Ideální snídaně: co jíst a čemu se vyhnout
Nejlepší snídaně spojuje bílkoviny, ovoce a pomalu se uvolňující sacharidy a připravíš ji za pět minut. Tady jsou jídla, která bychom si dali, vhodné nápoje i návyky, kterých bychom se vzdali.
Náš oblíbený talíř: vejce, zelenina a ovoce
Kdybychom měli vybrat jednu snídani na většinu dní, byla by to dvě nebo tři míchaná vejce se špenátem, půlkou avokáda a hrstí cherry rajčat. K tomu miska lesního ovoce. Na jednom talíři se tak spojí bílkoviny, tuky, vláknina i barvy. Většina lidí díky ní vydrží až do oběda, aniž by v jedenáct sahala po sušence.
Míchaná vejce připravíš za dobu, než se uvaří voda v konvici, takže tohle není snídaně jen na víkend. Ve dnech, kdy ráno cvičíš nebo jdeš na oběd pozdě, přidej krajíc celozrnného nebo kváskového chleba. V klidnější dny ho vynech a snídaně bude pořád fungovat.
- Dvě nebo tři vejce: míchaná, ztracená nebo jako omeleta
- Hrst špenátu nebo rukoly
- Půl avokáda nebo trocha olivového oleje
- Cherry rajčata nebo nakrájené papriky
- Miska lesního ovoce nebo nakrájený pomeranč
Ovesná kaše: nejlepší volba na všední rána
Ovesná kaše je naše obvyklá snídaně ve všední dny. Malá miska ovesných vloček, asi 40 až 50 g v suchém stavu, uvařená v mléce nebo sójovém nápoji, je levná, zasytí a je hotová za tři minuty. Přidej ovoce a něco křupavého nebo krémového a kaše už nebude fádní.
Overnight oats jsou stejný nápad, jen bez vaření: vločky, mléko a jogurt připravíš do sklenice a necháš přes noc v lednici. Ráno si ji můžeš vzít do práce. Vynechali bychom ochucené instantní sáčky, které obvykle obsahují přidaný cukr. Obyčejné vločky s vlastním ovocem chutnají stejně lépe.
- Ovesná kaše s nakrájeným banánem, skořicí a lžící arašídového másla
- Ovesná kaše s nastrouhaným jablkem, vlašskými ořechy a špetkou muškátového oříšku
- Overnight oats s řeckým jogurtem, mraženým lesním ovocem a chia semínky
- Ovesná kaše s hruškou, několika mandlemi a trochou medu
Snídaně po španělsku: tousty, tortilla a ovoce
Některé z nejlepších snídaní jsou ty nejjednodušší. Toust potřený zralým rajčetem a zakápnutý olivovým olejem, k tomu plátek sušené šunky nebo kousek španělské bramborové tortilly, je plnohodnotné jídlo. Přidej ovoce a kávu s mlékem a máš pokryté skoro všechno.
Tortilla připravená večer předem patří k nejvíc podceňovaným snídaním: vejce a brambory se snadno krájí a chutná dobře i studená. Croissanty a sladké pečivo si nech na víkend. Jsou výborné, ale náročným dopolednem tě neprovedou.
- Celozrnný toust s nastrouhaným rajčetem, olivovým olejem a sušenou šunkou
- Kousek španělské bramborové tortilly s hrstí cherry rajčat
- Toust s čerstvým sýrem a trochou olivového oleje
- Porce sezónního ovoce: pomeranč, kiwi, meloun nebo broskev
Jogurtové misky a další snídaně za pět minut
Když není čas vařit, zachrání tě jogurtová miska. Řecký jogurt nebo skyr s lesním ovocem, malou hrstí ořechů a lžící vloček připravíš rychleji než toust. Kupuj bílý jogurt a ovoce přidej sám, protože ochucené kelímky jsou většinou spíš dezert.
Stejně dobře poslouží i další rychlé možnosti. Cottage na žitném chlebu s okurkou, kefírové smoothie nebo zbytky od večeře jsou úplně dobré snídaně. Snídaně nemusí vypadat jako snídaně.
- Řecký jogurt s malinami, vlašskými ořechy a lžící ovesných vloček
- Skyr s nakrájeným mangem a opraženými semínky
- Žitný chléb s cottage sýrem, okurkou a černým pepřem
- Smoothie z kefíru, mraženého lesního ovoce, půlky banánu a ovesných vloček
Káva, čaj a džus: co pít
Káva je v pořádku. Dej si ji černou, s trochou mléka nebo jako kávu s mlékem, ale vynech cukr a ochucené sirupy. Čaj funguje stejně a sklenice vody ještě před čímkoli jiným je dobrý návyk.
Čerstvě vymačkaný pomerančový džus je příjemná pochoutka, ale dej si k jídlu malou sklenici, ne půllitr samotný. Celé ovoce si zachovává vlákninu a zasytí mnohem víc. Vynechali bychom balené smoothie a slazené kávové nápoje, které připomínají spíš pudink než pití.
- Černá káva, flat white nebo káva s mlékem
- Zelený, černý nebo bylinný čaj
- Malá sklenice čerstvě vymačkaného pomerančového džusu k jídlu
- Sklenice vody hned po probuzení
Čemu bychom se vyhnuli a jak si dobré návyky udržet
Sladké cereálie, každodenní sladké pečivo, snídaňové sušenky a většinu cereálních tyčinek bychom zařadili jen mezi příležitostná jídla. Jsou rychlé, ale většina lidí má po nich už dopoledne zase hlad. Nic není zakázané, jen by tyto potraviny neměly tvořit základ jídelníčku během týdne.
Nejjednodušší způsob, jak se ráno stravovat dobře, je přestat pokaždé znovu rozhodovat. Vyber si tři snídaně z této stránky, měj doma potřebné suroviny a během týdne je střídej. Ulož si je do svého trackeru, aby zaznamenání zabralo pár vteřin. A jestli ráno nemáš hlad, jednoduše se najez o něco později.
- Pondělí, středa, pátek: ovesná kaše s ovocem a ořechy
- Úterý, čtvrtek: miska řeckého jogurtu s lesním ovocem
- Sobota: vejce, špenát, avokádo a toust
- Neděle: toust s rajčetem a kousek španělské bramborové tortilly
- Každý den: káva nebo čaj a k tomu kousek ovoce