Kako ohraniti testenine na jedilniku med hujšanjem
Ko želiš shujšati, ti testenin ni treba črtati z jedilnika. Ključno je, da jih dosledno beležiš, okoli njih sestaviš nasiten obrok in opaziš, kaj vpliva na tvoj skupni vnos hrane.
Testenine so lahko del tvojega skupnega vnosa
Hujšanje je odvisno od tvojega splošnega načina prehranjevanja, ne od izogibanja posameznim živilom. Testenine vsebujejo ogljikove hidrate in zato prispevajo energijo, vendar to še ne pomeni, da niso primerne za tvoj cilj. Pomembno je, koliko jih postrežeš, kaj jim dodaš in kako se obrok vklopi v preostanek dneva.
Ker svojo hrano že beležiš, glej na testenine kot na del celotne dnevne slike. Večja porcija lahko pomeni manj prostora za druga živila, zmerna porcija pa se lahko dobro ujame z zelenjavo in virom beljakovin. Primerna količina je odvisna od tvojega apetita, aktivnosti in izbranega energijskega cilja.
- Obrok načrtuj, preden ga postrežeš, namesto da ga zabeležiš šele potem
- Preveri, kako se porcija ujema s preostankom dneva
- Količino prilagodi glede na svoje dosedanje zapise
- Najljubše jedi s testeninami ohrani v svoji rutini, če ustrezajo tvojemu načrtu
Porcijo beleži dosledno
Teža testenin se med kuhanjem spremeni, ker vpijejo vodo. To lahko povzroči zmedo, če jih včasih beležiš po suhi, drugič pa po kuhani teži. Izberi zapis, ki ustreza stanju testenin, ko si jih stehtal.
Na embalaži so običajno navedeni podatki za suhe testenine, medtem ko so v zbirkah za beleženje lahko podatki za suhe in kuhane. Pozorno preveri izbrani zapis in ne prehajaj med načini, ne da bi to opazil. Pomembneje je, da si dosleden, kot pa kateri način izbereš.
- Odmeri suhe testenine in izberi zapis za suhe testenine
- Ali pa odmeri kuhane testenine in izberi zapis za kuhane testenine
- Zabeleži samo količino, ki jo dejansko daš na krožnik
- Shrani svojo običajno kombinacijo sestavin, če si tako lažje beležiš ponavljajoče se obroke
Povečaj količino obroka z zelenjavo
Skledo, v kateri so samo testenine in omaka, lahko hitro poješ, ne da bi te posebej nasitila. Zelenjava poveča količino hrane na krožniku ter doda vlaknine, teksturo in barvo. Tako lahko zmerna porcija testenin deluje bolj kot polnovreden obrok.
Izberi zelenjavo, ki se ujema z omako, namesto da jo obravnavaš kot nekaj, kar moraš pojesti ločeno. Paradižnik, gobe, špinača, bučke, paprika, brokoli in jajčevci se lahko dobro obnesejo v jedeh s testeninami. Uporabna je sveža, zamrznjena ali konzervirana zelenjava, le da pri beleženju upoštevaš tudi olje ali bogato omako, ki ju dodaš med kuhanjem.
- Proti koncu kuhanja vmešaj špinačo ali grah
- Speci papriko, bučke ali jajčevce in jih vmešaj v jed
- V paradižnikovo omako dodaj gobe
- Testenine postrezi z brokolijem, stročjim fižolom ali zeleno solato
Dodaj vir beljakovin
Beljakovine lahko pripomorejo, da je obrok s testeninami bolj nasiten in uravnotežen. Namesto da se zaneseš na zelo velik kup testenin, združi zmerno porcijo z beljakovinskim živilom in zelenjavo. Najboljša izbira je tista, ki ti je všeč in jo lahko zanesljivo beležiš.
Piščanec, ribe, jajca, fižol, leča, tofu in manj mastni mlečni izdelki se lahko dobro podajo k testeninam. Nekatera beljakovinska živila vsebujejo tudi precej maščob, kar samo po sebi ni težava, lahko pa vpliva na energijsko vrednost obroka. V zabeleženi obrok vnesi vsako sestavino, da bo prikazana celotna jed.
- Paradižnikovim testeninam dodaj piščanca in pečeno zelenjavo
- V zelenjavno omako vmešaj fižol ali lečo
- Testenine postrezi z ribo, paradižnikom in zeleno zelenjavo
- K rezancem dodaj tofu, zelenjavo in odmerjen preliv
- Jedi s testeninami, grahom in špinačo dodaj jajce
Pazi na omake in dodatke
Testenine same morda niso najbolj energijsko bogat del obroka. Olje, maslo, smetana, sir, pesto in prelivi lahko že v majhni količini dodajo precej energije. Tudi ta živila lahko vključiš v svoj načrt, vendar bo obrok težje natančno zabeležiti, če jih dodajaš, ne da bi bil pozoren na količino.
Ni ti treba vsake bogate sestavine zamenjati z lažjo. Odloči se, kateri dodatki največ prispevajo k okusu, nato pa jih uporabi premišljeno. Izrazita omaka, zelišča, česen, čili, limona ali črni poper lahko jed zaokrožijo, ne da bi se moral hkrati zanašati na več bogatih dodatkov.
- Preden olje dodaš v ponev, ga odmeri
- Sir, pesto in kremne omake beleži ločeno
- Za redčenje goste omake uporabi vodo, v kateri so se kuhale testenine
- Namesto da samodejno dodaš več bogatih dodatkov, izberi enega za piko na i
- Preden dodaš še olje ali sir, jed poskusi
S prehranskim dnevnikom izboljšaj obrok
Zapisi ti lahko pokažejo, ali ti obrok s testeninami ustreza. Opazuj, kako sit se počutiš po njem, ali pogosto posežeš po nenačrtovanih dodatkih in kako obrok vpliva na tvoje izbire pozneje čez dan. Ni treba, da je vsak obrok popoln, da bi ti splošni vzorec prehranjevanja pomagal doseči cilj.
Če si kmalu po obroku pogosto lačen, najprej poskusi spremeniti sestavo obroka, preden sklepaš, da so težava testenine. Lahko dodaš več zelenjave ali beljakovin, zmanjšaš količino bogatega dodatka ali prilagodiš porcijo testenin navzgor oziroma navzdol. Primerjaj več podobnih obrokov, saj se apetit in aktivnost iz dneva v dan spreminjata.
- Zabeleži, ali te je obrok nasitil
- Zaradi doslednosti primerjaj zapise za suhe oziroma kuhane testenine
- Preveri, ali si pozabil zabeležiti olje, sir, kruh ali pijačo
- Ponavljaj kombinacije, ki so ti všeč in jih zlahka beležiš
- Naenkrat spremeni samo eno stvar, da bo njen učinek jasnejši