Vodnik za začetnike po serijah, ponovitvah in odmorih
Načrti za vadbo za moč so lahko videti zapleteni, dokler ne razumeš treh osnovnih izrazov: ponovitve, serije in odmori. Poglej, kako jih uporabljati, ne da bi se vsak trening spremenil v matematično nalogo.
Začni s ponovitvami
Ponovitev, pogosto skrajšano na »pon.«, je en celoten gib pri določeni vaji. Spust v počep in vrnitev v stoječi položaj štejeta kot ena ponovitev, prav tako pa ena ponovitev šteje nadzorovan dvig in spust uteži.
Cilj naj usmerja trening, vendar je tehnika pomembnejša od doseganja določenega števila ponovitev. Izberi obremenitev, pri kateri lahko vsako ponovitev izvedeš enakomerno in nadzorovano, serijo pa končaj, ko se tvoja tehnika začne opazno spreminjati.
Ponovitve združi v serije
Serija je skupina ponovitev, ki jih izvedeš brez načrtovanega odmora. Če program predvideva tri serije določene vaje, opraviš izbrano število ponovitev, počivaš in nato postopek ponoviš še dvakrat.
Začneš lahko z obvladljivo količino vadbe in jo postopoma povečuješ, ko ti gibi postajajo domači. Zapisuj si vaje, obremenitve, serije in ponovitve, tako kot spremljaš prehrano. Preprost dnevnik ti namreč pomaga videti, kaj si dejansko naredil_a, namesto da se zanašaš na spomin.
Odmori naj imajo svoj namen
Odmor je premor med serijami ali vajami. Mišicam in dihanju da čas, da se umirita, zato lahko naslednjo serijo začneš nadzorovano, namesto da hitiš skoznjo.
Ustrezna dolžina odmora je odvisna od vaje, obremenitve, cilja treninga in tega, kako zahtevna se ti je zdela serija. Počivaj, dokler se ne počutiš pripravljen_a, da gib ponoviš s pravilno tehniko. Pri večjih obremenitvah ali zahtevnih vajah za celotno telo si vzemi več časa.
Sestavi rutino, ki jo lahko ponavljaš
Izberi manjše število gibov, ki zajemajo glavne dele telesa, nato določi primerno število ponovitev in serij. Te odločitve nekaj časa ohrani dokaj nespremenjene, da se lahko naučiš vaj in presodiš, ali je obremenitev primerna.
Za napredek ni treba spreminjati vsega naenkrat. Lahko dodaš ponovitev, uporabiš nekoliko večjo obremenitev, izboljšaš nadzor ali opraviš še eno serijo. Vendar naj bosta dnevnik prehrane in dnevnik vadbe ločeni orodji za razumevanje navad, ne pa razlog, da bi z enim nadomeščal_a drugega.