Ali lahko plantane vključuješ v prehrano z malo ogljikovimi hidrati?

Plantane vsebujejo veliko ogljikovih hidratov

Plantane so videti kot velike banane, vendar jih običajno skuhamo in uporabimo podobno kot krompir. Večino energije prispevajo ogljikovi hidrati, vsebujejo pa tudi vlaknine in malo beljakovin. Če se prehranjuješ z malo ogljikovimi hidrati, je smiselno, da plantano šteješ kot glavni vir ogljikovih hidratov v obroku, ne pa kot dodatno zelenjavo.

Ni ene same meje vnosa ogljikovih hidratov, ki bi veljala za vse načine prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati. Tvoj dnevni cilj je lahko odvisen od tvojih želja, aktivnosti in načina beleženja. Plantane lahko vključiš v prehrano, če se porcija ujema s tvojim osebnim ciljem, vendar ti lahko velika porcija pusti manj prostora za druga živila z ogljikovimi hidrati.

• Plantano šteješ kot škrobno sestavino obroka
• Preden dodaš priloge, preveri, koliko je nameravaš pojesti
• Upoštevaj svoj običajni dnevni ali obročni cilj vnosa ogljikovih hidratov
• Namesto da plantano označiš za prepovedano, prilagodi preostali del obroka

Zrelost spremeni okus in teksturo

Zelene plantane so čvrste, škrobnate in manj sladke. Ko zorijo, njihova lupina potemni, meso se zmehča, več škroba pa se spremeni v sladkorje. Tako zelene kot zrele plantane še vedno vsebujejo ogljikove hidrate, zato nobena različica samodejno ne velja za živilo z malo ogljikovimi hidrati.

Najboljša izbira je odvisna od jedi in okusa, ki ga želiš. Zelena plantana se dobro poda k slanim jedem, zrela pa doda sladkobo in mehkejšo teksturo. Pri beleženju izberi vnos v podatkovni zbirki, ki se čim bolj ujema z zrelostjo in načinom priprave.

• Zelena plantana za čvrste rezine, pire ali slane jedi
• Rumena plantana za mehkejšo teksturo in blago sladkobo
• Zrela plantana s temno lupino za slajši in mehkejši rezultat

Velikost porcije je v praksi najpomembnejša

Plantane so lahko zelo različno velike, zato je natančneje zabeležiti užitni del kot pa celo rastlino. Če živila že beležiš po teži, stehtaj meso in izpusti lupino. Vsakič uporabi enak pristop, da bodo primerjave med obroki uporabne.

Da bi zmanjšal količino ogljikovih hidratov v obroku, ti ni treba povsem izločiti plantane. Manjša porcija lahko obroku doda njen značilen okus in obenem pusti prostor za zelenjavo, beljakovine in maščobe. Primerna količina je odvisna od tvojega cilja vnosa ogljikovih hidratov in od tega, kaj še nameravaš pojesti tisti dan.

• Postrezi nekaj kosov, namesto da samodejno pripraviš celo plantano
• Pire iz plantan zmešaj s pirejem iz cvetače
• Zmerno porcijo kombiniraj z večjo porcijo neškrobne zelenjave
• Če je plantana glavni vir ogljikovih hidratov, v istem obroku ne dodajaj drugih škrobnih prilog

Način priprave vpliva na končno jed

Kuhanje, kuhanje v pari, pečenje in cvrtje ne odstranijo ogljikovih hidratov, ki jih plantana že vsebuje. Cvrtje pa lahko občutno poveča količino maščobe, saj rezine vpijejo olje za kuhanje. Tudi omake, panada in sladki dodatki spremenijo, kaj moraš zabeležiti.

Zabeleži plantano in vse dodane sestavine, namesto da se zaneseš na splošen vnos za pripravljeno jed. Pri domači pripravi je pogosto najjasneje, da zabeležiš surove sestavine in recept razdeliš na porcije. Če ješ hrano, ki jo je pripravil nekdo drug, izberi najbližji smiseln vnos in upoštevaj, da gre za oceno.

• Zeleno plantano skuhaj za preprosto slano prilogo
• Rezine speči z odmerjeno količino olja
• Navadne rezine pripravi v cvrtniku na vroč zrak in zabeleži morebitno uporabljeno olje
• Panado, omake in dodatke zabeleži ločeno

Obrok sestavi okoli plantane

Če plantana ostane na krožniku, naj nadomesti riž, kruh, testenine ali drugo škrobno prilogo. Dodaj jasen vir beljakovin in veliko neškrobne zelenjave. Tako sestaviš polnovreden obrok, ne da bi v njem združil več glavnih virov ogljikovih hidratov.

Okus ni nujno treba dodati s sladkimi omakami. Zelišča, začimbe, citrusi, čili, česen in slane marinade se dobro podajo tako k zeleni kot zreli plantani. Dodane maščobe lahko prav tako obogatijo okus, vendar imajo veliko energije, zato jih zabeleži, če spremljaš energijski vnos.

• Plantana z ribo na žaru in zeljno solato
• Plantana s pečenim piščancem in zeleno zelenjavo
• Plantana z jajci, špinačo in paradižnikom
• Plantana s tofujem in mešanico zelenjave s papriko

Beleži dosledno, ne pa popolnoma natančno

V podatkovnih zbirkah živil so lahko za surovo, kuhano, pečeno ali ocvrto plantano navedeni različni podatki. Izberi vnos, ki najbolje opisuje to, kar si pojedel, in preveri, ali količina vključuje olupljeno ali neolupljeno plantano. Ne menjaj vnosov zgolj zato, ker je pri enem navedena nižja vrednost.

Nekateri načrti beleženja upoštevajo skupne ogljikove hidrate, drugi pa odštejejo vlaknine in beležijo neto ogljikove hidrate. Uporabi način, ki se ujema s preostankom tvojega dnevnika prehrane, saj je dan sicer težko razumeti. Pomembnejša je doslednost kot iskanje povsem natančne številke za vsak doma pripravljen obrok.

Obrok oceni v okviru celotnega dneva. Če zaradi plantane presežeš izbrani cilj, lahko naslednjič zmanjšaš porcijo ali poenostaviš druga živila z ogljikovimi hidrati, ki jih ješ zraven. Če se dobro ujema s tvojim ciljem, je ni treba izločiti samo zato, ker vsebuje škrob.

• Vnos uskladi z zrelostjo in načinom priprave
• Preveri, ali navedena količina vključuje lupino
• Zabeleži dodano olje, panado in omake
• Dosledno uporabljaj bodisi skupne bodisi neto ogljikove hidrate
• Shrani zanesljiv vnos za obroke, ki jih pogosto ponavljaš