사이드 플랭크를 안전하게 단계별로 진행하는 방법
사이드 플랭크는 현재의 근력과 조절력에 맞게 조정할 수 있어요. 먼저 바른 자세를 유지한 다음, 시간을 늘리거나 동작이나 부하를 더해가며 발전시켜 보세요.
조절할 수 있는 자세부터 시작하세요
옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 아래팔을 바닥에 대세요. 무릎을 굽힌 채 엉덩이를 들어 머리부터 무릎까지 일직선이 되게 하세요.
목에 무리가 가지 않게 하고 복부에 부드럽게 힘을 주며, 어깨가 귀 쪽으로 무너지지 않게 하세요. 엉덩이가 내려가거나 몸통이 비틀리거나 호흡을 고르게 이어가기 어려워지면 자세를 풀어주세요.
난이도를 높이기 전에 유지 시간을 늘리세요
처음부터 끝까지 같은 자세를 유지할 수 있는 시간으로 시작하세요. 양쪽 모두 여러 번의 자세 유지가 안정적으로 느껴질 때만 조금씩 시간을 늘리세요. 적절한 시간은 사람마다 달라요.
지친 상태로 억지로 자세를 유지하기보다 시도 사이에 휴식을 취하세요. 한쪽이 덜 안정적으로 느껴진다면 양쪽 모두 무리 없이 할 수 있는 같은 변형 동작을 사용하고, 조절력을 기준으로 진행하세요.
완전한 사이드 플랭크로 넘어가세요
무릎을 굽힌 동작이 안정적으로 느껴지면 다리를 펴고 아래팔과 발 옆면으로 몸을 지탱하세요. 발을 포개기 전에 위쪽 발을 아래쪽 발 앞에 두면 지지면을 넓힐 수 있어요.
바닥을 밀어내듯 힘을 주고 허리 아래쪽을 들어 올리며 갈비뼈와 엉덩이가 앞을 향하게 하세요. 숨을 참거나 서두르지 않고 정렬을 유지할 수 없다면 더 쉬운 동작으로 돌아가세요.
한 번에 한 가지씩 동작을 더하세요
완전한 자세를 안정적으로 유지할 수 있게 되면 위쪽 팔을 들거나 위쪽 다리를 들거나 엉덩이를 천천히 내렸다가 들어 올려보세요. 자세를 계속 잘 조절할 수 있는지 확인할 수 있도록 한 번에 새로운 도전 요소를 하나만 더하세요.
추가 부하는 나중에 선택할 수 있는 방법이지, 반드시 해야 하는 단계는 아니에요. 날카로운 통증이나 저림, 가라앉지 않는 불편함이 느껴지면 멈추세요. 어떤 변형 동작이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않으면 자격을 갖춘 운동 전문가에게 조언을 구하세요.