17-dnevna dieta: kako deluje, njene prednosti in slabosti
17-dnevna dieta uporablja niz kratkih faz, v katerih se spreminjata vrsta hrane in čas, ko jo uživaš. V tem vodniku so pojasnjena osnovna pravila, način spremljanja načrta in stvari, ki jih je dobro premisliti, preden se ga lotiš.
Kaj vključuje 17-dnevna dieta
17-dnevna dieta je strukturiran prehranski program, razdeljen na cikle. Kljub imenu se po 17 dneh ne konča. Prvi cikli trajajo po 17 dni, nato pa sledi daljša faza vzdrževanja.
Načrt se začne s precej omejenim izborom živil, ki se postopoma širi. V zgodnjih fazah so obroki osredotočeni na puste vire beljakovin, neškrobno zelenjavo, izbrano sadje in fermentirane mlečne izdelke. V poznejših fazah so dovoljeni tudi različni ogljikovi hidrati, maščobe in občasni energijsko bogatejši obroki.
Teorija pravi, da lahko redno spreminjanje pravil glede hrane prepreči dolgčas in pomaga ohranjati napredek. Vendar ni jasnega razloga, zakaj bi 17 dni posebej vplivalo na telo. Spremembe so verjetneje posledica skupnega energijskega vnosa, izbire živil in doslednosti pri upoštevanju načrta.
- V zgodnjih fazah so pravila glede hrane strožja
- Osnovo številnih obrokov sestavljajo puste beljakovine in zelenjava
- V poznejših ciklih se dodajo nekatera živila z ogljikovimi hidrati
- Namen zadnje faze je dolgoročno vzdrževanje
Kako se obroki spreminjajo v štirih ciklih
Prvi cikel, pogosto imenovan Accelerate, je najbolj omejujoč. Na splošno daje prednost pustim beljakovinam in neškrobni zelenjavi, ob nadzorovanih porcijah sadja in fermentiranih mlečnih izdelkov. Sladka živila, alkohol in številni škrobni ogljikovi hidrati so običajno izključeni.
Drugi cikel, Activate, izmenjuje dneve z manj ogljikovimi hidrati in dneve, ko so vključena izbrana škrobna živila. Tretji cikel, Achieve, še razširi jedilnik in dopušča živila, kot so polnozrnat kruh, testenine in več različnih vrst sadja. Natančni seznami živil se lahko med različicami programa razlikujejo, zato si jasno zabeleži, katera pravila upoštevaš.
Četrti cikel, Arrive, je faza vzdrževanja. Običajno ohranja strukturirane obroke del tedna, v preostalem času pa dopušča več prilagodljivosti. To je lahko manj omejujoče, vendar lahko velika nihanja med strogim in sproščenim prehranjevanjem otežijo presojo vnosa hrane.
- Prvi cikel: puste beljakovine, zelenjava in omejen izbor drugih živil
- Drugi cikel: izmenični načini prehranjevanja in izbrana škrobna živila
- Tretji cikel: več ogljikovih hidratov, maščob in raznovrstnejša hrana
- Četrti cikel: prilagodljiv način vzdrževanja
Kako načrt vključiti v spremljanje prehrane
Dieta daje velik poudarek dovoljenim živilom, vendar to ne pomeni, da energijski vnos ni pomemben. Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo približno 4 kcal na gram, maščobe pa približno 9 kcal na gram. Zato lahko porcije, maščobe za kuhanje, omake in pijače spremenijo skupni vnos, tudi kadar so vsa živila skladna s pravili.
Če svoje obroke že spremljaš, jih beleži tudi v vsakem ciklu, namesto da se zanašaš le na seznam dovoljenih živil. Primerjaj podobne dneve in si zabeleži, ali spremenjena pravila vplivajo na lakoto, energijo, zadovoljstvo po obroku ali prigrizke. Ustrezen vnos je odvisen od posameznika, zato ga ne moreš določiti zgolj na podlagi imena diete ali faze.
Koristno je spremljati tudi vlaknine in raznovrstnost hrane. V zgodnjih fazah jih je morda težje zaužiti dovolj, če so žita, stročnice in nekatero sadje omejeni. Zapisovanje tega, česa primanjkuje, je lahko enako povedno kot zapisovanje tega, kaj ješ.
- Zabeleži olje za kuhanje, prelive in omake
- Zapisuj velikost porcij, ne označuj le, ali so živila dovoljena
- Spremljaj, kako se vnos vlaknin spreminja med cikli
- Zabeleži lakoto, zadovoljstvo in nenačrtovane prigrizke
- Primerjaj običajne dneve, ne osredotočaj se le na en obrok
Možne prednosti
Načrt postavlja jasne meje, zato se boš morda vsak dan lažje odločal o hrani. Poudarek na zelenjavi, pustih beljakovinah in doma pripravljenih obrokih lahko spodbuja bolj premišljen način prehranjevanja. Če ti ustrezajo natančna navodila, lahko cikli zagotovijo tudi jasno kratkoročno strukturo.
