Kako vključiti ovseno kašo v prehrano za bodybuilding
Ovsena kaša je lahko koristen vir ogljikovih hidratov in vlaknin ter preprosta osnova za obroke, bogate z beljakovinami. V tem vodniku izveš, kako jo beležiti, izbrati primerne dodatke in prilagoditi porcijo glede na cilj treninga.
Kaj ovsena kaša prispeva k prehrani
Ovsena kaša nastane tako, da ovsene kosmiče kuhaš v vodi, mleku ali drugi tekočini, dokler se ne zmehčajo. V Združenem kraljestvu pripravljeni jedi običajno rečejo porridge, osnovna zamisel pa je enaka. Ovseni kosmiči so predvsem vir ogljikovih hidratov, vsebujejo pa tudi vlaknine, nekaj beljakovin in manjšo količino maščob.
Pri bodybuildingu ogljikovi hidrati pomagajo zagotoviti energijo za zahtevne treninge in obnoviti zaloge energije, ki so jih porabile mišice. Beljakovine v ovsenih kosmičih prispevajo k tvojemu dnevnemu vnosu, vendar skleda ovsenih kosmičev sama po sebi običajno ni popoln obrok za gradnjo mišic. Če dodaš jasen vir beljakovin, obrok lažje vključiš v načrtovano prehrano.
Ovsena kaša je uporabna, ker lahko spreminjaš njeno porcijo in dodatke, ne da bi moral zamenjati celoten obrok. Večja porcija suhih ovsenih kosmičev in energijsko bogati dodatki lahko podprejo večji vnos energije, manjša porcija s sadjem in pustim virom beljakovin pa je lahko primerna za manjši vnos. Primerna količina je odvisna od tvojega telesa, obsega treninga, apetita in celotne prehrane.
- Ogljikovi hidrati iz ovsenih kosmičev za energijo pri treningu
- Vlaknine, ki poskrbijo za teksturo in pomagajo, da je obrok nasiten
- Prilagodljiva osnova za mlečne izdelke, sadje, semena ali slane dodatke
- Sestavina, ki jo je preprosto dosledno odmerjati in beležiti
Pravilno beleži ovsene kosmiče in pripravljeno skledo
Za dosledno beleženje se odloči, ali boš ovsene kosmiče beležil po suhi ali kuhani teži. Suho težo je pogosto lažje uporabiti, ker kuhanje spremeni količino vode v skledi, ne pa prvotne količine ovsenih kosmičev. Teža kuhane ovsene kaše se lahko precej razlikuje glede na to, koliko tekočine vpije.
Preveri, ali se vnos v dnevniku prehrane ujema z obliko, ki si jo stehtal. Za suho porcijo uporabi vnos za suhe ovsene kosmiče, vnos za kuhano ovseno kašo pa le, če zbirka podatkov opisuje kuhano živilo. Podatki na embalaži in v zbirkah živil se lahko razlikujejo, zato po možnosti vedno uporabi isti zanesljiv vnos.
Ne pozabi zabeležiti vsega, kar prispeva energijo. Mleko, jogurt, arašidovo maslo, semena, suho sadje in sladila lahko precej spremenijo obrok, tudi če količina ovsenih kosmičev ostane enaka. Voda, začimbe in majhen ščepec soli dodajo malo ali nič energije, lahko pa izboljšajo teksturo in okus.
- Kadar je mogoče, stehtaj ovsene kosmiče pred kuhanjem
- Zabeleži tekočino, če vsebuje energijo
- Dodatke vnesi ločeno
- Shrani celoten obrok, če pogosto ponavljaš isti recept
- Ponovno preveri velikost porcij, ko se spremenita tvoj trening ali cilj
Sestavi uravnoteženo skledo za bodybuilding
Začni z ovsenimi kosmiči kot osnovo iz ogljikovih hidratov, nato dodaj vir beljakovin. Glede na recept in tvoje želje lahko uporabiš mleko, skuto, grški jogurt ali beljake. Ob skledi lahko postrežeš tudi ločeno porcijo jajc ali drugega živila, bogatega z beljakovinami.
Nato izberi sadje za okus, barvo in pestrost. Jagodičevje, narezano jabolko, banana, hruška ali koščičasto sadje se dobro podajo k toplim ali ohlajenim ovsenim kosmičem. Sveže sadje praviloma poveča prostornino obroka bolj kot suho sadje, suho sadje pa je lažje dodati v manjši, zgoščeni porciji.
Dodatki z veliko maščob lahko povečajo nasitnost ovsene kaše in njeno energijsko vrednost. Arašidovo maslo, oreščki in semena so uporabne možnosti, vendar jih zlahka dodajaš, ne da bi opazil količino. Če želiš natančno beležiti vnos, jih stehtaj ali odmeri.
