en ingrediens
- Ta med olje, sauser, topping og drikke
Gå gjennom planen uten å overkorrigere
Se på den første versjonen som et utkast. Når du har fulgt den en stund, bør du gå gjennom matloggen sammen med hvordan du har opplevd sult, energi, matglede og hvor godt måltidene passet inn i hverdagen. Kroppsvekten kan variere fra dag til dag, så se på utviklingen over tid i stedet for å reagere på én enkelt måling.
Hvis utviklingen ikke går i den retningen du ønsker, bør du sjekke om du har registrert maten nøyaktig før du gjør store endringer. Små justeringer kan være å endre en porsjon, bruke mindre olje, velge et mer mettende mellommåltid eller legge til grønnsaker i et måltid. Hvilken justering som passer, avhenger av hva du spiser nå og situasjonen din. Unngå derfor å kutte ned på maten bare fordi én dag ikke gikk etter planen.
- Behold måltider som metter og er praktiske
- Bytt ut måltider som regelmessig gjør deg sulten
- Sjekk om du har oversett noe ekstra før du reduserer hovedmåltidene
- Endre én eller to ting om gangen
- Ta høyde for feiringer, reiser og travle dager