V poznejših fazah se živila znova uvedejo, namesto da bi se moral za vedno izogibati vsem ogljikovim hidratom. Zato je celoten program raznovrstnejši, kot bi lahko sklepal iz prvega cikla. Faza vzdrževanja obenem priznava, da mora način prehranjevanja delovati tudi po začetnem obdobju.
S spremljanjem prehrane lahko načrt postane prilagodljivejši in bolj informativen. Vidiš lahko, kateri obroki te nasitijo, od kod dobiš vlaknine in ali sproščeni dnevi izničijo vzorec, ki ga vzpostaviš v strožjih dneh. Ta opažanja so lahko koristna tudi, če se odločiš, da ne boš nadaljeval po uradnih ciklih.
- Jasne meje pri obrokih
- Velik poudarek na zelenjavi in pustih beljakovinah
- V poznejših fazah se poveča raznovrstnost hrane
- Določen prehod v fazo vzdrževanja
Slabosti in praktične težave
Prvi cikel je lahko omejujoč, zlasti če si navajen jesti žita, stročnice ali veliko različnih vrst sadja. Če naenkrat izločiš več znanih živil, lahko postanejo obroki enolični, skupno prehranjevanje pa neprijetno. Omejevanje lahko spodbuja tudi razmišljanje po načelu vse ali nič, pri katerem obrok presojaš le kot skladen ali neskladen s pravili.
Izmenična pravila zahtevajo načrtovanje in skrbno spremljanje. Hitro se lahko zmedeš, katera živila spadajo v posamezen cikel ali vrsto dneva. Program, pri katerem moraš nenehno preverjati pravila, je težko vzdrževati med potovanji, skupnimi obroki ali ob spremenljivem delovnem urniku.
Načrt pripisuje časovnemu razporedu ciklov tudi večji pomen, kot ga upravičujejo dokazi. 17-dnevno obdobje ne prevlada nad skupnim vnosom, kakovostjo hrane, spanjem, gibanjem ali osebnimi preferencami. Zgodnje spremembe na tehtnici so lahko posledica tudi sprememb v zalogah ogljikovih hidratov in vode, ne le spremembe telesne maščobe.
- Omejen izbor v prvem ciklu
- Več načrtovanja, kadar se pravila glede hrane izmenjujejo
- Možen prenizek vnos vlaknin, če obroki ne vključujejo dovolj raznovrstne rastlinske hrane
- Težave pri prilagajanju pravil skupnim obrokom
- Ni dokazane posebne prednosti 17-dnevnega časovnega razporeda
Presodi, ali ti takšna struktura ustreza
Najprej primerjaj pravila s svojim običajnim načinom prehranjevanja. Premisli, ali lahko pripravljaš ustrezne obroke, vključiš dovolj raznovrstne hrane in prehajaš med fazami, ne da bi sproščene dni razumel kot obdobje brez omejitev. Načrt je bolj praktičen, če so njegove glavne navade smiselne tudi po koncu uradnega programa.
Za uporabo koristnejših zamisli ti ni treba prevzeti vseh omejitev. Obroki so lahko še vedno osredotočeni na zelenjavo in vir beljakovin, vključujejo pa naj tudi primerne porcije polnozrnatih žit, stročnic, sadja ali maščob. Iz zapiskov o prehrani lahko razbereš, ali je tak uravnotežen pristop lažje vzdrževati kot izmenjavanje strogih in sproščenih pravil.
Poleg tega, kar zabeležiš, bodi pozoren na zbranost, razpoloženje, lakoto, prebavo in uživanje v hrani. Če ti pravila povzročajo dolgotrajno nelagodje, tesnobo glede hrane ali težave z zadostnim prehranjevanjem, se ustavi in poišči individualni nasvet ustrezno usposobljenega strokovnjaka za prehrano. Najkoristnejši način prehranjevanja je tisti, ki zagotavlja zadostno prehrano in se ga da vključiti v vsakdanje življenje.
- Preveri, ali so začetne omejitve izvedljive
- Načrtuj, kako boš vključil živila, bogata z vlakninami
- Napredek presojaj na podlagi več dni spremljanja
- Poišči navade, ki jih lahko ohraniš tudi brez pravil ciklov
- Daj prednost doslednosti pred ponavljajočimi se strogimi začetki