Kako uživati v pici, ko si prizadevaš shujšati
Pice ti ni treba črtati iz prehranskega dnevnika samo zato, ker želiš shujšati. V tem vodniku izveš, kako jo načrtovati, poskrbeti, da te nasiti, in jo beležiti, ne da bi en obrok postal merilo tvojega napredka.
Pica je lahko del širše slike
Hujšanje je odvisno od skupnega energijskega vnosa skozi čas, ne od tega, ali poješ določeno živilo. Pica ima lahko več kalorij kot nekateri drugi obroki, saj energijo prispevajo testo, sir, olje in obloge. To ne pomeni, da je prepovedana, je pa smiselno biti pozoren na količino in pogostost.
Na pico glej kot na del svojih običajnih prehranjevalnih navad, ne kot na odmik od njih. Če ustreza tvojemu načrtovanemu vnosu in ti pusti prostor za živila z vlakninami, beljakovinami in raznoliko prehrano, je ni treba označiti za napako. Primerna porcija je odvisna od pice, preostanka dneva in tvojih potreb.
- Če lahko, pico vnesi v prehranski dnevnik, še preden jo poješ
- Upoštevaj celoten obrok, vključno z omakami za pomakanje, pijačo in prilogami
- Izberi količino, ki ustreza tvojemu energijskemu cilju, ne pa porcije nekoga drugega
- Na priljubljena živila glej v širšem kontekstu svojih prehranjevalnih navad
Načrtuj pico, ne da bi si prihranil vse kalorije
Vnaprejšnje načrtovanje lahko olajša vključitev pice v tvoj dan. Obrok lahko približno zabeležiš vnaprej, nato pa druge obroke sestaviš iz nasitnih in hranljivih živil. To ni enako temu, da preskočiš obroke in za mizo prispeš zelo lačen.
Če prej poješ premalo, boš težje opazil, kdaj imaš dovolj. Običajen zajtrk ali kosilo z beljakovinami, vlakninami in sadjem ali zelenjavo ti lahko pomaga, da se pice lotiš kot običajnega obroka. Skupni dnevni vnos je še vedno pomemben, pomembno pa je tudi, da je načrt dovolj praktičen, da ga lahko ponavljaš.
- Verjeten obrok s pico zabeleži vnaprej
- Čez dan prej jej redne obroke
- Pred obrokom s pico zaužij beljakovine in vlaknine
- Pusti nekaj prostora za razlike med oceno in dejansko postreženo hrano
Sestavi obrok, ki deluje zaokroženo
Pica ni nujno samostojen obrok. Če dodaš zelenjavo ali drugo prilogo, bogato z vlakninami, lahko povečaš količino hrane na krožniku, ne da bi se zanašal samo na dodatne kose pice. Vir beljakovin lahko obrok naredi tudi bolj nasiten.
Izberi priloge, ki jih res želiš jesti, in ne takih, ki bi bile kazen za to, da si jedel pico. Hrustljava solata, pečena zelenjava ali zelenjavna juha lahko poskrbijo za drugačne okuse in več raznolikosti. Če ima pica že veliko beljakovin in zelenjavnih oblog, bo morda dovolj preprosta priloga.
- Listnata solata s paradižnikom, kumaro ali papriko
- Pečene bučke, jajčevec, gobe ali čebula
- Zelenjavna juha brez obilnega kremnega preliva
- Obloge za pico, kot so piščanec, tuna, fižol ali dodatna zelenjava
Premišljeno izberi testo in obloge
Različne pice se lahko po energijski vrednosti precej razlikujejo, tudi če so videti podobno velike. Debelejše testo, polnjena skorja, obilica sira in mastne mesne obloge običajno prispevajo več energije. S tanjšim testom in veliko zelenjavnimi oblogami bo morda v tvojem načrtu več prostora, vendar nobena izbira ni samodejno prava za vsakogar.
Pomembno je tudi, da si zadovoljen, saj lažja možnost ni koristna, če si po njej še vedno želiš pico, ki si jo prvotno nameraval pojesti. Izberi tisto, kar ti je najpomembnejše, in poenostavi manj pomembne stvari. Lahko obdržiš najljubši sir ali oblogo, izbereš preprostejše testo ali izpustiš dodatno omako za pomakanje.
- Izberi tanjše testo, če ti testo ni najljubši del pice
- Prosi za manj mastnih oblog, če ti bo pica še vedno teknila
- Dodaj gobe, papriko, čebulo, paradižnik ali drugo zelenjavo
- Obdrži eno najljubšo oblogo, namesto da dodaš vse dodatke, ki so na voljo
- Omako za pomakanje uporabi premišljeno in jo vključi v dnevnik
Postrezi si, jej počasi in beleži pošteno
Pico je lahko jesti neposredno iz skupne škatle, zaradi česar težje opaziš, koliko je poješ. Na krožnik si daj nameravano porcijo in dodaj izbrano prilogo. Jej z udobnim tempom in se pred naslednjim kosom vprašaj, ali si ga še želiš.
Pri beleženju pice iz dostave ali restavracije boš pogosto moral količino oceniti. Če so na voljo podatki z jedilnika, jih uporabi, sicer pa v sledilniku izberi najbližjo smiselno možnost. Dosledne in razumne ocene so koristnejše od tega, da obrok izpustiš, ker ga ne moreš natančno vnesti.
- Pico daj na krožnik, namesto da jo ješ iz škatle
- V dnevnik vključi robove, omake za pomakanje, pijačo in dodatke
- Preden se odločiš, ali boš vzel še, naredi premor
- Ostanke pospravi, ko si prijetno sit
- Če natančni podatki niso na voljo, uporabi najbližjo primerno možnost v sledilniku
Na en obrok glej kot na podatek, ne kot na neuspeh
En obrok s pico ne odloča o izidu tvojega prizadevanja. Telesna teža lahko iz dneva v dan niha zaradi količine hrane v prebavilih, soli, vnosa ogljikovih hidratov in vode, zato kratkotrajna sprememba ne pokaže celotne slike. Vrni se k običajni rutini, namesto da bi poskušal nadoknaditi s strogim omejevanjem hrane.
Dnevnik preglej za daljše obdobje in se vprašaj, ali je bil načrt za pico prijeten, nasiten in skladen s tvojim ciljem. Če si bil še vedno lačen, lahko naslednjič prilagodiš prilogo, obloge ali načrtovano porcijo. Če je obrok porabil več tvojega vnosa, kot si pričakoval, to vzemi kot koristen podatek, ne kot razlog, da opustiš beleženje.
- Ob prvi priložnosti nadaljuj z običajnimi obroki
- V prehranskem dnevniku išči vzorce, namesto da sodiš po enem vnosu
- Prihodnje porcije prilagajaj glede na lakoto in svoj osebni cilj
- Spremembe naj bodo dovolj majhne, da se ti zdijo izvedljive