Kako izbrati bolj zdrave možnosti v Subwayu
Obrok v Subwayu se lahko zelo razlikuje glede na izbrani kruh, nadev, sir, omako in dodatke. Ta vodič pojasnjuje, kako sestaviš in zabeležiš uravnotežen obrok, ne da bi katero koli jed z jedilnika označili za popolno.
Odloči se, kaj pomeni zdravo za tvoj obrok
Ni enega samega najbolj zdravega naročila v Subwayu, saj je prava izbira odvisna od preostanka dneva. Morda želiš nasitno kosilo, več beljakovin, dodatno zelenjavo ali obrok, ki ustreza določenemu energijskemu cilju. Začni s tem ciljem, namesto da izbiraš samo po imenu sendviča.
Običajno je koristen obrok sestavljen iz nadeva, bogatega z beljakovinami, nekaj ogljikovih hidratov in veliko solate. Maščoba lahko doda okus in poskrbi, da je obrok bolj nasiten, vendar lahko sir, kremaste omake in nekateri nadevi hitro spremenijo vrednosti, ki jih zabeležiš. Sol se lahko nabere tudi iz kruha, predelanih nadevov, sira, omak in prilog.
Če ti je pomembna natančnost, preveri aktualne podatke o hranilnih vrednostih in sestavinah za svojo poslovalnico. Recepti, velikosti porcij in ponudba se lahko spreminjajo, osebje pa lahko uporablja nekoliko drugačne porcije. V svojem dnevniku zabeleži dejansko velikost naročila in dodatke.
- Pred naročilom določi svojo glavno prioriteto
- Premisli, kako se obrok ujema z zajtrkom, večerjo in prigrizki
- Če je mogoče, kruh, nadev, sir in omako zabeleži ločeno
- Uporabi aktualne podatke restavracije, ne starega vnosa v zbirki podatkov
Izberi osnovo glede na svoj apetit
Sub sendvič kot glavni vir ogljikovih hidratov vsebuje kruh, solata ali skleda pa večji delež obroka nameni zelenjavi. Nobena od teh možnosti ni samodejno boljša. Najboljša je tista, ki ustreza tvojim potrebam in te prijetno nasiti.
Če izbereš kruh, primerjaj možnosti, ki so na voljo, in ne sklepaj, da barva ali zdravo zveneče ime povesta vse. Polnozrnata različica lahko vsebuje več vlaknin, vendar se sestavine razlikujejo glede na lokacijo. Dolžina sendviča in količina nadeva običajno občutno vplivata na končni obrok.
Solata ali skleda je lahko dobra izbira, če želiš več zelenjave, vendar mora vsebovati tudi nekaj nasitnega. Dodaj nadev, bogat z beljakovinami, in premisli, ali potrebuješ še vir ogljikovih hidratov. Sicer lahko kmalu znova postaneš lačen in pozneje poješ še kaj nenačrtovanega.
- Sub sendvič za obrok, ki ga lahko vzameš s seboj in ima jasno osnovo iz ogljikovih hidratov
- Solata ali skleda za večjo porcijo zelenjave
- Manjši sub sendvič s prilogo iz solate, če želiš kruh in dodatno zelenjavo
- Sub sendvič z zelenjavo, če želiš manj kruha, a ga vseeno nekaj
Obrok sestavi okoli nadeva, bogatega z beljakovinami
Beljakovine pomagajo spremeniti kruh in solato v popolnejši obrok. Glede na ponudbo lahko izbiraš med perutnino, ribami, jajci, mesom ali rastlinskimi nadevi. Poleg glavne sestavine preveri tudi način priprave nadeva.
Nadeve z žara ali preprosto pripravljene nadeve je pogosto lažje zabeležiti kot mešanice z več omakami ali dodatnimi sestavinami. Panirani nadevi, predelano meso ter nadevi z majonezo ali sirom lahko vsebujejo več maščobe ali soli. To ne pomeni, da se jim moraš izogibati, vendar je smiselno upoštevati celotno porcijo.
Dvojni nadev lahko poveča količino beljakovin, vendar spremeni tudi energijsko in solno vrednost obroka. Če želiš več beljakovin, primerjaj to možnost z dodatkom sira ali izbiro drugega nadeva. Najprimernejša količina je odvisna od tvojega apetita in splošnega cilja.
