Magasin

Slik spiser du under trening til halvmaraton og på løpsdagen

Mat og drikke til halvmaraton handler om å tilpasse inntaket til arbeidet kroppen gjør. Denne guiden forklarer hva du bør registrere, hvordan du kan øve på planen din, og hva du kan spise før, under og etter trening og på løpsdagen.

Bruk matloggen som veiledning til energiinntak

Trening til halvmaraton kan gjøre at du trenger ulik mengde energi fra dag til dag. I stedet for å behandle det daglige målet ditt som fast, kan du sammenligne det du spiser med lengden og intensiteten på hver løpetur. Hvor mye som passer, avhenger av kroppen din, treningsplanen, det vanlige kostholdet ditt og appetitten.

Matloggen kan også vise om måltidstidspunkt påvirker løpingen din. Legg merke til hvor sulten, komfortabel og energisk du føler deg før, under og etter viktige økter. Slike detaljer er ofte mer nyttige enn å prøve å kopiere nøyaktig hva en annen løper spiser.

Se etter mønstre på tvers av flere lignende løpeturer i stedet for å vurdere én vanskelig dag. Søvn, vær, stress og tempo kan alle påvirke hvordan en økt føles. Endre én del av rutinene dine om gangen, så du kan se hva som hjalp.

Noter typen løpetur og hvor krevende den var, sammen med måltidene dine
Legg merke til sult og energinivå før og etter trening
Noter om du opplever tunghetsfølelse, oppblåsthet eller plutselig behov for toalettbesøk
Sammenlign lignende treningsdager i stedet for økter som ikke kan sammenlignes

Sett sammen hverdagsmåltidene rundt treningen

Karbohydratrike matvarer gir mye av energien som brukes når du løper. Protein bidrar til å reparere og vedlikeholde musklene som arbeider, mens fett gir energi og gjør måltidene mer mettende. Frukt, grønnsaker og andre varierte matvarer tilfører fiber og en rekke næringsstoffer til kostholdet ellers i treningsperioden.

Et balansert måltid kan bestå av ris, poteter, pasta, brød eller en annen karbohydratkilde sammen med en proteinkilde og litt grønnsaker. Tilpass mengden fett fra for eksempel olivenolje, avokado, nøtter eller frø etter appetitten og det totale inntaket ditt. På dager med hardere trening kan en større porsjon karbohydrater eller et ekstra mellommåltid passe bedre enn å gjøre alle måltidene mye større.

Det kan være enklere å spise regelmessig enn å bli svært sulten først på kvelden. Matloggen kan vise om lange pauser mellom måltidene ofte gjør at du mangler energi før en løpetur. Den kan også hjelpe deg med å planlegge mellommåltider du kan ta med når treningen faller mellom måltidene.

Havregrøt med banan, yoghurt og frø
Ris med tofu eller kylling og kokte grønnsaker
Pasta med linser, tomatsaus og revet ost
Brødskiver med egg og frukt
Bakt potet med bønner og en salat ved siden av

Øv på måltidet før løpeturen

Måltidet før en lengre løpetur bør gi nyttig energi uten å føles tungt. Velkjente karbohydratrike matvarer er som regel det enkleste utgangspunktet, med mindre mengder protein og fett hvis du tåler det godt. Hva som passer best av mengde og tidspunkt, avhenger av appetitten, rutinene og fordøyelsen din.

Store mengder fett eller fiber like før løping kan føles ubehagelig for noen løpere, fordi det tar lengre tid før maten passerer gjennom fordøyelsessystemet. Det betyr ikke at du må kutte ut disse matvarene. Det kan heller passe bedre å spise dem tidligere på dagen eller etter økten.

Bruk de lange treningsturene til å prøve ut mulige frokoster til løpsdagen. Noter maten, porsjonen, tidspunktet, væsken og hvordan løpeturen føltes. Ikke la løpsdagen bli første gang du prøver en ny frokost eller drikke.

