Pomůže ti zhubnout, když budeš jíst jen kuřecí maso, zeleninu a ovoce?
Když budeš jíst jen kuřecí maso, zeleninu a ovoce, můžeš snížit příjem kalorií, ale tyto potraviny hubnutí nezaručí. Tady se dozvíš, jak tento nápad posoudit podle údajů o jídle a porcích, které už sleduješ.
Hubnutí závisí na celkovém příjmu
Tělesná hmotnost obvykle klesá, když pravidelně přijímáš méně energie, než kolik jí tvoje tělo spotřebuje. Kuřecí maso, zelenina a ovoce mohou takovému režimu odpovídat, samotné názvy potravin ale o výsledku nerozhodují. Do celkového příjmu se počítají také porce, způsob přípravy, omáčky, nápoje a svačiny.
Tvoje energetická potřeba závisí například na tělesné konstituci, každodenním pohybu a běžném režimu, takže neexistuje jediný kalorický cíl vhodný pro každého. Podívej se do svého jídelního deníku na průměrný příjem místo toho, abys hodnotil jedno jídlo nebo den. Krátkodobé změny na váze mohou souviset také s vodou a množstvím právě tráveného jídla, nejen se změnami tělesného tuku.
- Zapisuj si kromě hlavních potravin také olej na vaření, dresinky, dipy a omáčky.
- Zaznamenávej nápoje a drobná sousta, na která se snadno zapomene.
- Porovnávej podobně dlouhá období, místo abys reagoval na jediný den.
- Drž porce dostatečně stálé, abys dokázal rozpoznat užitečné vzorce.
Proč tyto potraviny pomáhají zasytit
Kuřecí maso dodává bílkoviny, zatímco ovoce a zelenina obsahují vlákninu, vodu a různé živiny. Bílkoviny a vláknina mohou přispět k tomu, že tě jídlo zasytí, a později se ti tak mohou lépe hlídat porce. Záleží ale také na tom, kolik toho sníš a co dalšího jídlo obsahuje.
Různé části kuřete i způsoby přípravy mění jeho kalorickou hodnotu. Také dušená zelenina a zelenina připravená s větším množstvím oleje budou mít odlišný kalorický obsah. Celé ovoce obvykle zasytí víc než nápoj z ovoce, protože při jeho konzumaci zůstává důležité žvýkání i vláknina.
- Pokud chceš při přípravě použít jen málo přidaného tuku, zvol kuřecí maso grilované, pečené nebo pošírované.
- Během týdne zařazuj zeleninu různých barev a druhů.
- Jako součást jídla nebo svačiny si dej celé ovoce.
- Pokud si do jídelního deníku pravidelně zapisuješ olej a omáčky, odměřuj jejich množství.
Jíst jen tři skupiny potravin je zbytečně omezující
Kuřecí maso, zelenina a ovoce nejsou nejjednodušší cestou ke všem živinám, které tvoje tělo potřebuje. Vynechání všech ostatních potravin může omezit pestrost jídelníčku a vést k jednotvárným jídlům. Přísně nastavený plán se také může hůř dodržovat při společném jídle, během náročných dnů nebo při změnách chuti k jídlu.
Určité množství tuků je důležité pro běžné fungování těla a pomáhá mu vstřebávat některé živiny. Potraviny jako fazole, čočka, vejce, jogurt, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a tučné ryby mohou jídlu dodat živiny, různou strukturu i chuť. Nemusíš jíst všechny tyto potraviny, ale širší výběr obvykle usnadňuje vyvážené stravování.
- Přidávej fazole nebo čočku do polévek, salátů a zeleninových jídel.
- Zařaď vhodný zdroj tuků, například ořechy, semínka, avokádo nebo olivový olej.
- Když se hodí k jídlu a tvému kalorickému rozpočtu, zvol celozrnný chléb, rýži, ovesné vločky nebo brambory.
- Střídej zdroje bílkovin, místo abys ke každému jídlu jedl kuřecí maso.
Porce a příprava mohou ovlivnit výsledek
Jídlo může obsahovat kuřecí maso a zeleninu, a přesto mít hodně kalorií, pokud do něj přidáš velké množství oleje, smetanového dresinku, těstíčka nebo vydatné omáčky. Kalorie obsahuje i ovoce, přestože dodává vlákninu a užitečné živiny. Žádné z těchto potravin se nemusíš vyhýbat, měl by sis je ale přesně zapisovat.
Začni tím, že zkontroluješ porce, které si už zapisuješ. Pokud se tvůj pokrok dlouhodobě neshoduje s cílem, hledej opakující se přídavky nebo velikosti porcí, které zvyšují celkový příjem, aniž by tě výrazněji zasytily. Místo vyřazení celých skupin potravin dělej malé, praktické úpravy.
- Používej méně oleje, pokud jídlu výrazně nezlepší chuť.
- Omáčky a dresinky podávej v odměřeném množství.
- Porci kuřecího masa přizpůsob své chuti k jídlu a celkovému příjmu.
- Ovoce zařaď jako součást vyváženého jídla, místo abys ho považoval za potravinu bez kalorií.
- Měň vždy jen jeden opakující se návyk, aby se ti v jídelním deníku snadno vyznalo.
Sestav si vyváženější jídelníček
Kuřecí maso, zelenina a ovoce mohou tvořit základ mnoha jídel vhodných při snaze hlídat si hmotnost, ale nemusí tvořit celý tvůj jídelníček. Vyvážený talíř může obsahovat zdroj bílkovin, dostatek zeleniny, potravinu s obsahem sacharidů a trochu tuku. Přesné porce závisí na tvé chuti k jídlu, aktivitě a individuální kalorické potřebě.
Při sledování jídelníčku věnuj pozornost také hladu, energii, chuti k jídlu a pestrosti, nejen kaloriím. Pokud máš při určitém režimu neustále hlad, jsi unavený nebo pořád myslíš na jídlo, může být na tvoje potřeby příliš omezující. Nejužitečnější je přístup, který dokážeš dlouhodobě dodržovat a při kterém jíš pestrou škálu potravin.
- Nech si v jídelníčku kuřecí jídla, která ti chutnají, ale střídej je s jinými zdroji bílkovin.
- Plánuj zeleninu s ohledem na objem, barvu a chuť.
- Zařazuj ovoce v porcích, které odpovídají tvému dennímu příjmu.
- Zdroje sacharidů a tuků přidávej záměrně, místo abys je automaticky vyřazoval.
- Pomocí jídelního deníku dolaďuj pestrý režim, místo abys hledal jen krátký seznam povolených potravin.