- Začni z enim jasno določenim beljakovinskim nadevom
- Preveri, ali je nadev pečen na žaru, paniran ali zmešan z omako
- Dvojni nadev zabeleži kot dodatno porcijo
- Sir zabeleži posebej, ne kot del solate
Na solatnem pultu izberi raznolikost in večji volumen
Zelenjava doda barvo, teksturo in vlaknine, ne da bi potreboval še eno omako ali dodatek. Kombinacija hrustljavih in sočnih sestavin lahko poskrbi, da je tudi preprost sendvič bolj nasiten. Če ti ustreza glede na prebavo in okus, prosi za večjo mešanico zelenjave.
Sama solata doda hrustljavost, širši izbor pa poskrbi za več raznolikosti. Na voljo so lahko paradižnik, kumare, paprika, čebula, špinača in vložena zelenjava. Vložena zelenjava je lahko slana, zato jo, če spremljaš vnos soli, uravnoteži s svežimi izbirami.
Toplota lahko zmehča nekatere vrste zelenjave in spremeni njihovo teksturo, zato se odloči, ali želiš solato dodati pred segrevanjem ali po njem. Lahko tudi prosiš, naj določene sestavine izpustijo, namesto da naročiš vnaprej določeno kombinacijo. Tako boš obrok lažje užival in manj verjetno ga boš zavrgel.
- Izberi vsaj dve ali tri različne vrste zelenjave
- Kombiniraj listnate, hrustljave in sočne sestavine
- Vloženo zelenjavo uporabi za poudarek okusa
- Kjer je na voljo, dodaj zelišča ali poper za okus, namesto da dodaš še en kremast preliv
Premišljeno izberi sir, omake in dodatke
Omaka lahko naredi največjo razliko med dvema sicer podobnima naročiloma. Kremaste omake in omake na osnovi olja pogosto vsebujejo več energije, saj maščoba zagotavlja približno 9 kcal na gram, beljakovine ali ogljikovi hidrati pa približno 4 kcal na gram. Natančen učinek je odvisen od vrste omake in uporabljene količine.
Ni ti treba odstraniti vseh bogatejših sestavin. Namesto tega izberi dodatke, ki so ti najpomembnejši, druge pa poenostavi. Morda ti bo na primer bolj ustrezal sir z lažjo omako kot pa kombinacija sira, kremaste omake in več mastnih dodatkov.
Količino omake, odmerjeno na oko, je težko uskladiti s standardnim vnosom v prehranski dnevnik. Če prosiš za manjšo količino ali omako ob strani, imaš več nadzora, čeprav se natančna količina še vedno razlikuje. Če lahko, vsak dodatek zabeleži posebej.
- Izberi en glavni vir okusa: sir, omako ali bogatejši nadev
- Poskusi gorčico, kis ali manjšo količino svoje najljubše omake
- Če je mogoče, prosi za omako ob strani
- Avokado, sir in dodatno meso zabeleži kot ločene vnose
Dopolni obrok in ga natančno zabeleži
Pijača, priloga in sladica so del obroka, tudi če niso v sendviču. Voda ali nesladkana pijača ohrani poudarek na hrani, sladkane pijače pa dodajo energijo, ne da bi jih bilo treba veliko žvečiti. Če želiš prigrizek ali sladico, ju zavestno vključi, namesto da ju pozabiš zabeležiti.
Vnaprej pripravljene kombinacije obrokov te lahko spodbudijo, da dodaš izdelke, ki jih sprva nisi želel. Izbiro prilagodi lakoti in dnevnemu načrtu, ne temu, kaj je vključeno v kombinacijo. Nekatere dni ti morda bolj ustrezajo sadje, preprosta solata kot priloga ali pa nobena priloga, druge dni pa kaj drugega.
Za čim natančnejši vnos sestavi obrok po posameznih sestavinah. Zabeleži velikost kruha, nadev, sir, omako, zelenjavo, dodatke, pijačo in prilogo. Če natančnih podatkov ni na voljo, izberi najbližji smiseln vnos in bodi dosleden, namesto da oceno obravnavaš kot povsem natančno.
- Zabeleži pravilno dolžino sub sendviča ali velikost sklede
- Sir, omako in dodatni nadev dodaj posebej
- Vključi pijače, čips, piškote in druge priloge
- Posodobi vnos, če se tvoje dejansko naročilo razlikuje od načrtovanega
- Prilagojen obrok shrani šele, ko preveriš vse njegove sestavine