Havregrøt med banan på toppen
Brødskive med et tynt lag nøttesmør og litt frukt
Bagel med yoghurt ved siden av
Risgrøt med oppskåret frukt
Frokostblanding med melk eller et egnet alternativ

Planlegg mat og drikke under løpeturen

Om du trenger karbohydrater under et halvmaraton, avhenger av forventet løpetid, intensitet og hva du spiste på forhånd. På lengre treningsturer kan du finne ut om sportsdrikk, gel, energityggis eller vanlig mat fungerer i praksis. Mengden varierer fra person til person, og bør prøves ut på forhånd i stedet for å gjettes på løpsdagen.

Væskebehovet varierer også med været, tempoet, hvor mye du svetter og tilgangen til drikke. Det er ikke automatisk bedre å drikke mye mer enn det som føles riktig, samtidig som det kan gjøre deg ukomfortabel å overse tørsten gjennom en lang økt. Øv på å ta små, håndterbare slurker under trening, og legg merke til hvordan du føler deg.

Sjekk hva som vil være tilgjengelig langs løypa før du velger plan. Hvis du vil bruke drikke eller mat som deles ut underveis, bør du om mulig prøve samme type på trening. Hvis du tar med egen energi, må du forsikre deg om at du kan åpne og spise den mens du løper, uten at rytmen forstyrres.

Prøv ett alternativ for energi om gangen
Øv på å drikke mens du løper i rolig tempo
Noter været og hvor mye du hadde med deg eller fikk underveis
Velg alternativer som er enkle å tygge eller svelge
Hold deg til velkjente valg på løpsdagen

Spis etter lange og harde økter

Etter en krevende løpetur bidrar mat til å fylle opp brukte karbohydratlagre og gir protein til muskelreparasjon. Et måltid som inneholder begge deler, kan også dempe den sterke sulten som noen ganger kommer senere. Få i deg væske, særlig hvis det var varmt under løpeturen eller du var tydelig tørst da du var ferdig.

Du trenger ikke en egen restitusjonsmat hvis et vanlig måltid passer. Ris med egg, en skål med yoghurt og frukt eller en fylt sandwich kan alle gi både karbohydrater og protein. Hvis du ikke har lyst på et fullt måltid med en gang, kan du begynne med et kjent mellommåltid og spise mer når appetitten kommer tilbake.

Hvis du registrerer restitusjonsmåltidet, kan det hjelpe deg med å forstå hvordan du føler deg senere på dagen og under neste økt. Følg med på energinivå, appetitt og hvordan musklene generelt kjennes, i stedet for å prøve å føre en perfekt logg. Restitusjon handler også om hvile og søvn, så mat er bare én del av bildet.

Yoghurt med frukt, havregryn og nøtter
Egg på brødskive med grillede tomater
Ris med fisk eller tofu og grønnsaker
Sandwich med kylling, bønner eller ost, med frukt ved siden av
Melkebasert drikke eller beriket alternativ med en banan

Gjør løpsdagen enkel

Løpsdagen er ikke tiden for å kompensere for trening du har gått glipp av eller legge om kostholdet. Spis frokosten du har øvd på, følg den velkjente planen for energi og drikk slik det fungerte på de lange løpeturene. Rolige valg du kan gjenta, reduserer antallet overraskelser du må håndtere.

Kvelden før kan du spise et vanlig måltid med mye karbohydrater som du vet at magen tåler godt. En uvanlig stor porsjon kan forstyrre søvnen eller gjøre at du føler deg tung neste morgen. Vent med sterkt krydret, svært tung eller ukjent mat til en annen gang hvis du ikke har prøvd den før.

Når du er ferdig, begynn med drikke og mat du klarer å få i deg. Spis et balansert måltid når du er klar, i stedet for å behandle resten av dagen som uviktig for kostholdet. Legg løpet og måltidene inn i matloggen hvis du vil ha nyttige notater til senere arrangementer.

Gjør klar en velkjent frokost på forhånd
Velg et utprøvd kveldsmåltid
Ta bare med energi du har brukt på trening
Planlegg et enkelt måltid eller mellommåltid etter løpet
Bruk matloggen som en oversikt, ikke som en karakterbok