Koliko korakov na dan lahko pomaga pri hujšanju?
Vsakodnevna hoja lahko poveča porabo energije, vendar ni univerzalnega števila korakov, ki bi zagotavljalo hujšanje. V tem vodniku boš izvedel, kako izbrati realističen cilj, ga postopoma zviševati in ga povezati s spremljanjem prehrane.
Ni čarobnega števila korakov na dan
Pravo število korakov je odvisno od posameznika. Na to, kaj se zgodi s tvojo telesno težo, vplivajo tvoja običajna aktivnost, tempo hoje, telesna velikost, čas, ki ga imaš na voljo, in prehrana. Cilj, ki je za nekoga izziv, je lahko za drugega običajno vsakodnevno gibanje.
Za hujšanje moraš praviloma skozi čas porabiti več energije, kot je zaužiješ. Hoja lahko k temu prispeva, saj poveča količino vsakodnevnega gibanja, vendar skupno število korakov ne pokaže celotnega energijskega ravnovesja. Ne upošteva niti vzponov, tempa, nošenja bremen ali drugih oblik aktivnosti.
- Vsako splošno priporočilo glede števila korakov vzemi kot izhodišče, ne kot pravilo.
- Začni pri tem, koliko se trenutno giblješ, namesto da posnemaš število korakov nekoga drugega.
- Upoštevaj svojo celotno rutino, vključno s prehrano, spanjem in drugimi oblikami gibanja.
- Računaj na to, da se bo primeren cilj spreminjal skupaj s tvojo rutino.
Ugotovi, kje začenjaš
Preden si zastaviš višji cilj, nekaj običajnih dni spremljaj, koliko korakov narediš. Če se tvoja rutina razlikuje, upoštevaj delovne dni, mirnejše dni in konce tedna. Tako boš dobil osebno izhodišče namesto poljubne številke.
Ko poznaš svoje izhodišče, izberi povečanje, ki se ti zdi obvladljivo. Natančen obseg je odvisen od tvoje telesne pripravljenosti, urnika in odziva telesa. Postopno povečevanje je pogosto lažje vzdrževati kot nenaden velik skok.
- Opazi, kateri dnevi že sami po sebi vključujejo več hoje.
- Ugotovi, kdaj običajno dolgo sediš.
- Loči običajne dneve od neobičajno aktivnih ali neaktivnih.
- Izberi prvi cilj, ki ustreza tvoji trenutni rutini.
Vključi več hoje v vsakdan
Dodatnih korakov ti ni treba narediti med enim dolgim sprehodom. Krajše hoje, razporejene čez dan, je lažje umestiti med službo, obroke in druge obveznosti. Tudi te prispevajo k tvojemu vsakodnevnemu gibanju.
Hojo poveži z dejavnostmi, ki jih že opravljaš, da postane del tvoje rutine. Lahko se sprehodiš po obroku, izbereš daljšo pot ali se med odmorom malo razgibaš. Izberi možnosti, ki so dovolj praktične, da jih lahko redno ponavljaš.
- Del znane poti prehodi peš.
- Med odmorom v službi se na kratko sprehodi.
- Uporabi stopnice, če ti je to udobno in praktično.
- Med pogovorom v živo se sprehajaj.
- Preden greš v notranjost, naredi še en krog okoli bloka.
Upoštevaj tempo in teren, ne le števila korakov
Vsak korak ne zahteva enakega napora. Hitra hoja, klanci in stopnice običajno zahtevajo več energije kot počasna hoja po ravnem. Zato se lahko dva dneva z enakim številom korakov občutita zelo različno.
Ni ti treba vsakega sprehoda narediti zahtevnejšega. Kombinacija udobne hoje in krajših, bolj namenskih odsekov je morda lažje vzdržna. Spreminjaj le eno stvar naenkrat, na primer trajanje, tempo ali vzpone, namesto da bi vse spremenil hkrati.
- Nekaj sprehodov naj bo sproščenih, za vsakodnevno gibanje.
- Ko se ti zdi obvladljivo, dodaj odsek hitrejše hoje.
- Za večji napor izberi blag vzpon.
- Upočasni, ko si utrujen ali je podlaga neravna.
Poveži korake z dnevnikom prehrane
Ker že spremljaš, kaj poješ, sčasoma primerjaj vzorec svoje hoje z dnevnikom prehrane. Išči splošne trende, namesto da bi vsak obrok poskušal povezati z določenim sprehodom. Telesna teža in apetit se lahko iz dneva v dan spreminjata tudi zaradi razlogov, ki jih samo število korakov ne zajame.
Hoja lahko vpliva na tvojo lakoto, vendar je učinek pri vsakomur drugačen. Ne predpostavljaj, da večje število korakov samodejno izniči dodatno hrano. Še naprej čim bolj dosledno beleži porcije, pijačo, prigrizke in sestavine, uporabljene pri kuhanju.
- V nizu običajnih dni preglej zaužito hrano in aktivnost.
- Zabeleži, ali daljši sprehodi vplivajo na tvoj apetit ali čas obrokov.
- Ko preizkušaš novo rutino hoje, ohrani porcije enake.
- Ne dodajaj hrane samodejno samo zato, ker si več hodil.
Prilagodi cilj temu, kar lahko vzdržuješ
Uporaben cilj glede števila korakov je takšen, ki ga lahko ponavljaš, ne da bi ti vzel večji del dneva. Če si zaradi njega redno zelo utrujen ali ga vedno znova opuščaš, ga znižaj in ga nato znova zvišuj postopneje. Doslednost je pomembnejša od tega, da občasno dosežeš modno številko.
Ko se rutine držiš nekaj časa, preglej svoj napredek. Če se trend tvoje telesne teže ne premika v želeni smeri, pred manjšo prilagoditvijo preveri dnevnik prehrane in vzorec aktivnosti. Potrebno število korakov je še vedno odvisno od tebe, zato cilj obravnavaj kot prilagodljivo orodje, ne kot zagotovilo.
- Cilj ohrani dovolj dolgo, da lahko oceniš svojo rutino.
- Ko se ti trenutna raven zdi udobna, jo postopoma zvišaj.
- Znižaj cilj, če ti okrevanje ali urnik povzročata težave.
- Hojo in prehrano pregleduj skupaj.
- Osredotoči se na rutino, ki jo lahko vzdržuješ.