Kaj je superserija in kako deluje?

Kaj pomeni superserija

Pri običajnem treningu izvedeš serijo ene vaje, nato počivaš pred naslednjo serijo. Pri superseriji izvedeš serijo ene vaje in takoj preideš na drugo. Običajno počivaš, ko končaš obe vaji.

Obe vaji skupaj štejeta kot ena superserija. Na primer, izvedeš lahko serijo sklec, ki ji sledi serija počepov z lastno težo, nato pa si vzameš odmor. Število ponovitev in dolžina počitka sta odvisna od tvojih izkušenj, ciljev in izbranih vaj.

• Vaja A, ki ji takoj sledi vaja B
• Počitek po obeh vajah
• Isto kombinacijo ponoviš načrtovano število krogov

Zakaj uporabljamo superserije

Superserije omogočajo, da v krajšem času opraviš več treninga, saj skrajšajo nekatere običajne premore za počitek. Trening lahko postane tudi bolj dinamičen in raznolik. To še ne pomeni, da so superserije samodejno boljše od običajnih serij, saj je najprimernejša oblika odvisna od cilja treninga.

Kratek premor med vajama lahko kombinacijo naredi zahtevno, tudi če ti je vsak gib dobro poznan. Utrujenost lahko zmanjša število ponovitev, ki jih zmoreš izvesti nadzorovano, ali vpliva na težo, ki jo lahko dvigneš. Če je tvoj glavni cilj vaditi zahtevno gibanje ali doseči čim večji napor, so morda primernejši daljši premori.

• Da združiš dve sorodni vaji
• Da skrajšaš čakanje med serijami
• Da popestriš trening, ki ga že dobro poznaš
• Da ustvariš enakomeren ritem treninga

Pogosti načini združevanja vaj

Superserija lahko dvakrat zapored obremeni isto področje ali pa izmenjuje različne dele telesa. Vadba istega področja eno vajo za drugo običajno povzroči večjo lokalno utrujenost. Z izmenjavanjem področij si lahko ena mišična skupina odpočije, medtem ko dela druga.

Združiš lahko tudi nasprotni gibanji, na primer potisk in vlečenje. Druga možnost je, da glavno vajo kombiniraš s preprostejšim gibom, ki podpira isti cilj treninga. Kombinacija naj bo primerna tvojim zmožnostim in naj te ne sili v hitenje v neudoben položaj.

• Isto področje: počepi z razkorakom, ki jim sledijo mostni dvigi bokov
• Različni področji: sklece, ki jim sledijo počepi z lastno težo
• Nasprotni gibanji: vaja potiska, ki ji sledi vaja vlečenja
• Kombinacija za trup: nadzorovan dvig trupa, ki mu sledi stranska deska

Kako sestaviš superserijo

Začni z dvema vajama, ki ju že znaš izvajati z enakomerno in nadzorovano tehniko. Pred začetkom določi število ponovitev za vsako vajo; ne nadaljuj, dokler se ti tehnika ne poslabša. Poskrbi za dovolj prostora in se namesti tako, da bo prehod med vajama preprost.

Izvedi prvo vajo, preidi na drugo in nato počivaj. Kombinacijo ponavljaj le, dokler sta obe vaji nadzorovani. Če pri drugi vaji redno izgubljaš pravilno izvedbo, zmanjšaj število ponovitev, izberi lažjo različico ali med vajama naredi kratek premor.

Če se vaj šele učiš, ne združuj dveh zelo zahtevnih gibov. Preprostejša druga vaja pogosto olajša izvedbo treninga. Primerna obremenitev je odvisna od tvojih dosedanjih treningov, okrevanja in izbranih vaj.

• Izberi dve vaji, ki ju dobro poznaš
• Za vsako vajo določi jasno število ponovitev
• Prehajaj med vajama mirno in organizirano
• Počivaj po drugi vaji
• Prilagodi kombinacijo, če se ti začne slabšati tehnika

Varna in udobna izvedba superserij

Hiter prehod med vajama ne pomeni, da moraš hiteti pri vsaki ponovitvi. Ohrani enak obseg gibanja in nadzor kot pri običajni seriji. Prekini superserijo, če ne moreš več ohranjati stabilnega položaja ali ti gibanje postane prezahtevno.

Privošči si več počitka, če dihaš tako hitro, da se ne moreš dobro pripraviti na naslednji krog. Izbereš lahko tudi lažjo različico ali združiš vaji za različna področja telesa. Superserije so oblika treninga, ne preizkus, ki ga moraš opraviti brez premorov.

Pred začetkom upoštevaj prostor okoli sebe, zlasti če treniraš v prostoru, ki si ga deliš z drugimi. Izberi vaji, pri katerih ti ni treba hkrati zasedati več vadbenih postaj. Tako bo kombinacija praktična in ne bo ovirala treninga drugih.

• Daj prednost nadzorovanim ponovitvam pred hitrostjo
• Izberi obvladljiv upor
• Med vajama prehajaj jasno in brez hitenja
• Po potrebi si vzemi dodaten počitek

Kako zabeležiš superserije v dnevnik treninga

Obe vaji zabeleži kot eno kombinacijo, da bo razvidno, kako si ju izvedel skupaj. Zapiši ponovitve, upor ali različico vsake vaje, nato pa še počitek po kombinaciji. Tako bo zapis uporabnejši, kot če bi vaji beležil kot nepovezani seriji.

Opazuj, ali je izvedba druge vaje enako kakovostna v vseh krogih. Če se hitro poslabša, je morda prva vaja prezahtevna ali pa je počitek prekratek. Spreminjaj le eno stvar naenkrat, da boš lahko ugotovil, zaradi česa je kombinacijo lažje izvesti.

Superserije lahko v istem programu kombiniraš z običajnimi serijami. Zahtevnejše ali tehnično bolj zapletene vaje lahko izvajaš kot ločene serije, pozneje v treningu pa uporabiš superserije za preprostejše gibe. Predpisano število superserij ne obstaja, saj je ustrezna količina odvisna od posameznika in širšega načrta treninga.

• Imeni obeh vaj
• Ponovitve ali čas za vsako vajo
• Upor ali različica vaje
• Počitek po kombinaciji
• Opombe o nadzoru in naporu