붉은 고기, 얼마나 먹으면 과할까요?
모든 사람에게 똑같이 적용되는 붉은 고기 섭취 한도는 없지만, 식사 기록을 보면 붉은 고기가 다른 유용한 식품을 밀어내고 있는지 알 수 있어요. 이 가이드에서는 붉은 고기의 범위와 섭취 패턴을 살펴보는 방법, 가공육을 어떻게 구분해야 하는지 설명해요.
붉은 고기란 무엇인가요?
붉은 고기에는 소고기, 양고기, 돼지고기, 염소고기, 사슴고기가 포함돼요. 신선육이나 다진 고기, 냉동육일 수도 있고 스튜 같은 여러 재료가 섞인 요리에 들어갈 수도 있어요. 붉은 고기라는 이름은 접시에 놓였을 때 얼마나 익어 보이는지가 아니라 고기의 종류를 가리켜요.
가공 붉은 고기는 염장이나 훈연, 소금 첨가 같은 방법으로 보존하거나 가공한 고기예요. 베이컨, 햄, 살라미, 여러 종류의 소시지가 여기에 해당해요. 일반적인 식생활 지침에서는 가공육과 비가공육을 다르게 다루므로 두 종류를 따로 기록하는 것이 좋아요.
- 소고기 스테이크, 다진 소고기, 햄버거 패티
- 양갈비와 다진 양고기
- 돼지갈비와 돼지고기 구이
- 베이컨, 햄, 살라미
- 주로 붉은 고기로 만든 소시지
모두에게 맞는 완벽한 섭취량은 없어요
얼마나 많이 먹는지가 과한지는 평소 먹는 양과 섭취 빈도, 나머지 식단에 무엇이 들어 있는지에 따라 달라져요. 국가별 권장량도 다르므로 구체적인 주간 섭취량을 알고 싶다면 거주 지역의 최신 지침을 참고하세요. 개인의 식이 요건에 따라 개별적인 조언이 필요할 수도 있어요.
한 번에 많이 먹는 것과 일주일 내내 여러 차례 붉은 고기를 먹는 것은 서로 다른 패턴이에요. 점심이나 저녁 한 끼만 판단하기보다 시간에 따른 평균 섭취량을 살펴보는 것이 더 유용해요. 매일 똑같이 먹으려 하기보다 반복되는 패턴을 찾아보세요.
- 붉은 고기가 들어간 식사가 몇 끼인지 확인하기
- 한 번 먹을 때 양이 적은지, 보통인지, 많은지 기록하기
- 신선육과 가공육을 구분하기
- 특이한 하루가 아니라 평소와 비슷한 몇 주를 살펴보기
식사 기록으로 섭취 패턴 살펴보기
먼저 식사 기록에서 붉은 고기가 들어간 모든 끼니를 표시하세요. 샌드위치, 파스타 소스, 파이, 수프, 포장 음식에 들어간 적은 양도 포함하세요. 고기가 접시의 주된 음식이 아니면 빠뜨리기 쉬워요.
다음으로 붉은 고기 요리가 다른 어떤 음식을 대신했는지 살펴보세요. 붉은 고기가 생선, 콩, 렌틸콩, 달걀, 닭고기나 다른 가금류를 반복해서 대신한다면 생각보다 식단의 다양성이 부족할 수 있어요. 한 끼의 양이 적당해 보여도 식사 패턴을 조정할 필요가 있을 수 있어요.
- 기록에 신선한 붉은 고기 또는 가공육으로 표시하기
- 매번 같은 기준으로 비교할 수 있도록 섭취량 기록하기
- 눈에 띄는 고기 요리뿐 아니라 여러 재료가 섞인 요리도 세기
- 일주일 동안 다른 단백질 식품을 얼마나 먹는지 살펴보기
- 평소와 비슷한 주와 주말 또는 모임이 있는 때를 비교하기
섭취량에 따라 전체적인 모습이 달라져요
부위와 요리에 따라 한 번 먹는 양은 크게 달라질 수 있어요. 두꺼운 스테이크와 수북한 다진 고기, 볶음 요리에 들어간 고기 몇 조각을 같은 양으로 기록해서는 안 돼요. 가능하다면 포장지의 정보나 레시피에 사용한 양, 또는 평소 사용하는 집안의 계량 기준을 활용하세요.
기록을 유용하게 만들기 위해 정확한 양을 재야 하는 것은 아니에요. ‘한 팩의 절반’, ‘갈비 한 대’, ‘고기 채 썬 것 작은 한 줌’처럼 일관된 표현을 쓰면 식사끼리 비교하는 데 도움이 돼요. 평소 먹는 양이 많다면 붉은 고기를 완전히 끊기보다 식사가 든든하도록 다른 음식을 곁들이면서 고기 양을 줄이는 편이 더 실천하기 쉬울 수 있어요.
- 다진 고기 양을 줄이고 콩이나 렌틸콩 더하기
- 고기를 썰어 내고 채소를 넉넉히 곁들이기
- 고기 양은 줄이고 포만감 있는 곁들임 음식 더하기
- 같은 레시피를 쓰되 채소 비중 높이기
가공육은 특히 주의해서 살펴보세요
가공육은 모든 단백질 식품과 한데 묶지 말고 기록에 별도 항목으로 적는 것이 좋아요. 아침, 점심, 저녁이나 간식으로 먹을 수 있어 일주일 동안의 전체 섭취 패턴을 놓치기 쉬워요. 자주 먹는 소량의 가공육도 일주일 내내 반복되면 섭취 빈도가 높아질 수 있어요.
가공육을 별생각 없이 선택하게 되는 상황을 찾아보세요. 샌드위치 속 재료나 아침 식사, 피자 토핑은 식사 습관 전체를 바꾸지 않고도 다양하게 바꿀 수 있는 경우가 많아요. 여러 끼니에서 늘 선택하는 식품이 아니라 가끔 먹는 식품으로 두는 것이 목표예요.
- 샌드위치의 햄을 달걀, 닭고기 또는 으깬 콩으로 바꾸기
- 아침 식사의 베이컨을 달걀, 버섯 또는 콩으로 바꾸기
- 살라미 대신 채소나 닭고기 토핑 고르기
- 허브와 향신료, 노릇하게 익힌 채소로 감칠맛 더하기
더 다양한 식사로 한 주를 채우세요
붉은 고기를 줄이려면 무엇으로 대신할지 미리 아는 것이 가장 좋아요. 단백질은 생선, 가금류, 달걀, 콩, 렌틸콩, 완두콩, 두부와 그 밖의 식품에서도 얻을 수 있어요. 모든 요리에 같은 대체 식품을 억지로 넣기보다 각 식사에 어울리는 것을 고르세요.
실천하기 쉬운 변화를 하나 선택한 뒤 평소와 비슷한 몇 주가 지나면 식사 기록을 다시 확인하세요. 섭취량을 줄이거나, 가공육이 들어간 식사를 몇 끼 바꾸거나, 고기 없는 요리를 더할 수 있어요. 식사 패턴이 더 다양해지고 붉은 고기가 식단에서 더 이상 큰 비중을 차지하지 않는다면 좋은 방향으로 나아가고 있는 거예요.
- 콩이나 렌틸콩 요리를 한 끼 계획하기
- 익숙한 레시피에 생선이나 가금류 사용하기
- 채소 요리에 달걀이나 두부 더하기
- 가장 즐겨 먹는 식사에 붉은 고기를 남겨 두기
- 하루만 보고 판단하지 말고 주기적으로 섭취 패턴 살펴보기