- Ovseni kosmiči, mleko, grški jogurt in jagodičevje
- Ovseni kosmiči, banana, skuta in cimet
- Ovseni kosmiči, narezano jabolko, orehi in priloga, bogata z beljakovinami
- Ovseni kosmiči, beljaki, kakav in narezana hruška
Ovseno kašo prilagodi treningu
Ovsena kaša je lahko primerna pred treningom, če imaš dovolj časa, da ti poln obrok ne povzroča nelagodja. Drži se preverjene kombinacije in nenadoma ne dodajaj veliko več vlaknin ali maščob kot običajno, saj ti lahko težek obrok med gibanjem povzroča nelagodje. Kdaj ti obrok najbolj ustreza, je odvisno od velikosti porcije, intenzivnosti treninga in tega, kako hitro ga prebaviš.
Po treningu lahko ovsena kaša zagotovi ogljikove hidrate ob beljakovinah. Ena možnost je skleda, pripravljena s tekočino ali dodatkom, bogatim z beljakovinami, druga pa ovseni kosmiči ob ločenem beljakovinskem živilu. Ovsene kaše ni treba na silo vključiti v ta obrok, če ti bolj ustreza drug vir ogljikovih hidratov.
Če treniraš zgodaj, ti lahko ovseni kosmiči, pripravljeni čez noč, skrajšajo jutranjo pripravo. Topla ovsena kaša je lahko primernejša za počasna jutra ali hladnejše vreme, ohlajene ovsene kosmiče pa lažje vzameš s seboj kot vnaprej pripravljen obrok. Če recept vsebuje mlečne ali druge hitro pokvarljive sestavine, hrani obrok na hladnem.
- Pred treningom: ovseni kosmiči z mlekom in banano
- Po treningu: ovseni kosmiči z grškim jogurtom in jagodičevjem
- Zgodnji trening: manjša, preverjena porcija, več hrane pa pozneje
- Dan počitka: iste sestavine, porcija pa naj ustreza apetitu in aktivnosti
Prilagodi skledo obdobju pridobivanja mase ali definicije
V obdobju pridobivanja mase lahko z ovseno kašo preprosto povečaš vnos hrane, ne da bi pripravljal povsem nov obrok. Povečaš lahko suho porcijo ovsenih kosmičev, namesto vode uporabiš mleko ali dodaš odmerjene oreščke, semena ali arašidovo maslo. Izberi spremembe, ob katerih ti čez dan še vedno ostane dovolj prostora za beljakovine, sadje, zelenjavo in raznolike obroke.
V obdobju definicije lahko ovseno kašo še naprej vključuješ v prehrano, namesto da jo samodejno črtaš z jedilnika. Odmerjena porcija ovsenih kosmičev, kuhana z več vode, ustvari večjo skledo, sveže sadje pa doda okus in prostornino. Pusti vir beljakovin lahko pomaga, da je obrok še vedno nasiten, ne da bi se zanašal na velike količine energijsko bogatih dodatkov.
Ne ocenjuj sklede samo po tem, ali je videti zdrava. Porcija z veliko dodatki lahko vsebuje precej več energije kot navadni ovseni kosmiči, zelo majhna skleda navadnih kosmičev pa morda ne bo zadostovala za zahteven trening. O tem, ali moraš prilagoditi porcijo, se odloči na podlagi dnevnika prehrane, rezultatov treninga, apetita in gibanja telesne teže.
- Za večji vnos: povečaj količino ovsenih kosmičev ali uporabi energijsko bogato tekočino
- Za več beljakovin: dodaj grški jogurt, skuto ali beljake
- Za večjo prostornino: uporabi več vode in sveže sadje
- Za natančnejše beleženje: odmeri oreščke, semena, namaze in suho sadje
Poskrbi, da bo ovsena kaša raznolika in praktična
Sladka ovsena kaša ni edina možnost. Ovsene kosmiče lahko skuhaš v slano kašo ter jih obložiš z jajci, kuhano zelenjavo ali porcijo pustih beljakovin. To je lahko uporabno, ko želiš preprost obrok z ovsenimi kosmiči, ki ni še en sladek obrok.
Priprava večje količine vnaprej ti lahko olajša redno uživanje ovsene kaše, vendar je za beleženje pomembna doslednost. Večjo količino dobro premešaj, preden jo razdeliš, ali pripravi enake porcije. Zabeleži celoten recept in število porcij, da bo vsaka porcija ustrezala uporabljenim sestavinam.
Raznolikost je še vedno pomembna, tudi če imaš ovseno kašo zelo rad. Menjaj sadje, vir beljakovin, začimbe in dodatke ter čez teden uživaj tudi druge vire ogljikovih hidratov. Ovsena kaša je prilagodljiv del prehrane za bodybuilding, ne pa obvezna sestavina ali samostojen, popoln prehranski načrt.
- Slana ovsena kaša z jajcem, špinačo in gobami
- Ovseni kosmiči z jabolkom in cimetom, pripravljeni čez noč, z grškim jogurtom
- Topli ovseni kosmiči s hruško, semeni in skuto
- Ovseni kosmiči s kakavom, banano in odmerjeno žlico arašidovega masla